Cómo sumergirse con seguridad en la natación en aguas abiertas

La natación en aguas abiertas puede parecer un poco aterradora al principio, pero viene acompañada de una serie de beneficios para la salud y el bienestar que realmente causan sensación.

¿Alguna vez has soñado con hacerte amigo de Flounder y deslizarte con gracia por las olas al estilo de Ariel? Aunque no es lo mismo que convertirse en una princesa submarina, hay una forma de probar la vida de aventura en el agua a través de la natación en aguas abiertas.

La actividad, que suele realizarse en lagos y océanos, está aumentando rápidamente su popularidad en Europa, con 4,3 millones de personas que disfrutan de la natación en aguas abiertas sólo en el Reino Unido. Mientras que en Estados Unidos el interés ha sido más lento, la pandemia, y junto con ella, la necesidad de salir al exterior a una distancia segura, ha aumentado la concienciación y la participación: "Mucha gente hizo lo que pudo para tratar de encontrar una masa de agua", dice Catherine Kase, entrenadora principal de natación en aguas abiertas de USA Swimming.

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Beneficios de la natación en aguas abiertas

La natación, en general, tiene un montón de beneficios para la salud física y mental, pero cuando se trata de vueltas en la piscina frente a la natación en aguas abiertas, esta última tiene ventaja. Las investigaciones revelan que nadar en agua fría (aproximadamente 59°F/15°C o menos) se asocia con la reducción de la inflamación, los niveles de dolor y los síntomas depresivos, así como con la mejora del flujo sanguíneo y la inmunidad en general.

También se cree que nadar en agua fría refuerza la capacidad de gestión del estrés. Piensa que, cuando te golpean esas temperaturas frías, se activa la respuesta natural de lucha o huida de tu cuerpo. Por lo tanto, cuanto más nades, más aprenderás a lidiar con el impacto físico del estrés y, por lo tanto, teóricamente estarás más preparado para enfrentarte a los factores estresantes de la vida.

"Para mí, también es una experiencia muy consciente porque te metes en aguas más frías, tienes que centrarte realmente en el momento y estar presente al cien por cien", dice Alice Goodridge, nadadora de aguas abiertas y fundadora de Swim Wild, un grupo de natación en aguas abiertas y de entrenamiento en Escocia, Reino Unido.

Sin embargo, si eres nuevo en la natación en aguas abiertas, es mejor esperar un tiempo en lugar de lanzarse directamente a la piscina polar: "Si eres principiante, no te metas en el agua a menos de 15 °C", aconseja Victoria Barber, entrenadora de triatlón y natación en aguas abiertas con sede en el Reino Unido. (Relacionado: 10 beneficios de la natación que te harán lanzarte a la piscina)

Buenas noticias: Todavía hay muchos beneficios de nadar en aguas más cálidas. Es probable que sepas que el simple hecho de estar en cualquier tipo de naturaleza tiene sus beneficios para la salud mental, pero se ha comprobado que hacer ejercicio en el agua o en espacios azules y cerca de ella reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, mejora significativamente el estado de ánimo, aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco y crea una mejor percepción de bienestar.

Los beneficios de la natación en aguas abiertas pueden ser visibles también en el exterior: en la piel. "El agua [más fría] provoca la vasoconstricción de los vasos sanguíneos faciales [y] reduce la inflamación de la piel, por lo que ayuda a combatir el enrojecimiento facial y el estrés oxidativo ambiental", explica Dianni Dai, médico residente de Rejuv Lab London.

Además, las fuentes naturales de agua, especialmente los lagos, suelen ser muy ricas en minerales que pueden tener beneficios para la piel. Por ejemplo, el potasio y el sodio ayudan a regular el contenido de agua de las células cutáneas y a mantener una hidratación óptima de la piel, y se ha descubierto que el azufre reduce la inflamación y calma la piel, revela Dai. (Eso sí, no olvides que sigues necesitando protección solar).

Consejos de natación en aguas abiertas para principiantes

1. Encuentre el lugar perfecto para nadar. Antes de lanzarte a nadar, deberás encontrar el lugar adecuado. Busca zonas designadas para nadar, vigiladas por un socorrista y libres de obstáculos, como muchos escombros o grandes rocas.

Si no estás seguro de por dónde empezar, pregunta a las escuelas de natación o a los clubes locales si organizan algún evento en aguas abiertas", sugiere Kase. Las redes sociales (por ejemplo, los grupos de Facebook) son otra buena forma de descubrir destinos locales de natación en aguas abiertas, junto con una fiel búsqueda en Google. Si quieres mojarte los pies (literalmente) con otras personas para tener compañerismo o una mayor sensación de seguridad, consulta el sitio web de U.S. Masters Swimming para ver los próximos eventos o la página de U.S. Open-Water Swimming para ver varias sugerencias de lugares.

