Cosecha los Beneficios de Este Deporte Competitivo
El powerlifting es un deporte de fuerza definido por tres movimientos de levantamiento de peso: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Los atletas compiten para levantar la mayor cantidad de peso en cada ejercicio para una repetición.
Aunque los deportes de fuerza han existido desde la antigüedad, el powerlifting, tal como lo conocemos hoy, se formalizó en la década de 1960. Esto llevó a que federaciones nacionales e internacionales estandarizaran las reglas y categorías de peso.
Los Levantamientos Principales
El powerlifting se centra en la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Estos tres movimientos con barra ayudan a los powerlifters a expresar su máxima capacidad de fuerza. Cada ejercicio es bastante técnico, y la forma adecuada es esencial.
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Durante la sentadilla, el powerlifter saca la barra de una de dos posiciones: barra baja o barra alta. La posición de barra alta coloca la barra sobre la parte superior de los hombros, sobre los músculos trapezio (músculos amplios en la parte superior de la espalda y el cuello).
La posición de barra baja coloca la barra más abajo, sobre los omóplatos. La investigación demuestra que una posición de barra baja permite al powerlifter levantar más peso que la barra alta, ya que pueden utilizar más músculos de la parte inferior del cuerpo.
Así es como funciona:
- El powerlifter agarra la barra firmemente antes de apretar su núcleo y descender en una sentadilla hasta que sus caderas alcancen al menos 90 grados de flexión. Esto significa que el pliegue de la cadera debe estar por debajo de la parte superior de la rodilla cuando se ve desde el costado para que el levantamiento cuente.
- Desde la posición más baja, el atleta presiona hacia arriba, impulsando a través de la parte media del pie para activar todo el pie y volver a la posición inicial con las rodillas completamente extendidas.
- A lo largo de la sentadilla, deben mantener una columna vertebral neutral y el pecho erguido para asegurarse de no colapsar bajo la carga pesada.
A diferencia de cómo puede parecer, el peso muerto no se trata de arrancar peso del suelo con la parte superior del cuerpo. Así es como funciona:
- Los levantadores mantienen su columna neutral (recta) mientras sus caderas se inclinan hacia atrás y las rodillas se extienden (se enderezan). Esto carga toda la cadena posterior de su cuerpo (los músculos en la parte posterior del cuerpo).
- Luego, levantan la barra del suelo con fuerza explosiva pero controlada, empujando a través de sus talones. El núcleo del atleta debe permanecer apretado todo el tiempo para garantizar que su espalda no se arquee excesivamente.
- El levantamiento se completa cuando el atleta está de pie con los hombros hacia atrás y la barra a la altura de los muslos.
Los principales músculos involucrados durante este levantamiento son los músculos de la cadena posterior, específicamente el glúteo mayor (músculos de los glúteos), los isquiotibiales y los erectores de la columna en la parte baja de la espalda (músculos a cada lado de la columna). Sin embargo, el peso muerto también es un levantamiento de cuerpo completo, involucrando músculos como los cuádriceps (parte frontal de los muslos), aductores (parte interna de los muslos), dorsal ancho y trapecio (músculos de la espalda), y bíceps.
El Press de BancaEl press de banca desafía todo el cuerpo superior del atleta y requiere que genere una inmensa cantidad de fuerza desde una posición horizontal. Así es como funciona:
- El levantador se acuesta plano en el banco con los pies plantados en el suelo y agarra la barra con las manos colocadas al ancho de los hombros o un poco más anchas.
- Saca la barra con los brazos casi rectos y posiciona lentamente la barra sobre la línea de los pezones antes de bajar la barra hacia el pecho con control.
- Una vez que alcanzan la posición más baja, presionan la barra hacia arriba hasta la extensión completa mientras mantienen los codos ligeramente recogidos y mantienen tensión en todo el cuerpo superior.
Beneficios para la Salud del Powerlifting
Aunque el objetivo del powerlifting no es necesariamente promover la salud, hay beneficios significativos asociados con levantar pesos pesados. La investigación muestra que tanto la masa muscular como la densidad mineral ósea disminuyen con la edad, comenzando tan pronto como a los treinta años. El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de reducir este riesgo.
El powerlifting ofrece una forma atractiva de cargar todo su cuerpo con tres levantamientos principales. Si bien los powerlifters entrenan para competir, también utilizan otros movimientos de fuerza auxiliares que fortalecen todo su cuerpo, mejoran la densidad mineral ósea y aumentan la masa muscular. Esto puede ayudar a proteger el cuerpo, prevenir lesiones y preservar la movilidad.
No necesitas competir en powerlifting para aprovechar sus beneficios. Los expertos recomiendan realizar un entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana (además de la actividad aeróbica regular) para mantener la salud. Aprender los levantamientos principales o seguir un plan de entrenamiento de powerlifting puede apoyar tus necesidades de ejercicio y mejorar tu fuerza.
Cómo Empezar
Necesitarás acceso a un gimnasio con barras y discos de peso. Algunos gimnasios no tienen este tipo de pesas libres o equipos, así que asegúrate de preguntar al inscribirte. Puede ser útil buscar un gimnasio específico de powerlifting para asegurarte de que tengan todas las herramientas que necesitas.
Otro EquipoSi no tienes acceso a un rack de sentadillas o barra, puedes hacer estos tres movimientos con tu peso corporal, bandas de resistencia, o pesas libres como mancuernas o kettlebells.
Una vez que hayas encontrado un lugar para entrenar, necesitarás aprender la forma adecuada para la sentadilla, el press y el peso muerto (sin pesos al principio). Una lección con un entrenador personal o contratar a un coach puede ayudarte a realizar los levantamientos de manera segura y adecuada. También puedes ver videos para verificar tu forma.
