Cómo tener más energía, de la mañana a la noche
Trabajamos, planificamos, organizamos, nos ponemos en marcha, alimentándonos de café y pura determinación. Hasta que caemos rendidos en el sofá.
Los expertos afirman que cada vez somos más los que sufrimos problemas energéticos; apuntan a la debilidad de la economía, que nos hace trabajar más y estar más tiempo enchufados, y a la creencia de que podemos tenerlo todo (y qué si estamos despiertos hasta medianoche haciéndolo realidad).
"Al igual que las plantas de interior necesitan agua, nuestras reservas de energía necesitan reponerse con regularidad", afirma la psicóloga Michelle Segar, doctora e investigadora científica asociada del Instituto de Investigación sobre la Mujer y el Género y Directora del Programa de Investigación de Actividades Sanitarias Sostenibles de Michigan.
La misteriosa razón por la que somos más altos por la mañana que por la noche
Cinco alimentos para tener más energía
Al rescate: estrategias que te mantendrán en marcha y que, afortunadamente, no requieren mucho esfuerzo.
01 de 19Mantente con energía toda la mañana
Lo que va en contra de su mojo de la mañana: "Hemos estado esencialmente en un estado de inanición toda la noche", dice Gregory Dodell, MD, un endocrinólogo en la ciudad de Nueva York.
Lo que te funciona: "Al mismo tiempo, experimentamos picos de cortisol y testosterona, hormonas importantes para la energía que nos ayudan a movernos", añade el Dr. Dodell.
Quieres repostar y maximizar ese subidón hormonal. El plan: ¡Luces! ¡Acción! ¡Desayuno!
02 de 19No retrases el día
Cuando suena el despertador por la mañana, resulta tentador darle a la tecla de repetición. El problema es que "si te vuelves a quedar dormido, puedes estar interrumpiendo el ciclo hormonal, lo que puede dificultar que te pongas en marcha", dice el Dr. Dodell.
Es mejor poner la alarma 15 minutos más tarde y dejar el reloj al otro lado de la habitación para que no puedas alcanzarlo y silenciarlo.
03 de 19Deja entrar la luz
"Artificial o natural, la luz ayuda a optimizar los procesos de despertar del organismo", afirma el doctor Michael Terman, director del Centro de Tratamiento de la Luz y Ritmos Biológicos del Columbia Presbyterian Medical Center de Nueva York. Sube las persianas o, si aún está oscuro fuera, enciende las luces.
Terman recomienda las bombillas fluorescentes compactas (CFL) de color "blanco frío" o "luz diurna", que no sólo son buenas para la Madre Tierra: "Las CFL con estas temperaturas de color emiten una luz blanca más parecida a la luz exterior que la amarillenta de las incandescentes".
04 de 19Facilitar las cosas
"Cuando te levantas de la cama y empiezas a preparar a todo el mundo a un ritmo frenético, ya estás agotado", dice la experta en gestión del tiempo Julie Morgenstern, autora de Never Check E-mail in the Morning.
Levántate 15 minutos antes que los niños para poder ducharte y vestirte. Y, sí, evita los cantos de sirena del correo electrónico: "Enfrentarse a una avalancha de tareas pendientes puede suponer un gran desgaste si antes no has despejado tu mente".
05 de 19En marcha
¿No te gusta hacer ejercicio por la mañana? Replantea tu idea de ejercicio. En un estudio de la Universidad de Georgia, las personas que realizaban una actividad aeróbica de baja intensidad (como un paseo tranquilo) tres veces por semana experimentaban una mayor reducción de los niveles de fatiga que las que hacían ejercicios de mayor intensidad (como un paseo a ritmo más rápido con cuestas) durante el mismo periodo de tiempo.
Si tiendes a arrastrarte por las mañanas o estás agotado en general, un entrenamiento duro puede ser más agotador que vigorizante. "Y si no estás en plena forma, un entrenamiento de alta intensidad te obliga a gastar mucha energía, dejando tu cuerpo cansado", dice el fisiólogo del ejercicio Michael Bracko, EdD.
Motivación para realizar alguna actividad: El estudio descubrió que, en general, el ejercicio regular aumenta los niveles de energía en un 20 por ciento.
06 de 19Desayune más
"Si sólo tomas un panecillo y café, obtienes un estimulante rápido de la cafeína y energía rápida de los carbohidratos, una receta para un bajón", dice Ashley Koff, RD, coautora de Mom Energy: A Simple Plan to Live Fully Charged.
En su lugar, opta por una mezcla de carbohidratos no refinados (para obtener energía rápidamente) más proteínas magras y grasas saludables (que tardan más en digerirse y te aportan más energía). Piensa en un huevo revuelto en una tortilla integral o copos de avena con frutos secos.
