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1b. Paracaidista Prono

• Empiece boca abajo en el suelo con los brazos por encima de la cabeza.
• Levanta los brazos y la cabeza todo lo que puedas del suelo, dobla los codos y llévalos hacia los bolsillos traseros.
• Imagina que intentas hacer una "W" mayúscula con los brazos.
• Siente un apretón en los omóplatos.
• Antes de descansar, vuelve a elevar los brazos por encima de la cabeza.

1c. Sentadilla Ape Kang

• Empieza de pie con una postura amplia, las rodillas suaves y las palmas de las manos juntas.
• Echa las caderas hacia atrás y mantén alto el coxis.
• Con la espalda bien recta, sitúe los codos en la parte interior de las rodillas.
• Hunde las caderas y eleva el pecho.
• Sentirás un estiramiento profundo en las caderas.
• Ponte de pie y repite.

• El entrenamiento principal sigue un formato EMOM (cada minuto) de 12 minutos.
• Programa un temporizador para 12 minutos.
• Vas a hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. (¿Demasiado fácil? Simplemente aumenta las repeticiones).
• Cuando el cronómetro se ponga en marcha, haz 10 repeticiones del primer ejercicio.
• Una vez completadas todas las repeticiones, descanse durante el resto del minuto.
• Cuando comience el siguiente minuto, empieza el siguiente, y así sucesivamente.
• Continúa así hasta completar los 12 minutos.

Min 1: Arrodillarse para ponerse de pie

• Empiece de pie con las manos donde le resulte más cómodo.
• Retrocede un pie hasta la posición de medio arrodillamiento y luego el otro hasta la posición de arrodillamiento completo.
• Dirígete con el pie con el que retrocediste inicialmente para ponerte de pie.
• Intenta mantener el torso erguido durante todo el ejercicio y un ritmo suave y constante.
• Alterna la pierna que diriges en cada repetición.

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Min 2: Flexiones

• Mantenga el torso rígido y recto e intente que los codos no se abran demasiado.

Min 3: Sentadilla con brazos rectos

• Túmbate en horizontal, con las piernas abiertas, los brazos estirados y las palmas de las manos hacia el cielo.
• Lleve la caja torácica hacia abajo, con las piernas rígidas, y levante el torso del suelo.
• Termine con las manos por encima de la cabeza.
• Si le resulta demasiado difícil, utilice los brazos para elevarse y tomar impulso para completar la sentadilla.
• Controle la fase descendente y termine tumbado una vez más.

Min 4: Esquí Sit

• Apóyese contra una pared con las rodillas flexionadas a 90 grados. Las espinillas deben estar perpendiculares al suelo, pero si sufres dolor de rodillas aleja ligeramente los pies para que las espinillas queden en ángulo hacia ti.

• El ejercicio final sigue un formato AMRAP (tantas rondas como sea posible) de 4 minutos.
• En 4 minutos, simplemente intente acumular tantas rondas del circuito como sea posible.

1a. Burpee x 2

• Empieza de pie con los brazos detrás de la cabeza.
• Deje caer las manos al suelo y levante los pies hasta la posición de plancha alta.
• Baje las caderas hacia el suelo, doble los brazos y deje que los hombros le sigan.
• Vuelva a levantarse, empezando por levantar los hombros del suelo.
• Cuando los brazos estén rectos, levante las caderas hacia el cielo y los pies lo más cerca posible de las manos.
• Ponte de pie y repite.

1b. Patada x 4

• Colóquese en posición de plancha alta.
• Lleve una rodilla hacia arriba y a través del cuerpo, levante la mano opuesta del suelo y gire los hombros.
• Suavizar la rodilla lateral apoyada en el suelo y pivotar sobre la mano apoyada en el suelo.
• Tocar el suelo con el talón de la pierna estirada antes de volver a la posición de plancha alta y repetir con el otro lado.

1c. Plyo Lunge x 6

• Empieza de pie con las manos en algún lugar cómodo.
• Deja caer un pie hacia atrás, doblando ambas rodillas en una estocada.
• Salga de la parte inferior de la estocada para despegar los pies del suelo y cambie de pierna.
• Si sufres dolor de rodilla, realiza una estocada inversa alterna.
• Intenta que la rodilla delantera se doble 90 grados.