Entrenamiento de piernas: ¿Cómo de pesado puedes ser con este complejo de cuádriceps?
Mira, tus piernas hacen mucho trabajo, y eso antes de que pienses en poner un pie en el gimnasio. Te llevan de un lado a otro todo el día, te ponen de pie y te sientan, e incluso cuando estás parado te sostienen. Esos pines tuyos son realmente el MVP.
Dado su estatus ya consolidado de "trabajadores más duros de la sala", es lógico que si quieres hacerlos crecer, tienes que darles una razón.
Nuestro sencillo pero siniestro guante para el día de las piernas combina dos de los más potentes constructores de piernas y te reta a ver hasta dónde puedes llegar.
Entrenamiento de piernas: Enciende tus cuádriceps e isquiotibiales
Ilumina tus cuádriceps con nuestro día de piernas con mancuernas masivas
Colócate en un rack de sentadillas, pon en marcha un reloj y con una barra vacía realiza cinco repeticiones de nuestro complejo de cuádriceps. Cada "repetición" consiste en una sentadilla de espalda, seguida de una estocada inversa con cada pierna. Realiza un total de cinco repeticiones antes de subir la barra. A continuación, añade entre 5 y 10 kg a la barra y descansa hasta el comienzo del siguiente minuto, donde repetirás el proceso.
¿Su objetivo? Cada minuto añade un pequeño incremento de peso y haz cinco repeticiones, hasta que alcances el peso más pesado que puedas manejar con seguridad para las cinco.
¿No hay pesas? Intenta trabajar con la serie más pesada de mancuernas o kettlebells que puedas reunir, o sube las repeticiones a diez si utilizas cargas ligeras.
1. Sentadilla de espalda x 1
Coloca la barra cómodamente en la parte superior de tu espalda(A). Mantén el torso erguido, respira profundamente, apuntalando tu núcleo y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que el pliegue de la cadera caiga por debajo de las rodillas(B). Vuelva a levantarse hasta la posición inicial de forma explosiva.
2. Zancada inversa x 1 en cada pierna
Con la mancuerna aún en la espalda, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna. Eso es un complejo. Vuelve a la sentadilla y repite durante cinco repeticiones totales, si puedes.
