Datos nutricionales de la leche de soja
La leche de soja, una de las primeras alternativas lácteas de origen vegetal del mercado, ayudó a millones de personas a evitar los productos lácteos en la época en que el veganismo estaba en sus inicios y la intolerancia a la lactosa era menos conocida. Ahora que hay muchas más alternativas a la leche, te preguntarás cómo se compara la nutrición de la leche de soja.
De hecho, se han planteado muchas preocupaciones sobre la seguridad del consumo de leche de soja. A lo largo de los años, se la ha acusado de alterar la salud hormonal, perjudicar a las personas con problemas de tiroides o incluso provocar varios tipos de cáncer. Es comprensible, pues, que te lo pienses dos veces antes de meter un cartón de leche de soja en la cesta de la compra.
Datos nutricionales y beneficios para la salud
Beneficios para la salud y datos nutricionales
Pero, ¿se merece la leche de soja tan mala reputación? A continuación, analizaremos su valor nutricional y sus posibles beneficios para la salud. Y si quieres saber más sobre una dieta basada en plantas y cómo puede beneficiar a tu salud, consulta nuestra dieta basada en plantas para principiantes para obtener más consejos.
Leche de soja: información nutricional
| Nutrientes | Cantidad por porción (1 taza) | Valor diario |
| Grasa | 3.6 g | |
| Carbohidratos | 12 g | |
| Proteína | 6.3 g | |
| Fibra dietética | 0.5 g | 2% |
| Azúcar | 8.9 g | |
| Calcio | 300 mg | 23% |
| Hierro | 1 mg | 6% |
| Vitamina D | 2,7 mcg | 14% |
| Potasio | 300 mg | 6% |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,45 mg | 35% |
| Cobalamina (vitamina B12) | 2,07 mcg | 86% |
¿Cuánto dura la leche de soja?
Al igual que la leche láctea, la leche de soja puede dividirse en dos categorías: UHT (temperatura ultra alta)/estable y fresca/refrigerada. Las bebidas UHT se someten a un extenso tratamiento térmico para aumentar su vida útil, mientras que las refrigeradas no lo hacen. Por ello, tienen diferentes fechas de caducidad y pautas de almacenamiento.
La leche de soja estable suele tener una vida útil de entre seis y doce meses. Las refrigeradas suelen tener fechas de caducidad mucho más cortas -por lo general, un par de semanas desde su producción- y se mantienen frescas durante aproximadamente una semana después de ser abiertas.
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(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Cuáles son los beneficios de la leche de soja?
La soja es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales completas. Una taza de soja cocida proporciona casi 30 g de este macronutriente, por lo que si no estás utilizando la mejor proteína vegana en polvo, la leche de soja puede ser una gran manera de satisfacer algunas de tus necesidades diarias de proteínas.
Según una exhaustiva revisión publicada en Nutrients (se abre en una nueva pestaña), la soja también contiene una cantidad significativa de calcio, manganeso y selenio, así como polifenoles altamente bioactivos llamados isoflavonas. Múltiples estudios incluidos en una revisión publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que un consumo elevado de productos de soja puede reducir el riesgo de morir de varios tipos de cáncer, como el de mama, el gástrico, el colorrectal, el de próstata y el de pulmón, así como de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Muchos de estos efectos positivos se han atribuido a las isoflavonas. Según una revisión publicada en la revista Molecules (se abre en una nueva pestaña), estos polifenoles pueden desempeñar múltiples funciones importantes en el cuerpo humano. Se ha sugerido que pueden proteger contra la hipertensión, regular los niveles de azúcar en sangre, reducir los niveles de colesterol, prevenir la aterosclerosis y disminuir los niveles de inflamación. También se ha demostrado que las isoflavonas de soja mejoran la flexibilidad arterial, contribuyen a mejorar la salud gastrointestinal y previenen la pérdida ósea relacionada con la osteoporosis.
