¿Cuál es la mejor opción para el almuerzo?
El pollo y la carne de res son dos de las fuentes de proteína más populares. La carne de res proporciona ligeramente más proteína y hierro, mientras que el pollo suele tener menos grasa saturada.
La proteína sirve como base para los huesos, músculos, cartílago, piel y sangre. También desempeña un papel importante en la producción de enzimas, hormonas y vitaminas.
Las proteínas de origen animal, incluidas las del pollo y la carne de res, se consideran proteínas completas porque contienen aminoácidos esenciales (bloques de construcción de proteínas) que el cuerpo no puede producir.
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¿Cuál Opción de Desayuno Alimeta Mejor Tu Cuerpo?
¿Cuál es más saludable?
La elección entre pollo o carne de res depende, en última instancia, de tus objetivos de salud, ya sea consumir menos grasa saturada o aumentar tu ingesta de hierro. Ambas opciones son excelentes fuentes de proteínas que ofrecen varios nutrientes para apoyar la salud general.
Las carnes rojas como la carne de res generalmente tienen más grasa saturada, lo que puede aumentar el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Las fuentes de proteínas magras pueden ayudar a reducir tu ingesta de grasas saturadas. Elige pollo sin piel o cortes de carne de res magra etiquetados como 'redondo', 'lomo' o 'sirloin'. La carne de res clasificada como 'choice' o 'selecto' también tiende a tener menos grasa que 'prime'.
Aparte de la proteína, el hierro es otro nutriente clave que se encuentra en los alimentos de origen animal. Ayuda a formar la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también apoya el crecimiento, la función cerebral y la producción de hormonas.
Hay dos tipos de hierro: hemo (de alimentos animales) y no hemo (de plantas y alimentos fortificados). El cuerpo absorbe el hierro hemo más fácilmente. Si bien tanto la carne de res como el pollo proporcionan hierro, la carne de res tiene más. Esto puede ser importante si necesitas aumentar tus niveles de hierro o deseas un alimento más rico en hierro.
Comparación nutricional
Una porción cocida de 100 gramos (3.5 onzas) de carne de res magra de elección redonda o de la parte superior y la misma porción de pechuga de pollo sin piel proporciona:
| Carne de res, redonda o parte superior, recortada de grasa, de elección | Pechuga de pollo, solo carne | |
| Calorías | 207 | 165 |
| Proteína | 36.1 gramos (g) | 31 g |
| Grasa total | 5.8 g | 3.57 g |
| Grasa saturada | 1.99 g | 1.01 g |
| Hierro | 3.32 miligramos (mg) | 1.04 mg |
| Zinc | 4.56 mg | 1 mg |
| Selenio | 33 mg | 27.6 mg |
| Riboflavina (B2) | 0.25 mg | 0.114 mg |
| Niacina (B3) | 3.81 mg | 13.7 mg |
| Vitamina B6 | 0.28 mg | 0.6 mg |
Tanto la carne de res como el pollo proporcionan minerales importantes y vitaminas del grupo B, que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía y apoyan la formación de glóbulos rojos. Ambas son ricas en selenio, con la carne de res suministrando el 60% del Valor Diario (DV) y el pollo el 50%. El selenio ayuda a producir enzimas antioxidantes, que protegen las células del daño.
La carne de res es más alta en hierro (18% del DV) y zinc (41% del DV) que el pollo. Aunque la mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente zinc, algunos grupos, especialmente los adultos mayores, pueden tener ingestas más bajas. El zinc apoya la función inmunológica, ayuda al cuerpo a fabricar ADN y proteínas, y es esencial para el crecimiento, la cicatrización de heridas y la percepción del gusto.
La carne de res también proporciona más riboflavina (19% del DV) y vitamina B6 (16% del DV) que el pollo. La riboflavina es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la función celular, mientras que la vitamina B6 juega un papel en más de 100 reacciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo. También apoya el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia y ayuda a regular la función inmunológica.
El pollo es más alto en niacina (86% del DV) que la carne de res. El cuerpo convierte la niacina en NAD, una coenzima necesaria para más de 400 reacciones químicas.
¿Cuál tiene más proteína?
La carne de res tiene aproximadamente 5 gramos más de proteína que el pollo en una porción de 100 gramos (3.5 onzas).