2. Elige bien tu ropa. Uno de los mayores errores de novato en la natación en aguas abiertas es la elección del traje de baño. Por si no lo has adivinado, no es el momento de usar el bikini de triángulo, sino todo lo contrario. Un traje de neopreno (básicamente un mono completo de neopreno) ofrece la mejor protección contra los elementos, especialmente si el agua está fría. Debe quedar bien ajustado y puede que haya que retorcerse un poco para ponérselo, pero debe poder mover libremente los brazos y las piernas. Tampoco hace falta que inviertas una tonelada en un traje de alta gama. En muchas ciudades con buenas condiciones para el agua hay incluso tiendas en las que se puede alquilar un traje para el día, dice Goodridge. (Relacionado: Bonitos trajes de baño con los que puedes hacer ejercicio)

Para los pies, puedes considerar el uso de aletas, ya que estas "aletas" pueden ayudar a mejorar la posición general del cuerpo y la técnica de patada en el agua, dice Kase. Como alternativa, los calcetines de natación de neopreno ofrecen calor, un agarre extra y una protección que no ofrece el ir descalzo. Se parecen a unas zapatillas de deporte, pero son finas y flexibles, por lo que no resultan incómodas.

3. No te olvides de calentar. Al igual que con cualquier entrenamiento, querrás calentar adecuadamente antes de nadar en aguas abiertas para elevar tu temperatura corporal y "ayudar a reducir el impacto del frío", señala Kase.

Métase en el agua lentamente, y nunca salte o se zambulla. Especialmente si el agua está oficialmente clasificada como "fría" (menos de 59 °F), sumergirse rápidamente puede tener un gran impacto mental y físico , independientemente de lo duro que te consideres. Exponer el cuerpo al agua fría con demasiada rapidez puede provocar una serie de problemas, desde un pico de adrenalina e hiperventilación hasta espasmos musculares y, en casos graves, incluso un ataque al corazón, ya que los vasos sanguíneos se contraen, la presión arterial aumenta y el corazón se ve sometido a un esfuerzo considerable. (Por lo tanto, si tiene una enfermedad cardiaca o circulatoria subyacente, hable con su médico antes de intentar nadar en aguas abiertas). Entrar en el agua con calma da a tu cuerpo (y a tu mente) la oportunidad de aclimatarse.

4. Considera tu elección de brazada. ¿Preparado para nadar? Considera la braza, que es estupenda para los novatos, ya que "obtienes la experiencia completa y evitas meter la cara, lo que a veces es bastante agradable", dice Goodridge. La buena noticia es que no hay una forma incorrecta de hacerlo, por lo que también puedes optar por la brazada que prefieras, dice Kase: "Creo que eso es lo bonito de las aguas abiertas: realmente no hay límites", añade. (Relacionado: Guía para principiantes sobre las diferentes brazadas de natación)

Sea cual sea la brazada que elijas, es importante recordar que nadar en aguas abiertas es muy diferente a remar con tranquilidad en una piscina: "No resulta tan natural y no está tan controlado", dice Kase. Así que opta por una técnica en la que te sientas fuerte.

5. Conoce tus límites. Aunque lleves tiempo nadando, no te aventures a ir demasiado lejos: "Nada siempre en paralelo a la orilla", aconseja Goodridge, "a menos que se trate de un evento organizado y haya kayaks de seguridad [pequeños kayaks unipersonales que permanecen cerca de los nadadores en caso de que necesiten ayuda], siempre es más seguro nadar no demasiado lejos", y recuerda que incluso el nadador más fuerte puede sufrir calambres, añade. Los calambres pueden causar un dolor repentino y, en algunos casos, extremo, lo que puede ser peligroso si no puedes seguir nadando como resultado.

Además, es clave recordar que los espacios de aguas abiertas no tienen un suelo marino nivelado, así que no confíes en poder tocar el fondo: "No es uniforme, sube y baja", explica Barber. "Un segundo puedes estar tocando el suelo y al siguiente desaparece". (Relacionado: Los mejores entrenamientos de natación para cada nivel de fitness)

6. Sácate la toalla lo antes posible. Al terminar, la prioridad es entrar en calor. Quítate la ropa mojada lo antes posible y ten a mano una toalla gruesa y un pantalón de chándal: "Me encanta tener un termo con chocolate caliente o té cuando salgo del agua", añade Kase. Considéralo una forma dulce de recompensarte a ti mismo y a tu cuerpo por todo ese duro trabajo.

