Cómo salir de la cabeza y pararse de manos

En los años que llevo enseñando paradas de manos, he observado algo sorprendente cuando veo a los alumnos ponerse boca abajo. El componente más esencial para aprender una inversión no es la habilidad física. Es la voluntad de jugar.

Aprender a ponerse de pie puede ser un proceso largo. Pero también puede ser un proceso divertido cuando te liberas de cualquier expectativa de gratificación instantánea y, en su lugar, celebras cada pieza del rompecabezas mente-cuerpo a medida que lo vas resolviendo.

Lo que necesitas saber para pararte de manos

Mantenerse boca abajo implica dos fuerzas opuestas que trabajan al unísono: la sensación de estar conectado a tierra y la resistencia a la gravedad. Así que tienes que trabajar con y contra las leyes de la física. Piénsalo como un tira y afloja.

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Me gusta practicar secuencias cortas y divertidas que enfaticen los patrones de movimiento y los compromisos musculares que se requieren cuando entras en una inversión. Repetir estos movimientos una y otra vez hace que las acciones musculares se graben en la memoria, de modo que al final se pueden realizar automáticamente, sin que los pensamientos, las dudas o los miedos se interpongan en el camino. Practicarlos también pone a prueba tu coordinación y te familiariza con la posición invertida.

Las posturas y las transiciones requieren la máxima presencia y atención de todo el cuerpo y la mente, igual que centrar el drishti en una postura o estar en la zona para un atleta. Deja que tus pensamientos se aquieten. Deja que tu cuerpo y tu cerebro se desenreden a medida que avanzas por esta retorcida secuencia.

Cosas para recordar mientras te preparas para la parada de manos

Cuando practique cada una de las posturas siguientes, también practicará muchas de las acciones que exige la parada de manos. Esta repetición - y la familiaridad resultante - asegura que el compromiso muscular adecuado le parecerá una segunda naturaleza en el momento en que intente ponerse boca abajo. Cuando te prepares para hacer la parada de manos, debes hacer hincapié en estos componentes básicos:

Dedos de araña

Mantenga los dedos doblados mientras ejerce presión sobre las puntas de los dedos y la almohadilla del nudillo del pulgar. Esto mantiene cierta flotabilidad en los nudillos.

Brazos rectos y fuertes

Separe las manos a la altura de los hombros. Gire externamente la parte superior de los brazos y lleve los bíceps hacia el centro.

Protraiga los omóplatos

Aleje los omóplatos de la columna vertebral para crear una ligera espalda de tortuga (parte superior de la espalda hinchada).

Tira de tus costillas hacia atrás

Involucrar el núcleo, especialmente el transverso abdominal, activa la estabilidad en la sección media y el bloqueo que a la parte inferior del cuerpo implica una técnica especial con los bandhas, específicamente el Uddiyana bandha que es el bloqueo del bajo vientre y facilita mucho como un bloqueo de succión que mueve los órganos debajo de la caja torácica y bloquea el bajo vientre alrededor de la columna vertebral. Cuando ves un vientre succionado muy esculpido en una parada de manos - esto es lo que está sucediendo.

Dibuje su vientre bajo en

Involucrar a su núcleo puede ayudarle a mantener la estabilidad.

Mira directamente hacia abajo

No mires demasiado hacia delante. Donde va tu mirada, tu cuerpo tiende a seguirte. Mantén la mirada fija entre los pulgares.

Inclina la pelvis hacia atrás

Mete ligeramente el coxis. Esto ayuda a eliminar la curva en la parte baja de la espalda y controla el tambaleo que puede ocurrir en la parada de manos.

Tire de los muslos hacia dentro

Esto activa los glúteos y enciende los aductores que conectan con el suelo pélvico, creando estabilidad en todo su núcleo.

Activa todo tu cuerpo

Llega desde la cabeza hasta los pies.

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Una práctica de yoga (lúdica) para ponerse de pie de manos

Cuando incluyes la asimetría y los giros en tu práctica, empiezas a aprovechar la fuerza y la estabilidad de tu centro y tu cilindro de control. Esto te permite sentir lo que te mantiene unido, física y mentalmente, incluso cuando tienes acciones opuestas ocurriendo simultáneamente.

