Desplazarse en el Teléfono en la Cama Podría Aumentar el Riesgo de Insomnio en Casi un 60%
- Nueva investigación encontró que cada hora de tiempo de pantalla en la cama está vinculada a 24 minutos menos de sueño y un 59% más de riesgo de insomnio.
- Aunque la explicación no se comprende completamente, los investigadores sospechan que las pantallas pueden ser las culpables; la estimulación emocional y el compromiso con los medios hacen que sea aún más difícil quedarse dormido.
- Para romper el hábito, los expertos recomiendan no usar pantallas en la cama y encontrar actividades alternativas y relajantes para relajarse por la noche, como leer un libro o tomar té.
¿Te encuentras desplazándote sin parar en las redes sociales mientras estás en la cama? No estás solo.
Alrededor de la mitad de los estadounidenses ven televisión y el 45% se desplazan en su teléfono inteligente cuando tienen dificultades para quedarse dormidos por la noche, según la Academia Americana de Medicina del Sueño.
Pero un nuevo estudio encontró que este hábito podría estar vinculado a consecuencias bastante serias para el sueño y la salud en general.
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Investigadores noruegos publicaron un estudio en la revista Frontiers in Psychiatry que encuestó a más de 45,000 participantes de entre 18 y 28 años sobre su uso de pantallas en la cama y sus hábitos de sueño. La conclusión clave: Cada hora de tiempo de pantalla en la cama está vinculada a 24 minutos menos de duración del sueño y a un mayor riesgo de insomnio.
Aunque la causa y efecto no esté completamente clara, las personas que tienen insomnio o duermen menos tienen un mayor riesgo de desarrollar una serie de condiciones crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, entre otras.
“Las reducciones en el sueño con el tiempo pueden contribuir a una deuda acumulativa de sueño, aumentando el riesgo de fatiga, función cognitiva deteriorada y peor salud mental,” dijo el autor principal del estudio, Børge Sivertsen, PhD, investigador sénior en el Instituto Noruego de Salud Pública. “Para los adultos jóvenes, que ya tienden a tener un sueño insuficiente, perder casi media hora de sueño por noche podría ser significativo a lo largo de semanas o meses.”
Midiendo el Impacto del Tiempo de Pantalla en la Cama
Aunque ha habido mucha investigación que vincula el tiempo de pantalla nocturno con un sueño peor, este nuevo estudio examinó específicamente cómo las personas usaban sus pantallas y si eso tenía alguna influencia en la calidad de su sueño.
Sivertsen y su equipo analizaron datos de una encuesta en línea llamada Estudio de Salud y Bienestar de Estudiantes 2022. La encuesta recopiló información sobre el uso de pantallas en la cama, desglosándolo en seis actividades diferentes:
- Ver películas o programas de televisión
- Consultar redes sociales
- Navegar por la web
- Escuchar música, audiolibros y pódcast
- Jugar videojuegos
- Hacer lecturas para su curso
Al completar la encuesta, los participantes proporcionaron información sobre cuántas noches a la semana y cuánto tiempo habían pasado en cada actividad.
Además, los investigadores pidieron a los participantes que reportaran su hora de dormir y de despertarse, y cuánto tiempo tardaron en quedarse dormidos. También brindaron información sobre con qué frecuencia experimentaron síntomas de insomnio, como dificultad para dormirse, dificultad para mantenerse dormido o cansancio durante el día.
Evaluar el insomnio y el tiempo total de sueño por separado fue una de las fortalezas del estudio, dijo Michael Grandner, PhD, psicólogo clínico y director del Programa de Investigación sobre Sueño y Salud de la Universidad de Arizona.
“Desde una perspectiva científica, son cosas completamente diferentes”, le dijo a Health. “Podrías dormir ocho horas y aún así tener insomnio, o podrías dormir cinco horas y no tener insomnio.”
Después de evaluar el sueño de los participantes, los síntomas de insomnio y los hábitos de pantalla nocturnos, Sivertsen y sus colegas encontraron que cada hora de mirar una pantalla en la cama estaba vinculada a 24 minutos menos de sueño. Por ejemplo, si alguien pasó dos horas viendo televisión en la cama, es probable que durmiera 48 minutos menos en promedio.
El riesgo de insomnio de los participantes aumentó un 59% por cada hora adicional de tiempo de pantalla en la cama.
¿Es una Actividad de Pantalla Peor para Tu Sueño que Otras?
Curiosamente, encontraron los investigadores, estos descensos en la duración del sueño y la calidad del sueño fueron consistentes independientemente de cómo usara una persona su pantalla.
Investigaciones anteriores que examinaron el uso de pantallas en adolescentes encontraron que el uso de redes sociales tenía un fuerte efecto negativo en la calidad del sueño. Pero en este estudio, el uso de redes sociales estaba vinculado al insomnio y menos sueño; simplemente no era peor que otras actividades de pantalla como los investigadores habían predicho.
“Este hallazgo fue algo sorprendente y desafía la idea de que el uso de redes sociales es exclusivamente disruptivo para el sueño,” dijo Sivertsen.
Sin embargo, los resultados de la encuesta también pueden indicar que “aquellos que ya tienen buenos hábitos de sueño pueden ser más propensos a utilizar las redes sociales como su actividad de pantalla principal, mientras que aquellos que luchan con el sueño pueden participar en una mezcla de actividades de pantalla más distrayentes o diferentes,” explicó. Se necesitará más investigación para investigar esto más a fondo.
Existen otras preguntas que también quedan. Este estudio se realizó en adultos jóvenes, por lo que no está claro si estos hallazgos son ciertos para personas mayores. Además, el estudio se llevó a cabo en una población limitada, a saber, estudiantes a tiempo completo en Noruega.
Sin embargo, la mayor parte de la investigación en este tema se ha centrado en adolescentes, lo que hace que este sea uno de los estudios más completos en adultos, dijo Lauren Hale, PhD, investigadora del sueño y profesora de medicina familiar, poblacional y preventiva en Stony Brook Medicine.
¿El Tiempo de Pantalla Causa Problemas de Sueño?
Como muchos otros estudios de este tipo, esta encuesta no puede decirnos si el tiempo de pantalla es necesariamente la causa detrás de los problemas de sueño reportados por los participantes.
El uso de pantallas se considera un “factor de riesgo” para dormir menos. Sin embargo, la mayoría de los estudios simplemente han encontrado una asociación entre ambos.
“Si uso una pantalla, ¿va a causarme ir a la cama más tarde? O, ¿es solo una característica mía que uso pantallas y me acuesto más tarde?” preguntó Hale.
Sin embargo, dijo que los investigadores se están acercando a demostrar que puede ser lo primero.
“Las pruebas se están volviendo cada vez más claras de que hay, sin duda, impactos causales del uso de pantallas en la hora de dormir, a través del desplazamiento del tiempo, la estimulación emocional y el compromiso con los medios,” dijo Hale.
Grandner agregó que el tiempo de pantalla podría perpetuar un ciclo dañino.
Puedes sentirte estresado por no dormir lo suficiente. Ese estrés mantiene tu cerebro activo y divagando, por lo que buscas tu teléfono. Luego, después de haber pasado tiempo mirando tu pantalla, tu cerebro está más involucrado y tienes aún más problemas para dormir.
Abandonar las Pantallas en la Cama para Mejorar Tu Sueño
Aunque aún quedan más preguntas sobre el uso de pantallas y el sueño, los expertos coinciden en que es importante implementar hábitos que construyan asociaciones entre tu cama y el sueño.
Hale sugirió mantener las pantallas fuera de la habitación por completo.
“Carga tu teléfono en una habitación diferente por la noche. Compra un reloj despertador y úsalo para despertarte por la mañana si lo necesitas,” dijo. “Encuentra una actividad alternativa y relajante antes de dormir: leer, escuchar música, tomar un baño, beber té.”
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la mayoría de los expertos recomiendan apagar todos los dispositivos electrónicos un mínimo de 30 minutos antes de ir a la cama.
Esto es ideal, sin embargo, no siempre es realista.
“En realidad, no creo que ese sea un buen consejo, porque no es un objetivo práctico para la mayoría de las personas,” explicó Grandner.
En cambio, si vas a usar pantallas por la noche, no lo hagas en la cama. “Hazlo de una manera que minimice su impacto tanto como sea posible,” dijo Grandner.
Además, si te encuentras acostado en la cama sin poder dormir, levántate brevemente hasta que sientas sueño. Eso significa que te irás a la cama un poco más tarde, pero Grandner dijo que funciona para construir una rutina de sueño más saludable.