Comprender los riesgos de la natación en aguas abiertas

Como la natación suele conllevar sus propios riesgos, no es de extrañar que adentrarse en aguas abiertas ofrezca peligros adicionales. A continuación te ofrecemos algunos recordatorios de seguridad que pueden ayudarte a sacar el máximo partido a tu experiencia de natación, e incluso a contagiarte el gusanillo del triatlón.

1. Conozca su nivel de natación. Con elementos adicionales de incertidumbre (es decir, las corrientes y los patrones climáticos) no deberías aventurarte en aguas abiertas a menos que seas un nadador competente. Pero, ¿qué significa "competente"? Water Safety USA describe una serie de componentes clave, como conocer tus limitaciones, ser capaz de entrar en el agua con seguridad por encima de tu cabeza y salir a la superficie, y controlar con éxito tu respiración mientras nadas durante al menos 25 yardas.

Por eso también Barber aconseja "tener algún tipo de entrenamiento antes de hacerlo". A menudo los nadadores fuertes se creen invencibles. La gente no se da cuenta de lo peligrosos que pueden ser los ríos y los lagos, o cualquier lugar que no esté vigilado o patrullado. Puede que seas un nadador muy bueno, pero en aguas abiertas no puedes ver el fondo, te sientes limitado con el traje de neopreno, hace frío... todas esas pequeñas cosas pueden desencadenar ansiedad".

2. Nunca nades solo. Tanto si vas con un amigo como con un grupo local, asegúrate de estar siempre acompañado por al menos otra persona; el entorno puede cambiar rápidamente, y no querrás que te pille solo. Si tu amigo no está nadando contigo, haz que se sitúe en la orilla donde pueda verte claramente. (Relacionado: Plan de entrenamiento de minitriatlón para principiantes)

"Yo diría que alguien en la orilla es tan bueno como alguien en el agua porque puede pedir ayuda", dice Barber. Si eres el vigía, "nunca jamás te metas a tratar de ayudar a alguien que está en problemas. Esa es la única regla. Hay más posibilidades de que te ahoguen, ya que están en estado de pánico y te arrastrarán bajo el agua", dice. Lee estos seis pasos para ayudar a alguien en el agua que está en apuros de la Royal Life Saving Society antes de salir.

3. Sé consciente de tu entorno. Siempre debes tener en cuenta a otras personas en el agua: nadadores, kayakistas, navegantes, practicantes de paddleboard, así como elementos naturales como rocas o fauna, dice Goodridge. Estos elementos pueden suponer un peligro para tu seguridad y bienestar, así que evita por completo las zonas concurridas o peligrosas si no estás seguro, o nada en los espacios designados que están acordonados para las embarcaciones y otras actividades acuáticas.

También hay medidas que pueden ayudarte a destacar ante los demás en las inmediaciones: "Yo siempre llevo un gorro de natación de colores brillantes; es increíble cómo una persona que lleva un gorro de neopreno negro y un traje de neopreno simplemente pasa desapercibida, sobre todo en los lagos", afirma Goodridge.

También puedes llevar un flotador de remolque: una pequeña bolsa de neón que se infla y se sujeta a la cintura mediante un cinturón: "Básicamente lo remolcas detrás de ti, se apoya justo encima de tus piernas", explica Goodridge. No interferirá con tu natación y "serás mucho más visible".

También hay que fijarse en los puntos de referencia. Sin banderas ni paredes que indiquen tu distancia, busca otras marcas: "Cuando estás nadando, es fácil confundirse y preguntarse: "¿Desde dónde he empezado?", dice Kase. Fíjate en cualquier cosa significativa, como una casa o una caseta de salvamento.

4. Comprueba el agua con antelación: "Cada vez que entres en una masa de agua abierta, debes comprobar la calidad y la temperatura", dice Kase, y añade que puedes preguntar a un socorrista si hay uno presente. (Relacionado: Cómo he seguido superando mis límites incluso después de terminar mi carrera de natación)

Aunque sea un día caluroso, la temperatura del agua suele ser más fresca en comparación con el aire, y notarás la diferencia sobre todo si estás acostumbrado a darte un chapuzón en piscinas climatizadas.

Tampoco hay cloro para matar las bacterias en el agua, lo que significa que se corre un mayor riesgo de contraer una enfermedad estomacal o una infección de los ojos, los oídos, la piel o el sistema respiratorio. Por lo tanto, debes evitar nadar en aguas abiertas si tienes un corte o una herida abierta, ya que esto actúa como un acceso fácil para que las bacterias entren potencialmente en el cuerpo y causen una infección.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen una revisión de la calidad del agua por estados y una lista de otros factores a tener en cuenta. Aun así, hay algunos lugares en los que no se debe nadar, como los desagües de las inundaciones, que llevan el agua desbordada de las carreteras al lago o al río y "estarán contaminados con aceite, gasolina, gasóleo y ese tipo de cosas", explica Barber.