Diviértete. No te dejes atrapar por las indicaciones ni por la perfección. Simplemente déjate llevar.

Calentamiento sugerido

Realiza esta secuencia hacia el final de tu práctica habitual. Incluye las siguientes posturas para preparar tu cuerpo: Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)

Anahatasana o Uttana Shishosana (Postura del Cachorro)

Postura del Delfín

Salabhasana (Postura de la Langosta)

Malasana (Sentadilla)

1. Ardha Matsyendrasana (Medio Señor de los Peces o Giro Sentado) Ardha Matsyendrasana (Medio Señor de los Peces o Giro Sentado)

Cómo hacerlo: Entra en el giro sentado mirando hacia la derecha. Baja al suelo y siente la estabilidad de la gravedad. Antes de girar, busca espacio entre las vértebras apilando y expandiendo la columna. En lugar de imaginarte a ti mismo retorciéndote, piensa más en ello como si todo presionara isométricamente contra otra cosa. Así, el tronco empuja la pierna, la pierna empuja el brazo, el brazo empuja la pierna y así sucesivamente.

Respira: Inhala para crear espacio, exhala para girar.

Transición: Cuando estés listo para salir, inhala mientras giras más hacia la torsión, exhala mientras te desenredas de tu torsión girando en la dirección opuesta y viniendo sobre manos y rodillas mirando hacia la parte posterior de la colchoneta.

2. Perro pájaro

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas mirando hacia la parte posterior de la esterilla, asegúrate de que las manos están debajo de los hombros con los pliegues de las muñecas mirando hacia delante. Concéntrate en mantener fuerte la línea central del cuerpo mientras extiendes el brazo derecho y la pierna izquierda en paralelo a la esterilla. Un ligero hundimiento del cóccix te ayudará a llevar el vientre hacia la columna vertebral para conseguir el compromiso neutro del tronco que necesitas en la parada de manos. Asegúrate de que los hombros, la caja torácica y las caderas permanecen rectos y que los dedos de la pierna levantada brillan hacia abajo como una linterna en dirección a la esterilla. Mantenga el pie flexionado y empujando contra una pared imaginaria. Mantén la estabilidad de tu línea central mientras alcanzas.

Respira: Inhala, llega aún más lejos, exhala, concéntrate en tu línea central.

Transición: Baja el brazo derecho extendido por debajo del hombro y presiona la colchoneta. Baja la bola de la pierna izquierda levantada hacia la colchoneta, manteniendo la pierna estirada.

3. Plancha del perro pájaro

Cómo hacerlo: Levanta la pierna derecha doblada de la esterilla y extiéndela recta hacia atrás. Coloca la punta de los dedos de la mano izquierda y juega a extender el brazo izquierdo a lo largo de la oreja. Ahora estás en plancha con la pierna y el brazo opuestos en direcciones opuestas, creando un tira y afloja en todo el cuerpo. Para mantener el control, activa tu núcleo y haz tapping en tu eje central, atrayendo tu energía hacia tu línea central.

Respira: Mantén una respiración lenta y constante.

Transición: Vuelve a Bird Dog bajando la rodilla y la mano levantadas y volviendo a la misma expresión de Bird Dog que practicaste hace un momento.

Exhala mientras cruzas la pierna izquierda extendida desde Bird Dog por detrás de la rodilla derecha apoyada en el suelo.

4. Parivrtta Gomukhasana (postura de la cara de vaca girada)

Cómo hacerlo: Sienta las caderas hacia atrás en las piernas de Cow Face, intenta apilar las rodillas (justo encima) y lleva los pies por fuera de las caderas. No se siente sobre los pies. Inhale mientras apila la columna, extendiendo la coronilla de la cabeza hacia el techo para hacer espacio y gire en la dirección de la pierna derecha superior.

Respira: Exhala mientras te sientas en la postura de la cara de vaca. Inspira mientras apilas la columna y giras.

Transición: Exhala mientras te desenredas del giro y giras hacia la izquierda, colocando las manos a la distancia de los hombros mirando hacia el frente de la colchoneta. Pivota sobre la rodilla derecha y el talón izquierdo mientras giras para mirar al frente de la colchoneta.