07 de 19Trabajar en trozos
No te quedes pegado a la silla del escritorio: tu cuerpo necesita moverse de vez en cuando para cambiar de canal y que fluya el oxígeno (así estarás lo bastante alerta para atender la petición nº 5.739 del jefe).
"De todos modos, la mayoría de nosotros no podemos mantenernos concentrados en una tarea durante más de 90 minutos", afirma Tony Schwartz, presidente y director general de Energy Project, un grupo que impulsa la productividad empresarial.
Levántate y habla con la gente en lugar de enviar correos electrónicos, o al menos ponte de pie mientras hablas por teléfono.
08 de 19Mantenga el ánimo alto por la tarde
Si tu nivel de energía baja entre las 2 y las 4 de la tarde, es oficial: eres humano.
"El pico de hormonas que nos pone en movimiento por la mañana se está estabilizando, y muchas personas almuerzan mucho y luego se sientan en un escritorio durante el resto de la tarde, todo lo cual puede causar un bajón", dice el Dr. Dodell. Una alimentación estratégica y un poco de movimiento te ayudarán".
09 de 19 Toma unmultivitamínico a mediodía
Y considera la posibilidad de añadir un complejo B para aumentar la energía. "En realidad, las vitaminas nos aportan energía, pero no solemos darnos cuenta porque la mayoría las tomamos con café o té", señala Koff.
Esto no es un permiso para almorzar un multi y un refresco; necesitas algunas calorías, preferiblemente de una comida equilibrada, para tener energía toda la tarde.
10 de 19No temas a los carbohidratos
La ensalada verde con pollo es deliciosa, pero sin carbohidratos no hay energía rápida. Toma también una pieza de fruta o añade judías negras para obtener carbohidratos y proteínas adicionales.
11 de 19Evita los alimentos ricos
Ya conoce el efecto hamburguesa con queso: la neblina que se instala después de un almuerzo grasiento.
El doctor Donald Hensrud, especialista en Medicina Preventiva y Nutrición de la Clínica Mayo, afirma: "Cuando se analizan muestras de sangre después de comidas copiosas, casi parecen cremosas, y la grasa de esta sangre puede desplazar el oxígeno." Una palabra: ugh.
Salir al aire libre
Si eres uno de los 34 por ciento de empleados que almuerza en su mesa, digiere esto: El sol ayuda a aumentar los niveles de vitamina D, y las investigaciones sugieren que unas cantidades adecuadas pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la energía. Los expertos sospechan que la D ayuda a regular el metabolismo y la secreción de insulina, que influyen en la energía.
13 de 19¡Estira!
"A media tarde, ponte de pie y haz círculos con los brazos", dice Bracko. "Si estás en un cubículo, incluso los círculos con los tobillos harán algo por la circulación".
14 de 19 Cederal ataque de los bocadillos
Las proteínas y la fibra ayudarán a que el aumento de azúcar en sangre dure más tiempo. Prueba la mezcla de frutos secos de Koff: frutos secos, cereales ricos en fibra, semillas de cáñamo, coco y trocitos de chocolate negro.
15 de 19Vencer el agotamiento nocturno
Estás con tus últimas reservas de hormonas energizantes. Mientras tanto, la melatonina -que regula el sueño- empieza a aumentar. La cosa es que tienes cosas que hacer. El objetivo: mantener la energía sin sobrecargarte.
16 de 19Tener un ritual de transición del trabajo a casa
"Te dará energía para concentrarte y disfrutar de la velada", dice Morgenstern.
Considera la posibilidad de salir antes del trabajo una vez a la semana para correr o hacer una clase de entrenamiento por intervalos: "Conseguirás un impulso metabólico que te animará entre 60 y 90 minutos después", dice Bracko.
Otros días, cambia de marcha escuchando música mientras viajas o poniéndote ropa cómoda antes de cenar.
17 de 19Primero una copa de vino relajante
Evita el alcohol dos horas antes de acostarte. Puede que sientas que te ayuda a dormir más rápido, pero provoca un sueño agitado, lo que se traduce en menos ánimo y concentración mañana.
18 de 19Couch Potato con un propósito
"Sentarse en el sofá y navegar por los canales puede exacerbar la inercia", dice Segar. Ve sólo uno o dos de tus programas favoritos y estírate si te da pereza.
Comprender los antojos nocturnos
Cuando experimentas antojos nocturnos, "suelen significar que tienes sueño, no hambre: has mantenido despierto el cerebro demasiado tiempo y necesita un aporte de glucosa para mantenerse despierto", explica Koff.
Opta por algo ligero y fácil de digerir, como medio yogur griego natural con bayas o chocolate caliente hecho con leche de almendras y chocolate negro al menos una hora antes de acostarte.
Los expertos coinciden en que dormir bien es la mejor manera de volver a tener un día lleno de energía mañana.