Aunque esto puede no parecer una gran diferencia, podría ser un factor decisivo si te concentras en aumentar la ingesta de proteínas. Obtener suficiente proteína es importante para el mantenimiento muscular, especialmente para las personas activas, y puede ayudar a promover la saciedad después de las comidas.
Tanto la carne de res como el pollo son fuentes de proteínas completas, lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
¿Cuál es mejor para el colesterol?
Tanto la carne de res como el pollo contienen grasa saturada, que se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. Las Guías Dietéticas para los Americanos recomiendan limitar la ingesta de grasa saturada al 10% de las calorías diarias. Demasiada grasa saturada puede causar acumulación de colesterol en las arterias, aumentando el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o "malo") y aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
Optar por cortes magros de carne de res y pollo en lugar de cortes grasos ayuda a mantener baja tu ingesta de grasa saturada. Los ejemplos de carne de res y pollo en la tabla anterior son carne de res redonda o de la parte superior, de elección, y pechuga de pollo sin piel, que son opciones magras.
La pechuga de pollo es más magra en general, con solo 1.01 gramos (5% del DV) de grasa saturada por porción cocida de 100 gramos. Por esta razón, el pollo puede ser una mejor opción de proteína animal para manejar el colesterol.
La carne de res magra aún puede encajar en una dieta amigable con el colesterol o saludable para el corazón. La clave es ser consciente de las porciones y otras fuentes de grasa saturada en tu dieta.
Ideas para almuerzos de pollo y carne de res
Aquí hay algunas formas fáciles de incorporar pollo o carne de res en comidas de almuerzo equilibradas y nutritivas que puedes llevar contigo o preparar en casa:
- Agrega pechuga de pollo a una ensalada de pasta integral junto con verduras mixtas, tomates cherry, pepino, aguacate y un aderezo vinagreta
- Haz un sándwich con pan integral, pollo o carne de res en rodajas, lechuga, tomates y cebollas
- Saltea tiras de carne de res magra y verduras mixtas (frescas o congeladas) con ajo, jengibre, copos de chile y un chorrito de salsa de soya baja en sodio para un salteado rápido
- Haz tacos de carne de res fáciles usando carne de res molida magra, tortillas integrales, mezcla de ensalada y salsa
- Enrolla rodajas de pollo o carne de res en un wrap junto con verduras de hoja, verduras en rodajas y un aderezo ligero o hummus para darle más sabor
Riesgos y consideraciones
Hay algunos riesgos y consideraciones potenciales al consumir pollo o carne de res. Para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos como la infección por Salmonella, es importante cocinar todas las carnes a una temperatura interna segura. Cocina la carne de res cruda a al menos 145 grados Fahrenheit (63 grados Celsius). Cocina toda la carne de ave, incluido el pollo, a una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit (74 grados Celsius).
Las alergias a la carne de res y al pollo, aunque raras, pueden ocurrir. Una afección grave vinculada a la carne roja, como la carne de res, es el síndrome de Alpha-gal (AGS). Esta condición, a menudo causada por mordeduras de garrapata, puede desencadenar una reacción después de comer carne roja y otros productos de mamíferos, como la leche de vaca. Las reacciones pueden incluir urticaria o erupción cutánea, náuseas, dificultad para respirar e hinchazón de los labios o la garganta.
Las personas alérgicas a los huevos de gallina también pueden reaccionar al pollo, ya que una proteína en los huevos y el pollo puede causar alergias a ambos alimentos.
La investigación también muestra que consumir más carnes rojas y procesadas puede aumentar el riesgo de cánceres como el cáncer de mama y el cáncer colorrectal. Es importante consumir una variedad de fuentes de proteínas, como aves, pescado y proteínas de origen vegetal como frijoles.
Un breve resumen
La carne de res y el pollo son fuentes de proteínas de alta calidad que difieren ligeramente en nutrientes. La carne de res contiene más proteína, hierro y zinc, mientras que el contenido más bajo de grasa saturada del pollo es la opción amigable con el colesterol.
Independientemente de qué carne elijas, es esencial optar por cortes magros como cortes redondos o de lomo de carne de res que sean de selección o elección y pollo sin piel.
Asegúrate de combinar la carne de res o el pollo con otros grupos de alimentos como cereales y verduras para una dieta equilibrada.