Necesitarás seguir un programa estructurado para asegurarte de que estás progresando en tus levantamientos. El objetivo del powerlifting es volverse más fuerte y levantar más peso. Seguir un programa puede impulsarte a progresar y rastrear tus resultados. También puede prevenir que aumentes el peso demasiado rápido, lo que puede causar lesiones.
La mayoría de los programas requieren que entrenes de 3 a 5 veces a la semana para ver las mayores mejoras. Reserva tiempo para completar tu entrenamiento requerido y toma el tiempo adecuado entre las sesiones de entrenamiento para recuperarte. Incorpora una rutina adecuada de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento para preparar tu cuerpo para levantar y reducir el riesgo de lesiones.
El powerlifting puede parecer intimidante al principio. Sin embargo, las comunidades de powerlifting son generalmente accesibles y están dispuestas a ayudarte a comenzar. Intenta buscar un compañero de levantamiento en el gimnasio para obtener apoyo y orientación.
Cómo Entrenar para una Competencia de Powerlifting
Competir en powerlifting implica una planificación estratégica y preparación en profundidad. Es probable que necesites un entrenador para prepararte para la competencia, pero aquí tienes un resumen de alto nivel del proceso.
La mayoría de los levantadores utilizan la periodización, que se centra en cambiar cuidadosamente la intensidad, el volumen y los ejercicios para mejorar continuamente el rendimiento. Incluye ciclos de entrenamiento de hipertrofia (crecimiento muscular), fuerza y picos. Cada ciclo se enfoca en diferentes objetivos, como construir músculo o mejorar la fuerza máxima. También hay fases de "deload", que implican una reducción de la intensidad o volumen de entrenamiento para permitir la recuperación.
Las últimas semanas antes de una competencia implican típicamente una fase de pico, durante la cual los atletas disminuyen su volumen pero mantienen alta la intensidad de entrenamiento. Esto ayuda a garantizar que se recuperen pero aún puedan expresar su fuerza máxima en el día de la competencia.
También necesitarás probar ocasionalmente tu máximo de una repetición para monitorear tu progreso de fuerza. Tu máximo de una repetición es el peso máximo que puedes levantar una vez. Esto será lo que se te probará en la competencia (con tres intentos para hacerlo).
Para evitar una fatiga excesiva por hacer pruebas constantes, también puedes estimar tu máximo de una repetición utilizando tu máximo de múltiples repeticiones y aplicando una ecuación como Epley o Brzycki. Estas fórmulas son maneras populares de calcular tu máximo de una repetición estimado:
- Epley: Peso levantado (kg) × (1 + 0.0333 × Número de repeticiones)
- Brzycki: Peso levantado (kg) / (1.0278 + 0.0278 × Número de repeticiones)
Por ejemplo, si puedes levantar 100 libras para 2-3 repeticiones, estás entrenando aproximadamente al 85-95% de tu máximo de una repetición. Esto significa que podrías levantar aproximadamente 110 libras, más o menos unas libras para tener en cuenta otras variables.
Consejos de Nutrición y Recuperación
La nutrición y la recuperación juegan un papel importante en tu éxito como powerlifter. Comer suficiente proteína es esencial para optimizar la síntesis de proteínas musculares, el proceso de ganar tejido muscular magro. Se recomienda que los atletas consuman de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día para construir y mantener la masa muscular.
También necesitas consumir suficientes calorías para alimentar tu recuperación. Las mujeres adultas moderadamente activas necesitan alrededor de 1,800-2,200 calorías por día, mientras que los hombres adultos necesitan alrededor de 2,400-2,800 calorías por día. Sin embargo, los atletas que siguen un plan de ejercicio intenso y tratan de aumentar la masa muscular necesitarán significativamente más calorías que la persona promedio.
Toma días de descanso adecuados entre las sesiones de entrenamiento para permitir que tus músculos y sistema nervioso se recuperen antes de tu próxima sesión. Esto puede incluir métodos de recuperación activa, como entrenamiento cruzado, ejercicios de movilidad (por ejemplo, estiramientos) y liberación miofascial (una técnica de automasaje utilizando herramientas como un rodillo de espuma).
Cómo Mantenerse Seguro en Powerlifting
La seguridad es esencial al levantar pesas, especialmente en el powerlifting. Es posible que necesites usar pesos más bajos para mantener la forma adecuada y prevenir lesiones.
Además, asegúrate de tener un observador: alguien que pueda observar tu forma y ayudar a levantar el peso si la carga es demasiado pesada para que puedas completar el levantamiento por tu cuenta.
Si experimentas una lesión, como un esguince muscular, es importante reconocer y tratar la lesión en lugar de forzarla. Si sientes dolor durante un levantamiento, deja caer el peso cuidadosamente —pidiendo ayuda a otra persona si es necesario— y detén tu entrenamiento por el día.
Habla con un proveedor de atención médica, como un practicante de medicina deportiva, si experimentas un dolor agudo para evaluar la extensión de la lesión. Puede que necesites tomarte algunos días de descanso del powerlifting para prevenir una lesión más grave bajo una carga pesada.
Una Rápida Revisión
El powerlifting es un deporte de fuerza definido por tres movimientos de levantamiento de peso: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Si bien requiere entrenamiento intenso, cualquiera puede practicar los levantamientos para mejorar su fuerza y cosechar los beneficios para la salud.
Aprender la forma adecuada para cada levantamiento y ser intencional al levantar pesas puede ayudarte a mantenerte seguro y prevenir lesiones. Tomar una lección de un entrenador personal certificado o coach de fuerza y ver videos informativos puede ayudarte a aprender las técnicas correctas. Siempre comienza con pesos ligeros para aprender el movimiento antes de introducir una carga más pesada.
