Cómo correr en todas las estaciones

Si eres corredor, puede que te guste correr al aire libre, sobre todo cuando tu única opción es la cinta de correr. Aunque las cintas de correr son una opción cómoda cuando hace mal tiempo, son difíciles de usar si necesitas hacer muchos kilómetros o trabajar el ritmo.

La buena noticia es que las cintas de correr no son su única opción cuando hace mal tiempo. Con las precauciones adecuadas, puedes correr en cualquier época del año. Aquí tienes algunos consejos que te permitirán correr con seguridad y comodidad en todo tipo de condiciones meteorológicas y en cualquier estación del año.

Consejos para correr cuando hace frío

Que bajen las temperaturas no significa que no puedas calzarte las zapatillas de correr. A veces, el mayor reto de correr cuando hace frío es motivarse para salir a correr. Una vez que te animes, seguirás corriendo todo el invierno.

Además, correr durante el invierno es una forma excelente de mantener la forma física y mejorar la salud mental cuando los días se vuelven oscuros y tristes. Para sacar el máximo partido a tus carreras invernales, debes saber algunas cosas.

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En primer lugar, como los músculos están más tensos con el frío, asegúrate de hacer un buen calentamiento antes de salir. Así evitarás lesiones y dolores al día siguiente. A continuación, planifica el momento del día en que vas a correr y asegúrate de contar con el equipo adecuado.

Si está acostumbrado a correr a las 6 de la mañana en verano, quizá le convenga cambiar de hora en invierno. No sólo hace mucho más frío por la mañana temprano en invierno, sino que además estará oscuro. Asegúrate también de que cuentas con el equipo de seguridad adecuado, incluido material reflectante e incluso un faro, si sigues pensando en correr en la oscuridad.

También querrás vestirte estratégicamente para evitar pasar demasiado frío o sobrecalentarte durante la carrera. Piensa en cómo te sientes después de 1 milla y vístete para esa temperatura.

Algunas buenas ideas son una capa base cálida, como una camiseta de manga larga de mezcla de poliéster o nailon, una sudadera y una chaqueta transpirable. Es conveniente vestirse por capas para poder quitarse la ropa si entra demasiado calor. Considera también la posibilidad de llevar un gorro o una cinta para cubrirte las orejas y guantes para mantener las manos calientes.

Tómate tus primeras carreras de invierno con más calma mientras tu cuerpo se adapta a las temperaturas más frías y céntrate, como siempre, en mantener una buena forma. También es importante tener en cuenta que será más difícil correr a un ritmo más rápido cuando hace frío, así que reconoce que tus tiempos pueden ser más lentos. Sin embargo, esto no significa que no puedas trabajar tu ritmo o hacer algún trabajo de velocidad ocasional en invierno. Sólo tienes que saber que el frío te limitará un poco.

Ten cuidado con las zonas heladas o nevadas, que pueden provocar caídas si no tienes cuidado. Y asegúrate de conocer los síntomas de la hipotermia. Además, puede que tu cuerpo no sienta sed con el frío, pero recuerda que aún así necesitas hidratarte durante las carreras de 45 minutos o más. Después de correr, si puedes, quítate inmediatamente la ropa sudada, bebe líquidos calientes y haz algunos estiramientos ligeros. También puedes ducharte.

Consejos para correr cuando hace calor

Correr cuando hace calor tiene sus ventajas: no hay que preocuparse por resbalar en el hielo o la nieve y los días más largos facilitan las carreras antes o después del trabajo. Con un poco de planificación, puedes protegerte de las lesiones y enfermedades relacionadas con el calor y correr con seguridad a altas temperaturas.

En verano y cuando hace calor, es mejor correr por la mañana temprano o por la noche, cuando la temperatura es más fresca y el sol no es tan fuerte. Lleva ropa lo más ligera posible, de colores y materiales claros. Asegúrate de aplicarte crema solar y llevar sombrero para protegerte de los rayos del sol.

Naturalmente, sudarás mucho más para enfriar tu cuerpo, así que asegúrate de que te hidratas adecuadamente durante la carrera: entre 6 y 8 onzas cada 15 ó 20 minutos. Si corres más de 45 minutos, además de agua deberás llevar una bebida electrolítica o un chicle.

Cuando te abastezcas de combustible para correr, intenta ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de carrera. Es posible que necesites más o menos en función de la distancia y es muy importante abastecerse adecuadamente cuando hace calor.

Puede que notes que tu ritmo disminuye considerablemente o que no eres capaz de correr tanto cuando hace mucho calor. Ajusta tus expectativas y acepta los ritmos más lentos, sabiendo que probablemente acelerarás cuando refresque.

Tenga en cuenta también que una gran parte del entrenamiento está relacionada con su frecuencia cardiaca durante el mismo. Aunque tu ritmo sea más lento, tu corazón seguirá trabajando igual o incluso más con el calor, por lo que seguirás beneficiándote de tu carrera aunque sea a un ritmo más lento.

Dicho esto, si correr a altas temperaturas te parece un suplicio, entrena en interiores. No te avergüences de correr en la cinta o de hacer algo de entrenamiento cruzado.

Consejos para correr en climas húmedos

Correr con humedad supone un reto añadido a un clima ya de por sí caluroso. Cuando sudamos, las gotas llevan el calor corporal a la superficie de la piel, donde se evapora para refrescarnos.

La humedad impide que el sudor se evapore, lo que mantiene la temperatura corporal durante más tiempo. Esto puede resultar peligroso cuando el flujo sanguíneo se reserva para los órganos esenciales y disminuyen las capacidades mentales y físicas.

