¿Deberías combinar proteínas con tu taza de café matutina?
El café y las proteínas son dos sustancias que pueden mejorar tu salud de diversas maneras.
El café es rico en antioxidantes y puede ayudar a combatir el estrés oxidativo, que está relacionado con enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. Consumir café también se ha asociado con una mejora en el rendimiento físico y el control del peso.
Las proteínas proporcionan los bloques de construcción necesarios para un adecuado crecimiento, reparación y mantenimiento de tejidos, incluidos los músculos. Además, son esenciales para producir enzimas, hormonas y otras moléculas que respaldan diversas funciones del organismo.
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A medida que busques formas de maximizar los beneficios para la salud de ambos, vale la pena analizar cómo la combinación de café con alimentos ricos en proteínas impacta los efectos saludables de cada uno.
Beneficios de beber café con proteína
Disfrutar del café con una fuente de proteínas puede beneficiar tu salud de las siguientes maneras:
Mejora el rendimiento físico
Combinar proteínas con café puede mejorar varios aspectos del rendimiento en el ejercicio.
Las proteínas juegan un papel vital en la recuperación y la fuerza muscular, ayudando a reparar el tejido muscular y promoviendo el crecimiento muscular. Para la mayoría de los adultos activos, una ingesta diaria de proteínas de 1.4 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal es suficiente para desarrollar y mantener la masa muscular.
La cafeína, el principal compuesto activo del café, ha demostrado mejorar la resistencia aeróbica, apoyar la contracción muscular y retrasar la fatiga muscular en individuos entrenados y no entrenados. Estos efectos son más notorios con dosis de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal.
Apoya el control del peso
Consumir proteínas y café juntos puede ayudar en la pérdida de peso. Algunos estudios muestran que consumir más proteínas puede reducir la grasa corporal mientras se previene la pérdida muscular. Preservar la masa muscular es importante porque más músculo permite que tu cuerpo queme más calorías, incluso en reposo.
Las proteínas también pueden ayudarte a reducir la cantidad de alimentos que consumes. Las proteínas ayudan a sentirte lleno al aumentar las hormonas que reducen el apetito, como el péptido 1 similar al glucagón y la colecistocinina, mientras que disminuyen aquellas que te hacen sentir hambriento, incluida la grelina.
Asimismo, el ácido clorogénico, un compuesto natural en el café, ha demostrado reducir la grasa abdominal al aumentar la cantidad de energía que gastas y tu capacidad para quemar grasa excesiva.
Mejora la función cognitiva
Tanto el café como las proteínas pueden ayudar a aumentar la función cognitiva. La cafeína en el café actúa como un estimulante que aumenta la alerta, la atención y el tiempo de reacción. Esto se logra bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, retrasando la sensación de cansancio.
Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas se asocia con un menor riesgo de declive cognitivo. La ingesta adecuada de proteínas es necesaria para producir neurotransmisores, que transmiten mensajes de una célula nerviosa a otras células nerviosas en el cuerpo.
¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas y café?
El mejor momento para consumir proteínas y café depende de varios factores, incluyendo tu horario diario y rutina de ejercicios.
En general, deberías consumir café por la mañana o a primera hora de la tarde para evitar interrumpir la calidad y cantidad de tu sueño. La cafeína puede interferir con el sueño al reducir los niveles de 6-sulfatoxymelatonina, que es el principal metabolito de la melatonina, la hormona responsable de regular los patrones de sueño.
Investigaciones sugieren que las personas físicamente activas deberían consumir cafeína 60 minutos antes del ejercicio porque los niveles de cafeína en sangre alcanzan su máximo valor 60 minutos después de la ingestión. Si estás realizando un ejercicio prolongado, puede ser más beneficioso consumir cafeína durante el ejercicio en lugar de antes, ya que puede ayudar a combatir la fatiga a medida que avanza el entrenamiento.
Las proteínas deben consumirse regularmente a lo largo del día como parte de una dieta bien equilibrada para asegurarte de cumplir con tus necesidades diarias de proteínas mientras preservas la masa muscular.
Buenas fuentes de proteínas
Para un desayuno rico en proteínas para disfrutar con tu taza de café matutina, considera incorporar alimentos ricos en proteínas como:
- Requesón (1 taza): 24 gramos (g) de proteína
- Yogur griego (7 onzas): 20 g
- Huevos (1 grande): 6 g
- Tofu (1/2 taza): 22 g
- Salchicha de pavo (3 enlaces): 14 g
- Salmon (3 onzas): 17 g
- Quinoa (1 taza): 8 g
- Amaranto (1 taza): 9 g
- Mantequilla de maní (2 cucharadas): 7 g
- Semillas de calabaza (1 onza): 8 g
- Semillas de cáñamo (3 cucharadas): 9 g
Ideas de desayuno alto en proteínas
Usando las fuentes de proteínas mencionadas anteriormente, aquí hay cinco ideas de desayuno alto en proteínas que combinan perfectamente con el café y que puedes preparar fácilmente durante la semana:
- Parfait de yogur griego: Coloca una taza de yogur griego, fruta fresca y semillas de cáñamo en un tazón o tarro de vidrio.
- Omelet de verduras y salchicha de pavo: Prepara un omelet usando dos huevos grandes y tus verduras picadas favoritas. Sírvelo con tres enlaces de salchicha de pavo.
- Revueltos de tofu y papas asadas: Revuelve media taza de tofu con espinacas, cebolla roja y pimientos y disfrútalo con un lado de papas asadas con ajo y romero.
- Porridge de amaranto con mantequilla de maní: Cocina 1 taza de amaranto y cúbrelo con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 2 cucharadas de semillas de calabaza.
- Salmon ahumado y requesón en tostadas: Cubre una tostada integral con media taza de requesón, 3 onzas de salmón ahumado, rodajas de pepino, cebolla roja y eneldo.
Consejos para hacer café alto en proteínas
Otra forma de disfrutar de proteínas y café es agregar directamente proteína en polvo o un batido de proteínas a tu taza de café diaria. La mayoría de las proteínas en polvo y batidos, ya sean de proteína de suero, guisante o soja, contienen entre 20 y 30 gramos de proteína en una sola porción.
Antes de elegir un polvo de proteína que se ajuste a tus preferencias dietéticas, revisa la lista de ingredientes en busca de azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y colorantes. Busca productos que hayan sido evaluados por terceros para garantizar calidad, pureza y etiquetado preciso.
Es importante notar que la proteína en polvo tiende a agruparse, especialmente cuando se mezcla con café caliente. Intenta usar un espumador de leche para mezclar los ingredientes o agregar proteína en polvo al café enfriado para una consistencia más suave.
Riesgos y consideraciones
Si bien disfrutar de café con una comida rica en proteínas o proteína en polvo ofrece varios beneficios, también existen posibles inconvenientes.
Uno de los principales inconvenientes de consumir café con las comidas es su capacidad de interferir con la absorción de minerales, particularmente el hierro. La investigación ha mostrado que consumir tres tazas de café diariamente puede reducir significativamente los niveles de ferritina, la proteína responsable de almacenar hierro en el cuerpo. Esto es importante porque el hierro, presente en muchos alimentos ricos en proteínas, es esencial para producir glóbulos rojos que transportan oxígeno a través del cuerpo.
Otro factor a considerar es el riesgo de contaminación por metales pesados en los polvos de proteína. Muchos suplementos, incluidos los polvos de proteína, no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). Por esta razón, es importante elegir polvos de proteína que hayan sido evaluados por terceros en busca de impurezas y contaminantes.
Una revisión rápida
Consumir proteínas con café puede ser beneficioso, ya que te permite aprovechar las ventajas de ambos. Cuando se disfrutan juntos, el café y las proteínas pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio, ayudar en el control del peso y mejorar la función cognitiva.
El mejor momento para beber café es temprano en la mañana o por la tarde para prevenir interrupciones en el sueño. Las proteínas deben consumirse de manera consistente a lo largo del día para preservar la masa muscular y alcanzar las necesidades diarias de proteínas.
Antes de combinar café y proteínas, es importante estar consciente de que el café puede reducir la absorción de minerales y que algunos polvos de proteínas pueden contener contaminantes. Para asegurarte de que tus elecciones sean seguras y efectivas, consulta a tu proveedor de atención médica antes de realizar cambios en tu dieta.
