¿Cuánto hit hacer a la semana?
Los expertos recomiendan que mida cuidadosamente su entrenamiento en intervalos de alta intensidad, y las investigaciones muestran que existe una cantidad óptima. Aquí revelamos la forma respaldada por la ciencia de establecer su programa de entrenamiento HIIT para obtener los máximos resultados.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se ha hecho un nombre como un cambio de juego de fitness, y hay muchos estudios que destacan sus efectos notablemente transformadores. Los resultados provienen de ir tan duro como puedas durante un corto período de tiempo, descansar y luego repetir. Es una fórmula que te permite seguir alcanzando tu zona máxima de entrenamiento una y otra vez, impactando a tu cuerpo en cada entrenamiento.
Pero puedes tener demasiado de algo bueno. Una nueva e innovadora investigación destaca cómo agregar volumen no necesariamente brinda mejores resultados.
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En su mayor parte, el estrés al que el HIIT somete a su cuerpo es beneficioso, ya que es este estrés el que impulsa el cambio. Pero su cuerpo solo puede manejar una cierta cantidad de estrés a la vez. Jinger Gottschall, profesor asociado de la Universidad Estatal de Pensilvania y autor del estudio, elabora:
“Cuando su cuerpo se enfrenta a un escenario estresante, como el ejercicio de alta intensidad, se liberan hormonas del estrés como el cortisol. Los efectos del cortisol pueden ser positivos; fuerza mejorada, inmunidad mejorada y reducción de la inflamación. Pero hace tiempo que sospechamos que demasiado ejercicio de alta intensidad puede comprometer este efecto.
Los aumentos a corto plazo del cortisol ayudan al cuerpo a repararse, adaptarse y fortalecerse. Los aumentos de cortisol a largo plazo pueden causar fatiga, dolor en las articulaciones y alteraciones del estado de ánimo.
LA RECUPERACIÓN ADECUADA ES CLAVE
Hay muchos factores que hacen que el HIIT sea tan eficaz, incluido llevar el ritmo cardíaco a una zona de entrenamiento específica; fuerzas de impacto superiores a diez veces su peso corporal; y realizando ejercicios hasta el fallo. Debido a estas características extremas, dice Gottschall, es imperativo recuperarse adecuadamente entre sesiones.
“El período de recuperación es cuando tienen lugar todas las adaptaciones y desarrollos positivos y una recuperación insuficiente puede reducir la eficacia de su entrenamiento”, dice Gottschall. De hecho, en realidad puede tener un impacto negativo. A pesar de sentir que está presionando a su cuerpo para que rinda al máximo, no obtendrá un buen retorno de su arduo trabajo y es posible que esté haciendo más daño que bien.
ENTONCES, ¿CUÁNTO HIIT DEBERÍAS ESTAR HACIENDO?
Gottschall ha evaluado los perfiles de frecuencia cardíaca de miles de atletas en los últimos 20 años y completó tres estudios diferentes utilizando la programación HIIT de Les Mills. En base a esto, planteó la hipótesis de que aproximadamente 40-50 minutos de intensidad por encima del 85 por ciento máximo por semana es óptimo para permitir una recuperación adecuada y un rendimiento ideal. Este estudio más reciente respalda esta recomendación y reduce el rango para mostrar que 30-40 minutos por encima del 90 por ciento máximo por semana es el total recomendado.
Las investigaciones muestran que 30-40 minutos de entrenamiento con la frecuencia cardíaca por encima del 90 % es un tiempo acumulativo máximo sugerido por semana, para prevenir los síntomas de sobreesfuerzo.
El estudio involucró a 35 adultos sanos que hacían ejercicio regularmente durante más de ocho horas a la semana. Los participantes completaron su entrenamiento típico durante tres semanas mientras usaban un reloj Polar A370 (con correa para el pecho H10), registraron su nutrición y completaron encuestas sobre el estado de ánimo. Los resultados muestran una correlación entre el tiempo semanal de entrenamiento a una intensidad superior al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y los síntomas de sobreesfuerzo.
SÍNTOMAS DE EXTRALIMITACIÓN FUNCIONAL
Una meseta o caída en el progreso del entrenamiento
Un aumento de las lesiones musculoesqueléticas
Mayor frecuencia de enfermedad
Sentirse agotado, en lugar de lleno de energía, después del ejercicio.
sueño interrumpido
Mal humor, un fusible corto, o depresión.
Investigación HIIT
LA FÓRMULA GANADORA: LA MEJOR MANERA DE INCLUIR HIIT EN SU RÉGIMEN DE EJERCICIOS
Lo primero que debe recordar es que HIIT no es para todos. Gottschall recomienda que solo introduzca HIIT después de al menos seis meses de ejercicio constante, haciendo una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia durante cinco días a la semana. “En este punto, puede reemplazar una sesión de cardio con una o dos sesiones de HIIT más cortas, separadas por dos ciclos de sueño”.
También recomienda un régimen que combine ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada con HIIT, fuerza y entrenamiento básico. "Esto proporciona una combinación de estímulos que entrenarán todos los diferentes sistemas de energía, unidades motoras y tipos de fibras musculares, y eso es lo que genera resultados reales".
Limite el tiempo que pasa con su frecuencia cardíaca por encima del 90 por ciento como máximo a 30-40 minutos por semana y equilibre con otros entrenamientos menos exigentes.
La cantidad de HIIT que haga debe depender de la cantidad de tiempo que dedique a hacer ejercicio cada semana.
EJERCITADORES RECREATIVOS QUE BUSCAN DISFRUTE Y BUENA SALUD.
2x entrenamientos cardiovasculares (30-45 minutos)
1x entrenamiento de fuerza
1x entrenamiento de flexibilidad
30 minutos de HIIT
ENTRENADORES INTERMEDIOS DESEOSOS DE MEJORAR SU FORMA FÍSICA
3x entrenamientos cardiovasculares (30-45 minutos)
2x entrenamientos de fuerza
1x entrenamiento de flexibilidad
60 minutos de HIIT (que debería llevarlo a entrenar al 90 por ciento de su corazón máximo durante 30-40 minutos)
USUARIOS AVANZADOS QUE BUSCAN UN FITNESS DE ÉLITE
4x entrenamientos cardiovasculares (30-60 minutos)
2x entrenamientos de fuerza
1x entrenamiento básico
60 minutos de HIIT (que debería llevarlo a entrenar al 90 por ciento de su corazón máximo durante 30-40 minutos)
Si realmente desea maximizar los beneficios de HIIT, use un monitor de frecuencia cardíaca, como el (Polar A370 con transmisor de pecho H10) para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y asegurarse de no exceder el tiempo en la zona máxima del 90 por ciento durante más de 40 minutos en una semana.
Puede establecer fácilmente su propio ritmo cardíaco máximo deduciendo su edad de 220. Entonces, si tiene 28 años, su ritmo cardíaco máximo aproximado será 192 (y alcanzará la zona máxima del 90 por ciento cuando su ritmo cardíaco llegue a 173).
¿DEBERÍAS HACER UNA DOSIS SEMANAL DE HIIT DE UNA SOLA VEZ?
Para muchos, un entrenamiento HIIT de 30 minutos es la duración ideal de la sesión. Entrenamientos como LES MILLS GRIT™están diseñados cuidadosamente para que su frecuencia cardíaca alcance zonas de entrenamiento específicas durante una cierta proporción del entrenamiento, lo que significa que es probable que su frecuencia cardíaca alcance un máximo del 90 por ciento durante un período de 15 minutos. Esto significa que con dos entrenamientos LES MILLS GRIT a la semana puedes alcanzar la dosis semanal óptima de HIIT.
Pero la duración del entrenamiento es realmente flexible. Mientras siga la fórmula de intensidad extrema seguida de descanso, podrá disfrutar de los beneficios de HIIT en sesiones mucho más cortas. Puede leer más sobre sesiones de HIIT notablemente cortas aquí .
¿QUÉ SUCEDE SI HACES ENTRENAMIENTOS HIIT CON MÁS FRECUENCIA PERO SIMPLEMENTE BAJAS LA INTENSIDAD?
Si desea los efectos transformadores de HIIT, la intensidad es imperativa; básicamente, ¡debe esforzarse! No tiene sentido hacer más entrenamientos HIIT a una intensidad más baja, ya que bajar la intensidad puede significar que su entrenamiento cambia a la categoría de entrenamiento basado en intervalos de intensidad vigorosa (que a menudo se define como una frecuencia cardíaca máxima del 70-85 por ciento) o incluso el espacio cardiovascular de intensidad moderada. En consecuencia, no obtiene los mismos beneficios transformadores de un verdadero entrenamiento HIIT.
Sin embargo, Gottschall dice que no se debe pasar por alto el valor del ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. “El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada se puede realizar durante períodos de tiempo más prolongados y, por lo tanto, entrenar los sistemas de resistencia”, enfatiza Gottschall. “Esta intensidad ha sido probada en innumerables estudios y brinda múltiples beneficios en términos de salud cardiovascular, niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en ayunas”.
“Básicamente, si no estás haciendo ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, tu cuerpo se está perdiendo”, dice Bryce Hastings, director de investigación de Les Mills.
"Si bien los entrenamientos HIIT breves y precisos son fantásticos, debe preguntarse qué está haciendo su cuerpo en los largos períodos entre los entrenamientos. No es bueno agotarse con HIIT y luego sentarse en el sofá; aún necesita estar activo durante todo el día. , y en los días de descanso, para beneficiar al máximo tu organismo.
