Cómo convertir cualquier movimiento de cardio en una sesión de entrenamiento HIIT que consume calorías

Si te pidiera que te imaginaras a un deportista de Instagram haciendo "HIIT" (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), probablemente te encontrarías con imágenes de un veinteañero acicalado y de cuerpo duro, mostrando una sonrisa blanca e inmaculada entre series de abdominales, boxeo en la sombra y planchas. Sin embargo, cuando los científicos hablan de HIIT, se refieren a la realización de sesiones cortas y repetidas del tipo de esfuerzos que te absorben el alma y te hacen dudar de si volverás a sonreír.

Permítanme ser claro desde el principio, si el tipo de entrenamientos que encontrarás en la primera categoría te hacen feliz, no dejes de hacerlo nunca. El cumplimiento es la verdadera ciencia, y nada es más probable que te haga seguir un régimen de ejercicios que disfrutarlo realmente; no dejes que las definiciones científicas o las argumentaciones semánticas petulantes te arruinen eso.

Dicho esto, si quieres saber cómo se siente el verdadero HIIT, tenemos un entrenamiento para ti.

Este entrenamiento de 4 movimientos combina pesas y cardio para una gran sesión

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

Las investigaciones sobre el HIIT comenzaron con el Test de Wingate, en el que los científicos del ejercicio hicieron que los ciclistas realizaran sprints de máximo esfuerzo durante 30 segundos contra una alta resistencia, antes de descansar durante cuatro minutos y repetir. Los elementos clave aquí son las palabras máximo, como en el 100%, y la introducción de un descanso suficiente para volver a repetir ese esfuerzo. Los mismos científicos se dieron cuenta de la eficacia del protocolo e investigaron varios tiempos, buscando el punto óptimo de trabajo/descanso, creando el ahora famoso protocolo "Tabata" y muchos más.

Una cosa que está clara es que para dar el tipo de esfuerzo que se requiere para obtener el máximo rendimiento de los entrenamientos HIIT, necesitas mantenerlo simple - una secuencia de quince ejercicios de movimientos con el peso del cuerpo puede ser divertida, pero las transiciones entre los movimientos y la incapacidad de mantener un ritmo alto antes de que tus músculos se fatiguen, todo ello filtra la preciosa intensidad.

¿La solución? Escoge una modalidad de "cardio" que ofrezca al menos algo de resistencia, como el remo, el esquí, la bicicleta estática o los sprints en cuesta, y ve a por todas en una serie de sesiones cortas y bien espaciadas; y cuando decimos a por todas, queremos decir que tu vida depende de ello.

El siguiente entrenamiento está diseñado para permitirte trabajar a través de las marchas, alcanzando un verdadero esfuerzo de alta intensidad, antes de descansar lo suficiente para permitirte hacer otra ronda, y otra. Con eso debería bastar.

Después de un minucioso calentamiento, elija su veneno y póngase cómodo en la máquina de su elección.

Poner en marcha un reloj de carrera e ir a tope durante 40 segundos, descansar 20 segundos, y al comienzo del siguiente minuto volver a esforzarse, esta vez trabajando durante 30 segundos, antes de descansar 30 segundos. Al comienzo del siguiente minuto, vuelve a esforzarte durante 20 segundos, esta vez descansando los 40 segundos restantes. En el último minuto de la ronda, esfuérzate al máximo durante 10 segundos, sea cual sea la métrica que hayas estado observando en tu máquina (RPM/vatios/mph, etc.), intenta alcanzar tu número más alto en esta ronda; de hecho, intenta romper la máquina.

Este combate de 10 segundos concluye la primera ronda. Descansa cuatro minutos antes de repetir todo el protocolo en la segunda ronda. Descansa otros cuatro minutos y repite una última ronda, para un total de unos 12 minutos.

Carrera/ Bicicleta/ Esquí/ Remo x 3 rondas

3 rondas de

40 segundos de sprint/ 20 segundos de descanso

30 segundos de sprint/ 30 segundos de descanso

20 segundos de sprint/ 40 segundos de descanso

10 segundos de sprint/ 10 segundos de descanso

Descansa 4 minutos