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(Crédito de la imagen: Getty Images)
Se han realizado muchos menos estudios en relación con la leche de soja, pero es posible suponer que esta alternativa láctea de origen vegetal presentará beneficios similares, aunque menos pronunciados debido a su alto contenido en agua.
Sin embargo, los resultados de las investigaciones disponibles son bastante contradictorios. Una revisión publicada en el Journal of Functional Foods (se abre en una nueva pestaña) descubrió que el consumo regular de leche de soja puede contribuir significativamente a reducir la presión arterial, mejorar el perfil de lípidos en sangre y mejorar el perímetro de la cintura. Al mismo tiempo, no se detectaron diferencias tangibles en cuanto al peso corporal, el colesterol HDL "bueno", la glucemia en ayunas o los marcadores de inflamación sistémica.
Otra revisión publicada en la revista Complementary Therapies in Medicine (se abre en una nueva pestaña) evaluó el impacto de la leche de soja en los lípidos séricos de la sangre y no encontró ninguna asociación significativa entre estos dos factores.
Sin embargo, la leche de soja sigue siendo popular entre los veganos, los vegetarianos y los consumidores preocupados por la salud, debido a su asequibilidad y disponibilidad. En la mayoría de las tiendas de comestibles y supermercados de todo el país se pueden encontrar fácilmente cartones baratos de leche de soja, y suele haber una gran variedad de marcas y sabores entre los que elegir. Además, la mayoría de los fabricantes enriquecen sus bebidas con una serie de vitaminas y minerales que suelen escasear en los alimentos de origen vegetal, lo que las convierte en un cómodo complemento dietético para veganos y vegetarianos.
¿Es mala la leche de soja?
La soja y la leche de soja pueden tener una serie de beneficios para la salud, pero existen algunos riesgos y consideraciones.
Si se compara la leche de soja con la de vaca, esta última tiene una mejor absorción de proteínas en el intestino. Además, la leche de soja contiene varios compuestos que suelen denominarse antinutrientes. Los antinutrientes tienen la capacidad de interferir en los procesos naturales de digestión y reducir la absorción de ciertos nutrientes en el intestino. Según una revisión publicada en el Journal of Agricultural Science (se abre en una nueva pestaña), hay varios de estos compuestos presentes en la soja. Estos componentes pueden provocar una menor ingesta de micronutrientes, sobre todo de vitamina A, vitamina B12 y vitamina D, e incluso afectar a la formación de glóbulos rojos. Afortunadamente, los modernos procesos de fabricación están mejorando en la eliminación de la mayoría de estos antinutrientes.
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Otra preocupación está relacionada con el posible impacto negativo de las isoflavonas de soja sobre la función tiroidea y el metabolismo del yodo. También se ha sugerido que pueden interferir en la absorción de las hormonas tiroideas sintéticas. Sin embargo, los investigadores de la revista Thyroid (se abre en una nueva pestaña) reunieron los resultados de 14 ensayos diferentes y llegaron a la conclusión de que no hay pruebas de que el consumo de soja suponga ningún riesgo para los adultos hipotiroideos o para las personas con deficiencia de yodo. Aun así, para minimizar cualquier problema potencial, se aconseja a los consumidores de alimentos de soja que se aseguren de que su ingesta de yodo es adecuada.
Dado que las isoflavonas pueden imitar los efectos de las hormonas reproductivas femeninas, muchas personas se han preocupado por el efecto potencialmente negativo de la soja en la salud de los hombres. Pero las pruebas sugieren que no es así. Según un meta-análisis publicado en Reproductive Toxicology (se abre en una nueva pestaña), las isoflavonas no afectan a los niveles de testosterona, estradiol, estronas o globulinas fijadoras de hormonas sexuales en los hombres adultos.
Algunas leches de soja también pueden contener grandes cantidades de azúcares añadidos, sobre todo si están aromatizadas. Dado que el consumo excesivo de azúcar es malo para la salud, comprueba siempre si el producto está endulzado artificialmente.
