Desarrolla tus Deltoides y Brazos con este Entrenamiento Científico del Dr. Mike Israetel
El investigador de ejercicios Dr. Mike Israetel se une al culturista Jesse James West y al entrenador Jared Feather en su canal de YouTube para presentar un entrenamiento científico para deltoides y brazos. West explica que tiene dificultades para hacer crecer sus deltoides, por lo que el entrenamiento está diseñado específicamente para mejorar los músculos rezagados.
Israetel explica: 'Para todos los que buscan tener grandes deltoides, quieren una presencia y ese bonito aspecto ancho, entrenar los deltoides laterales y traseros es clave.' Proporciona los mejores consejos y trucos para trabajar sus deltoides y obtener los mejores resultados.
El Entrenamiento
Israetel recomienda comenzar con una máquina de elevación lateral, siguiendo el protocolo de myo-reps para asegurar una sobrecarga progresiva. Esto también se puede sustituir por elevaciones laterales con mancuernas si no se tiene acceso a una máquina.
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'Esto es lo que haremos primero,' dice Israetel, 'Vamos a hacer el Icarian, que es una máquina de los años 80.'
Protocolo de ejercicio:
- 5-25 repeticiones hasta el fallo
- 2 sets adicionales, igualando las repeticiones del primer set
- Método de pausas: toma descansos de 5 segundos si es necesario para completar las repeticiones
- Termina con una retención isométrica: sostiene los pesos en la posición superior por el mayor tiempo posible para activar las fibras musculares de contracción rápida
Israetel explica las razones detrás de una retención isométrica: 'La contracción isométrica podría no ser la más propensa a promover el crecimiento muscular, en comparación con la excéntrica y concéntrica. Pero aún así proporciona un estímulo para el crecimiento muscular.'
Israetel recomienda: Inclinarse ligeramente hacia adelante y centrarse en una forma estricta: sin impulso. Prioriza los deltoides laterales asegurando una posición alta de los codos.
Este ejercicio combina elementos de un remo vertical y un press por encima de la cabeza, atacando efectivamente los deltoides laterales y frontales. O como dice Israetel, 'Este levantamiento es realmente una versión distorsionada de un levantamiento de levantamiento olímpico llamado muscle snatch.'
Protocolo de ejercicio:
- 3 x 10-12 repeticiones
- Técnica de coincidencia myo-reps: igualar repeticiones en los tres sets, utilizando descansos cortos si es necesario
- Controla la parte excéntrica, bajando lentamente el peso
Israetel recomienda: Mantener la barra cerca de la cara al subir, terminando con un fuerte press por encima de la cabeza.
3/ Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza (detrás de la cabeza)
Para priorizar el desarrollo del cabeza larga del tríceps, Israetel programa una extensión profunda por encima de la cabeza con una fase excéntrica controlada.
Protocolo de ejercicio:
- 3 x 10-12 repeticiones
- Repeticiones finales incluyen sobrecarga excéntrica: usa un ligero impulso de las piernas para presionar el peso hacia arriba, luego bájalo lentamente bajo control
Israetel recomienda: Mantener los codos juntos durante el movimiento, presionando el peso ligeramente hacia atrás en lugar de directamente hacia arriba.
Este finalizador con peso corporal agrega volumen y estrés metabólico adicionales tanto para los hombros como para los tríceps.
Protocolo de ejercicio:
- Flexiones hasta el fallo con bloqueos parciales (evitar extender completamente para mantener tensión en los músculos)
- Caer de rodillas una vez que las flexiones de rango completo ya no sean posibles
Israetel recomienda: Mantener una descenso excéntrico lento.
Una variación única diseñada para maximizar la hipertrofia mediada por estiramiento en los bíceps.
Protocolo de ejercicio:
- 3 x 15-20 repeticiones
- Controla la fase excéntrica, haciendo una pausa en la posición estirada en la parte inferior
- Repeticiones finales implican alcanzar hacia los talones para extender el rango de movimiento
Israetel recomienda: Realizar estas en un banco declinado para aumentar la resistencia en la posición estirada, asegurando la activación máxima del bíceps.