5. Prasarita Padottanasana (Flexión hacia delante de pie con las piernas anchas)

Cómo hacerlo: Colóquese de pie con las piernas anchas flexionadas hacia delante mirando hacia la parte delantera de la esterilla con las rodillas ligeramente flexionadas. Presiona las manos firmemente contra la esterilla con los brazos rectos y fuertes. Mira hacia abajo entre los pulgares y acerca el pecho a los muslos. Comprueba que los pliegues de las muñecas están paralelos al borde corto de la esterilla. Separa los dedos para agarrar la esterilla como un gato a punto de amasar la alfombra y coge las manos de araña. Siéntete como si estuvieras sujetando la parte superior de una flexión, rotando externamente la parte superior de los brazos y tirando de los bíceps hacia el centro.

Respira: Inhala cuando entres en la postura, exhala cuando te pliegues más cerca de los muslos, inhala cuando llegues a las puntas de los pies con la parte superior del cuerpo preparada para la parada de manos, exhala cuando te pliegues, inhala.

Transición: Permanece en esta posición mientras saltas de nuevo o entras en parada de manos.

6. Salto o parada de manos

Después de tu primer salto en una curva de piernas anchas, tus opciones son:

Levántese sobre las puntas de los pies. Transfiera la mayor parte del peso del cuerpo a los brazos. Mantén la postura de empujar hacia arriba.

Da un pequeño salto. Exhala y contrae el abdomen mientras das un pequeño salto manteniendo los pies bajos y pegados a la colchoneta. Aterrice con las piernas flexionadas. Empieza despacio y llega a dar 10 saltos. Con el tiempo, esos saltos se volverán más fuertes y controlados a medida que seas capaz de elevar la cadera cada vez más mientras mantienes los pies bajos. Fuerza y liberación a partes iguales. Lleva ese mantra a la esterilla y, cuando lo intentes con todas tus fuerzas, recuerda que también tienes que soltarte.

Póngase de pie a horcajadas. Hay mucho en lo que pensar y no necesariamente tienes mucho tiempo o espacio para pensar cuando estás boca abajo, así que concéntrate en, mirar entre los pulgares (no demasiado hacia delante), empujar el suelo con fuerza, mantener el coxis ligeramente metido, control en el pliegue de la cadera y mantener los pies bajos para no perder el control y caer hacia atrás. Sigue empujando la colchoneta hacia fuera rotando externamente los huesos de la parte superior de los brazos y tirando de los bíceps hacia sí. Utiliza el poder de las puntas de los dedos microgestionando el equilibrio y las pausas. Encuentra espacio y bloquea el abdomen uniendo los muslos internos al suelo pélvico, bloqueando el ombligo hacia la columna y succionando el contenido del vientre hacia atrás y hacia arriba por detrás de la caja torácica (uddiyana bandha). Mantén el control en los pliegues de la cadera imaginando una banda que permite que los muslos se alejen sólo hasta cierto punto del vientre.

Respira: Inhala para subir y exhala lentamente para mantener el control en la parte superior o baja lentamente.

Transición: Vas a invertir la secuencia volviendo a una flexión de pie hacia adelante. A continuación, gira sobre la planta del pie izquierdo y el talón del pie derecho para volver a la postura de la cara de vaca con un giro hacia la derecha, seguido de la postura del perro pájaro en el mismo lado que antes, luego la postura del perro pájaro en plancha, repitiendo la postura del perro pájaro y terminando con el giro sentado hacia la derecha. Piensa en ello como una vuelta atrás.

Repite esta secuencia de 3 a 5 veces a cada lado y luego arrodíllate y cierra los ojos. Deja que todo esto se asiente antes de continuar con la vuelta a la calma. Tu cuerpo está creando silenciosamente caminos y conectando puntos. La inteligencia del cuerpo está activando tu memoria muscular. Utiliza el poder de la imaginación para repasar la secuencia mentalmente.

Y luego vuelve a la esterilla otro día y repásalo físicamente de nuevo, suavizando los bordes y creando un flujo más fluido guiado por tu respiración.

Enfriamiento sugerido

Cat/Cow

Flexiones hacia delante (como Paschimottanasana)

Torsiones supinas

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