Pero no todo son malas noticias. Algunas personas soportan mejor la humedad que otras, y hay muchas formas de mantenerse a salvo mientras se corre en un clima caluroso y húmedo. Empieza por consultar el parte meteorológico y fíjate no sólo en la temperatura exterior.

Consulta el índice de calor, que combina la temperatura y la humedad para hacerte una mejor idea de cómo se está realmente fuera. Si el índice de calor es superior al 40%, podría tener un impacto negativo en tu carrera.

En condiciones muy húmedas, intenta correr por la mañana o por la tarde, busca un camino sombreado o corre cerca del agua si es posible. Lleve ropa ligera y manténgase hidratado. Esto puede significar incluso llevar una mochila de hidratación o planificar puntos de hidratación a lo largo de la carrera.

Tenga en cuenta que su frecuencia cardiaca puede ser más alta, lo que hará que su esfuerzo percibido sea mayor, por lo que es posible que tenga que reducir la velocidad o la distancia. Naturalmente, esto también afectará a tu ritmo. Pero cuanto más a menudo corras en condiciones de calor y humedad, más eficazmente se adaptará tu cuerpo. Cuando llegue el otoño, tus carreras serán como una brisa.

Consejos para correr bajo la lluvia

La lluvia suele ser una buena excusa para quedarse en casa, pero algunos corredores disfrutan de una carrera húmeda y refrescante. Dependiendo de la temperatura, tendrás que vestirte en consecuencia. Elige tejidos de secado rápido, como el nailon o una mezcla de poliéster, que no absorban mucha humedad y te dejen helado al final de la carrera.

Cuando llueva más, puedes llevar un chubasquero ligero que te mantenga seco y cómodo debajo. Elige también calcetines que se sequen rápidamente en caso de que se mojen durante la carrera. También es una buena idea calentar antes de correr, sobre todo cuando hace frío y llueve.

No te saltes algunos estiramientos y movimientos dinámicos y empieza con un trote relajado. Lo ideal es elegir una ruta que conozcas bien para que no haya sorpresas durante una carrera bajo la lluvia. Presta atención a las irregularidades del camino y a los charcos que puedan empapar tus calcetines y zapatillas.

Después de correr, límpiate el barro y quítate la ropa mojada lo antes posible. Como en cualquier carrera, no olvides hidratarte y refrescarte con ligeros estiramientos y ejercicios de espuma. A veces, las agujetas tras una carrera en frío pueden aparecer al día siguiente.

Cuándo saltarse una carrera o quedarse dentro

Aunque "demasiado frío" o "demasiado calor" suele depender de las preferencias personales, hay algunas condiciones en las que es aconsejable dirigirse a la cinta de correr o saltarse la carrera por completo. El riesgo de congelación aumenta por debajo de los 18 grados Fahrenheit negativos, por lo que conviene permanecer en el interior si las temperaturas alcanzan este frío extremo. Y se considera que hace demasiado calor para correr si la temperatura supera los 98,6 grados y la humedad está por encima del 70% al 80%.

Si te gusta correr al aire libre, no hay ninguna razón por la que no puedas hacerlo durante todo el año. Con una planificación cuidadosa, puedes disfrutar corriendo con calor, frío, humedad y lluvia. Es esencial que vayas bien vestido y que dispongas del combustible y la hidratación adecuados, aunque tu cuerpo no te diga que tiene sed.

Tenga en cuenta que correr en condiciones meteorológicas extremas supone un reto tanto físico como mental. Escucha a tu cuerpo y ajusta el ritmo y la distancia cuando sea necesario. No hay que avergonzarse por tener que reducir el ritmo o acortar la carrera si no te encuentras bien.

Además, tenga en cuenta las señales de advertencia del agotamiento por calor y la hipotermia. El agotamiento por calor puede incluir fatiga, náuseas, mareos, dolores de cabeza y confusión, mientras que los síntomas de la hipotermia pueden ser escalofríos excesivos, agotamiento, confusión, dificultad para hablar y pérdida de memoria. Si experimentas alguno de estos síntomas, termina de correr inmediatamente y busca atención médica.

Preguntas

frecuentes

¿Es bueno correr con frío?
Correr con frío tiene muchas ventajas. El clima frío ejerce menos presión sobre el cuerpo y puede hacer que correr resulte más fácil en comparación con el calor. Además, correr al aire libre te ayuda a mantenerte activo en los meses más fríos, cuando resulta más tentador quedarse en casa. Correr también es bueno para la salud mental, ya que ayuda a liberar hormonas que combaten la depresión y el trastorno afectivo estacional.
Más información: Consejos para los que corren por primera vez en climas fríos
¿Se puede correr a 90 grados?
Siempre que se tomen ciertas precauciones y se haya planificado adecuadamente, se puede correr a 90 grados. Deberás asegurarte de que vas vestido correctamente con ropa ligera y de que has repostado e hidratado lo suficiente. Sin embargo, los niños y las personas mayores deben evitar correr cuando hace mucho calor.
Más información: 7 consejos para correr cuando hace calor
¿Con qué tiempo no se debe correr?
En general, debes quedarte en casa cuando haga mucho calor o mucho frío. El American College of Sports Medicine desaconseja correr al aire libre si la sensación térmica es inferior a 18 grados Fahrenheit negativos. En caso de calor y humedad, cuando el Índice de Calor supere los 105 grados es mejor entrenar en el interior.
También debes evaluar la seguridad durante las tormentas de lluvia, nieve y hielo. Puede que no sea una buena idea correr en estos elementos debido a las irregularidades de las carreteras, la falta de visibilidad y el riesgo de resbalar y caerse.
Más información: ¿Cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio?