El último entrenamiento de brazos y abdominales
No hay que avergonzarse de querer abdominales de paquete de seis y brazos más gruesos. Y para lograr ambas cosas se necesita un trabajo duro. Sin embargo, si lo haces bien, desarrollarás la fuerza del núcleo, lo que ayudará a reducir el riesgo de muchas lesiones y a mejorar tu estado físico en otros lugares, sobre todo en los grandes ascensores.
Haz el ejercicio de pulldown con cable para abdominales y brazos
Entrenamiento de brazos: Haz esta super-serie final para aumentar el tamaño de tus brazos
El entrenamiento en sí sólo necesita hacerse una vez a la semana y debería tomar alrededor de 50 minutos para completarlo. Ha sido diseñado para que usted corra a través de todos los ejercicios del circuito A sin descanso entre cada movimiento. Descansar durante 60 segundos. Luego haga tres ejercicios "A" más (a su elección) antes de pasar a los ejercicios B1 y B2 para terminar.
Simple. Ahora, será mejor que empiece a escribir algunas invitaciones para la exposición de armas.
La revisión de sus abdominales y brazos (A1) Prensa de banco de mano cerrada
Sets: 4Reps
:6Carga sugerida
:80 por ciento de tu máximo de una repetición
Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco y agarre una barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Manteniendo los codos cerca de los lados, baja bajo control al pecho y empuja hacia arriba explosivamente.
(A2) Extensiones de tríceps con mancuernas
Sets: 4Reps
:10
Cómo hacerlo: Póngase de pie y sostenga una mancuerna con ambas manos directamente sobre su cabeza. Flexione lentamente los codos y baje el peso detrás de la cabeza mientras mantiene la parte superior de los brazos quieta. Extiende tus brazos y repite.
(A3) Pull-ups
Sets: 4Reps
:6
Cómo hacerlo: Usando un agarre por encima de la mano, con las palmas mirando hacia afuera y las manos separadas a la anchura de los hombros, tira hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja bajo control. ¿Luchando? Hazlo más fácil con una banda de resistencia.
(A4) Rizos de bíceps
Establece 4Reps
10Cargasugerida
65 a 70 por ciento de su máximo de una rep.
Cómo hacerlo: Agarra un par de mancuernas y déjalas colgar a la distancia de un brazo a tus lados. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas. Párese tan alto como pueda y con los pies separados a la anchura de los hombros. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y enrosca las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Las palmas de las manos deben estar ahora frente a los hombros. Haz una pausa, luego baja lentamente las pesas hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
(A5) Tablón
Sets: 4Reps
:60 segundos
Cómo hacerlo: Ponte en una posición de presión pero descansa en tus antebrazos en lugar de tus manos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tensa tus abdominales y tus glúteos. Sujétese sin dejar que las caderas se desplomen.
(B1) Empujes de cable
Sets: 1Reps
:50Carga sugerida
:Usa un peso en el que puedas completar alrededor de 30 a 35 repeticiones antes de fallar. Descanse durante aproximadamente 10 a 15 segundos. Luego, exprima algunas repeticiones más hasta que, nuevamente, falle. Descansa de 10 a 15 segundos. Repita hasta que llegue a 50 repeticiones.
Cómo hacerlo: Colocar una columna de cables en una posición alta con una barra de fijación recta. Mantenga los codos pegados al cuerpo y extienda el codo, al tiempo que aprieta con fuerza el tríceps mientras baja la barra delante del cuerpo con un agarre por encima de la mano.
(B2) Rizos de cable
Sets: 1Reps
:50Carga sugerida
:De nuevo, usa un peso en el que puedas hacer unas 30 o 35 repeticiones antes de fallar. Descansa durante 15 segundos, aprieta los dientes y vuelve a empezar. Vuelve a fallar. Descansa otra vez. Vuelve a hacerlo. Repite hasta que llegues a 50 repeticiones.
Cómo hacerlo: Poner la columna de cables en una posición baja con una barra recta. Mantenga los codos pegados al cuerpo y flexione el codo, enrollando el peso hacia el pecho y apretando fuerte el bíceps en la parte superior del movimiento. Use un agarre bajo la mano.
