Entrenamiento unilateral de Simeon Panda
Fotografía: Rich McCarter
Pocos viajes de fitness son tan notorios como el de la sensación de YouTube Simeon Panda. Lleva su famoso físico hasta la meca del Gold's Gym de Venice Beach para presentar a los lectores de Muscle and Health su forma de pensar unilateral.
Es hora de volver a la escuela con sus movimientos de un solo lado.
No tienes suficiente entrenamiento unilateral en tus entrenamientos
El entrenamiento de un oso panda de China se hace viral
A menudo pasado por alto, el ejercicio unilateral es un medio muy eficaz para construir una estructura simétrica, al tiempo que ayuda a prevenir lesiones y a desarrollar una estabilidad dura. Desafiar a tu lado dominante para contrarrestar los desequilibrios musculares y de fuerza es tan simple como hacerlo de un lado a la vez, y Simeon Panda está aquí para mostrarnos cómo permanecer unilateral.
"Entrenar unilateralmente te permite centrarte realmente en el músculo que estás trabajando, asegurándote de que realizas contracciones completas en cada lado. Esto también ayuda mucho a evaluar y corregir cualquier desequilibrio de fuerza y tamaño."
Así que vamos a echar un vistazo más de cerca para crear un cuerpo modelado en el de Simeón con su entrenamiento unilateral.
Los beneficios del entrenamiento unilateralVer el cuerpo de Simeon probablemente sea suficiente para convencerte de que el entrenamiento unilateral es una buena idea y que deberías incorporarlo a tu rutina.
"Cuando estés utilizando un peso elevado y te fatigues, si existe la posibilidad de continuar el ejercicio unilateralmente, ¡hazlo! Es una forma estupenda de sacar el máximo partido a la serie y trabajar hasta el fallo real.La mejor manera de conseguirlo es mediante ejercicios compuestos y de aislamiento, realizados bilateral y unilateralmente."
El ejercicio unilateral es perfecto si buscas corregir desequilibrios musculares, ya que no estás entrenando los mismos músculos todo el tiempo, sino que estás entrenando tu cuerpo por igual.
Se trabajarán los músculos centrales de la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo tanto, si desea corregir desequilibrios y fortalecer el lado no dominante, el más débil, esto podría ser justo lo que está buscando.
Conseguir un físico tan impresionante como el de Simeon empieza por saber cómo entrenarse.
¿Cómo es una sesión típica?
Prensa de una pierna (para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos)
En la máquina de prensa de piernas, alinee el pie con el hombro en la plataforma y empuje hacia atrás sin bloquear la rodilla.
Baje lentamente la plataforma hasta que la rodilla esté a 90 grados del suelo y, a continuación, vuelva a la posición inicial con el talón.
Tirones alternos de un solo brazo (para dorsales, trapecios y deltoides)
Para realizar una flexión de brazos perfecta con un solo brazo, agarre los estribos con cada mano y siéntese con los muslos debajo de los soportes.
Tire suavemente de un cable hasta la parte delantera del hombro y, a continuación, vuelva a estirarlo, asegurándose de que el brazo está completamente extendido. Repite la operación alternando los brazos.
Press de banca de un brazo con máquina Smith (para pecho, hombros y tríceps)
Baje la barra hasta que pueda alcanzarla tumbado boca arriba con los brazos completamente extendidos hacia el techo. Coloca los imperdibles a una altura que te permita bajar la barra con una amplitud de movimiento completa, en la que los codos pasen de los 90 grados.
Asegúrese de que cada movimiento hacia arriba y hacia abajo es suave y exagerado para evitar cortar las esquinas y obtener el máximo beneficio de este ejercicio. Haz una breve pausa cuando los brazos estén extendidos antes de bajar.
Pec Dec Fly con un solo brazo (se centra en el pecho y los deltoides)
Siéntate en el banco y agarra el asa con la mano. Mantén el brazo estirado y el cuerpo quieto cuando tires del asa hacia dentro.
Repita con el otro brazo. Una vez más, lo mejor es un movimiento suave y exagerado, ya que te permitirá sentir mejor el ejercicio. Exhale siempre al tirar de la empuñadura.
Extensión de una pierna (para los cuádriceps)
Una vez que hayas ajustado el asiento, selecciona el peso adecuado. Extiende completamente la pierna derecha con un movimiento suave y potente y vuelve a la posición inicial sin pausa. Asegúrate de mantener la tensión en los músculos y repite las series para la pierna izquierda.
