Cómo prevenir los dolores de espinilla: 5 sencillos consejos para entrenar mejor

Los programas de entrenamiento que incluyen actividades como correr, caminar y bailar pueden dejarte con un dolor punzante incómodo y persistente que sube por las espinillas. Es posible sobrecargar los músculos, tendones y tejidos óseos a medida que el entrenamiento se vuelve más extenuante o a medida que utilizas diferentes músculos.

¿Alguna vez has tenido que cambiar o interrumpir tu programa de entrenamiento debido a dolores y molestias a lo largo de la tibia? En ese caso, lo más probable es que padezca dolor en la tibia. Al principio, el dolor puede desaparecer si dejas de hacer ejercicio, pero puede volverse constante y provocar una reacción de estrés o una fractura.

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Aunque no hayas padecido calambres en las espinillas, saber cómo prevenirlos te ayudará a maximizar los beneficios de tus entrenamientos. Este resumen proporciona consejos sencillos para entrenar mejor y prevenir los dolores de espinilla. También te guiará hacia un mejor entrenamiento sin dolores incómodos que puedan alterar o detener tus rutinas de fitness.

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¿Qué son las espinillas?

El síndrome de estrés de la tibia medial también se conoce como síndrome de estrés de la tibia medial. Se refiere a síntomas que incluyen dolor en la parte delantera y ocasionalmente en la parte interior de la parte inferior de la pierna, cerca del hueso de la espinilla llamado tibia. El síndrome de estrés de la tibia suele producirse cuando se ejerce una presión excesiva sobre los pies y los tejidos circundantes.

¿Cuáles son las causas de los dolores de espinilla?

El uso excesivo de los músculos y el tejido óseo de la parte inferior de las piernas puede provocar dolor en las espinillas. Esto puede deberse a lo siguiente:

Esfuerzo excesivo de los músculos de la espinilla

La tensión repetitiva sobre la tibia y los tejidos conjuntivos que unen los músculos al hueso puede provocar dolores de espinilla, a pesar de que las espinillas pueden soportar hasta seis veces el peso corporal durante el ejercicio. Cuando los gemelos fuertes tiran repetidamente de los músculos menores próximos a la espinilla, pueden provocar tensión y dolor en la pierna. Ocurre con más frecuencia durante ejercicios o deportes de alta intensidad, como correr y saltar.

Aumento rápido del volumen o la intensidad del ejercicio

Las espinillas suelen aparecer tras cambios bruscos en las actividades físicas. Puede tratarse de hacer ejercicio sin estirar durante el calentamiento, aumentar el número de días de ejercicio a la semana y realizar cambios en la duración y la intensidad, como trotar más lejos o subir cuestas. Las espinillas pueden aparecerle a cualquiera que empiece un nuevo régimen de entrenamiento o aumente el ritmo de su deporte o actividad física actual.

Uso de calzado sin sujeción

El uso de calzado incómodo o sin la sujeción adecuada puede provocar dolores en las espinillas. Unos zapatos bien acolchados, con suficiente amortiguación, soporte para el arco del pie y taloneras profundas pueden ser especialmente útiles para prevenir los dolores de espinilla. Esto se debe a que una amortiguación y un apoyo adecuados ayudan a neutralizar los pies, lo que beneficia a las piernas.

Correr sobre superficies duras e irregulares

Las espinillas pueden aparecer al correr sobre superficies duras, como aceras de hormigón, carreteras irregulares o senderos. Esto obliga al cuerpo a adaptarse constantemente, lo que puede provocar tensiones y dolores en las espinillas.

5 ejercicios para el dolor de espinillas

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios para el dolor de espinillas. Recuerde empezar cada ejercicio lentamente y, si siente dolor, interrumpa los ejercicios.

1. Step-ups

Como su nombre indica, este ejercicio es similar a subir escaleras, en el que se sube a una caja y se baja con la misma pierna. La altura de esta caja puede aumentar a medida que aumente tu fuerza y tu técnica.

Instrucciones

Coloque una caja sobre una superficie nivelada.
Coloque un pie sobre la caja, permitiendo que la rodilla se doble en ángulo o que el pliegue de la cadera se sitúe justo debajo de la rodilla. Puedes utilizar únicamente tu peso corporal o añadir mancuernas.
Empuje con el talón del pie elevado para llevar todo el cuerpo hacia arriba y coloque el otro pie junto al otro en la caja.
Baja suavemente con la pierna no adelantada, vuelve a subir y hazlo de nuevo.
A medida que aumente su fuerza y técnica, puede permitir gradualmente que su rodilla se doble hasta un ángulo de 90 grados.

2. Elevaciones de pantorrilla con rodilla flexionada - sóleo

Este ejercicio consiste en apoyar una pierna en un escalón y flexionar ligeramente la rodilla. Puede mover el talón lentamente y controlarlo hacia arriba y hacia abajo.

Instrucciones

Coloque una caja sobre una superficie plana.
Pise la caja con una pierna y doble ligeramente la rodilla.
Suba y baje lentamente el talón. Distribuya el peso por igual entre los cinco dedos de cada pie y evite favorecer el dedo gordo o el meñique.
Mantenga la posición brevemente antes de volver a bajar los talones al suelo lenta y firmemente.
Puedes aumentar el peso utilizando mancuernas si tienes resistencia.

3. Sentadillas con sóleo

Este ejercicio trabaja los cuádriceps, que son esenciales para absorber el peso al correr, y el músculo sóleo, uno de los principales músculos del complejo de la pantorrilla.

Instrucciones

Ponte de puntillas mientras te apoyas en una pared.
Deslícese suavemente por la pared, permitiendo que las rodillas se flexionen unos 80 grados.
Mantenga esta posición sobre las puntas de los pies durante 30 segundos.
Repítalo hasta seis veces.

4. Inversión de tobillo con banda

Este ejercicio fortalece los músculos internos de la espinilla.

Instrucciones

Ata un extremo de una banda de resistencia a un objeto sólido inmóvil y el otro a tu pie derecho mientras estás sentado.
Asegúrate de que el objeto inamovible está a tu derecha y de que tu pierna derecha está delante de ti con una buena cantidad de resistencia en la banda.
Tire de la banda alejándola del objeto o acercándola a la línea media del cuerpo.
Repite este movimiento hasta 12 repeticiones antes de cambiar al otro lado.

5. Rodar los pies

Este ejercicio reduce la tensión muscular de los pies y alivia el dolor que pueden provocar las espinillas. También previene la reaparición de los dolores de espinilla si se realiza durante unos minutos al día.

Instrucciones

Relaje el antepié y la punta del pie sobre una pelota pequeña mientras levanta el talón del suelo.
Haz rodar la pelota de izquierda a derecha para expandir las articulaciones, empezando por el dedo gordo.
Haz rodar el pie lentamente por la pelota durante unos 60 segundos.
Aplica más presión en las zonas delicadas.

Consejos para prevenir las espinillas

La tibialgia es una lesión por uso excesivo que se desarrolla cuando los músculos, tendones y tejidos que rodean la tibia se inflaman. Aunque esta lesión no siempre se puede prevenir, puedes disminuir las probabilidades de padecerla o empeorarla. Puede reducir el riesgo haciendo lo siguiente:

Estirar los isquiotibiales y los gemelos.
Fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Aumentar gradualmente el nivel de actividad y la intensidad al empezar.
Alternar el entrenamiento con ejercicios de menor intensidad.
Hacer descansos entre actividades para que los músculos y los huesos puedan recuperarse.
Hacer ejercicio con calzado de apoyo.
No correr en superficies duras, irregulares o montañosas.