Cómo construir una estantería de okupas casera

¿Señorita en cuclillas con algo más que su peso corporal? Resulta que puedes construir una estantería de cuclillas para tu gimnasio casero.

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Antes de que se establecieran las órdenes de distanciamiento social, el acceso a una barra de pesas, al estante para sentarse en cuclillas, a los platos de pesas en los platos de pesas estaba a un corto trayecto en coche del gimnasio. Pero casi medio año después de la pandemia de coronavirus, la mayoría de los estudios y gimnasios siguen cerrados. Suspire.

Por lo tanto, puede que estés buscando la manera de encontrar algún tipo de puesto de cuclillas en tu garaje, sótano o sala de estar. Estoy de acuerdo. Anoche, después de medir el espacio libre en mi habitación convertida en oficina, estaba buscando en Google "okupas caseras" y "okupas baratas". La verdad es que los resultados de la búsqueda fueron bastante sombríos.

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Por eso llamé a tres de mis profesionales favoritos para pedirles consejo sobre cómo construir una plataforma para sentarse en cuclillas casera, y tuvieron algunas ideas útiles.

¿Por qué las estanterías de cuclillas son una roca

HGTV-ing su propio estante de cuclillas no es una hazaña pequeña. Así que si necesitas un recordatorio de por qué construir uno vale la pena, ¡aquí tienes un recordatorio!

Para empezar, puede hacer sentadillas con pesas delante y detrás (ambos son movimientos de cuerpo entero) con la ayuda de un soporte para sentadillas: "Cuando se hace con la forma adecuada, las sentadillas con pesas delante y detrás pueden ayudarle a desarrollar los músculos de los cuádriceps, los tendones, los glúteos, las pantorrillas, el corazón y más", dice Brianna Bernard, entrenadora personal del entrenador de nutrición de Isopure. Y construir músculos tiene ventajas como el aumento de la masa muscular, la reducción de la grasa corporal, el aumento del metabolismo y más, dice Bernard. ¡Woot! (Ver más: 11 beneficios principales para la salud de la elevación de pesos)

Además, las sentadillas no son el único movimiento que puedes hacer con una postura en cuclillas. Las plataformas para ponerse en cuclillas te permiten hacer fácilmente otros movimientos de fuerza como arremetidas con pesas, sentadillas divididas búlgaras, presión de hombros y más, añade el célebre preparador físico Oscar Smith, propietario y fundador de O-D Studio, un gimnasio de entrenamiento personal en la ciudad de Nueva York.

"Si el soporte para sentarse en cuclillas le permite ajustar la altura de la barra, puede incluso hacer movimientos como el press de banca, la fila de barras invertida, el chin-up, el pull-up y el push-up inclinado", dice Smith.

...pero las estanterías para sentadillas compradas en tiendas son muy caras.

Con todas las diferentes opciones de movimiento, no hay duda: una estantería para sentadillas es una gran inversión para hacer un gimnasio en casa. ¿Cuál es el problema? Incluso la estantería más aerodinámica le costará al menos un par de cientos de dólares. Por ejemplo, este Power Rack de lujo de CAP Barbell varía entre 220 y 440 dólares (Buy It, desde 220 dólares, amazon.com) dependiendo del color, este Rogue Squat Stand que he estado viendo cuesta 445 dólares (Buy It, 445 dólares, roguefitness.com), mientras que otros soportes más sofisticados como este Titan Fitness Competition Rack (Buy It, 1.099 dólares, walmart.com) cuestan más de mil dólares.

Por no mencionar que es probable que tengas que invertir en una barra de 45 libras (Buy It, $120, amazon.com), algunos platos de peso (Buy It, desde $190, amazon.com), y clips de barra (Buy It, $14, amazon.com) también. Sí, los gimnasios caseros no siempre son baratos.

Y aunque el costo no es un factor enorme, "en medio de una pandemia mundial, encontrar estanterías para okupas en existencia es aún más difícil que rastrear unos pocos rollos de papel higiénico", dice Bernard. (Levanten la mano si también han estado actualizando la página de Rogue desde, por ejemplo, marzo? ?)

Afortunadamente, un viaje a Home Depot o a Lowe's y un poco de creatividad es todo lo que necesitas para construir una estantería para sentadillas casera. "Dependiendo de lo que uses, podría incluso costarte tan poco como 25 dólares", dice Smith. (Relacionado: Pesas caseras que mejorarán tu entrenamiento con un presupuesto)

Cómo hacer una estantería de cuclillas casera

Cuando estés listo para ponerte en marcha, mira algunas de las ideas más populares para hacer cuclillas caseras. Y recuerda: "Tu seguridad es de suma importancia, y tener una pesa de 250 libras en tu espalda no es probablemente el mejor momento para tomar grandes riesgos, en caso de que tu okupa se averíe a mitad del juego", dice Bernard. Así que, pase lo que pase, usa el sentido común y no uses nada que se tambalee. Tu seguridad no vale un juego o cinco de sentadillas.

Pero por seguridad, antes de probar una cuclillas improvisadas, mira este video sobre cómo hacer una cuclilla de espalda. De esta manera, si algo se vuelve loco con tu postura, puedes descargar el peso de tu espalda sin lastimarte.

1. Escalera de mano para sentadillas hecha en casa "

Tome dos escaleras de 1,5 metros de altura y coloque una barra en la parte superior", dice Smith. ¡Tranquilo!

Al elegir las escaleras, los dos factores importantes que hay que tener en cuenta son la altura y la carga. "Quieres que la barra esté a una altura en la que puedas sumergirte debajo de la barra y levantarla cuando te levantes (sin ponerte de puntillas)", dice Smith. Típicamente, la altura óptima de la barra será alrededor de seis a 12 pulgadas más corta que la altura de tu cabeza. Por lo tanto, si usted mide 1,65 metros, va a querer dos escaleras de 1,65 metros de altura como esta Louisville Ladder de 1,65 metros (Buy It, $58, amazon.com). Pero si estás más cerca de los 5 pies, una escalera más cercana a los 4 pies como esta escalera de 4 pies de Louisville (Buy It, $51, amazon.com) es una mejor elección.

Antes de comprar, asegúrate de llegar al máximo de la capacidad de peso de la escalera. La mayoría de las escaleras pueden soportar 300 libras, así que a menos que estés en cuclillas con grandes pesos, no debería haber ningún problema. Pero por el bien de la seguridad, eche un vistazo, K? (Hablando de levantar pesas AF, esto es lo que necesitas saber sobre cómo trabajar hacia un máximo de una sola repetición).

Y como la barra rodará por la escalera a menos que la sostengas, Smith recomienda poner guardaesquinas de goma en las esquinas de la plataforma superior. Este paquete de ocho de Roving Cove sólo cuesta 12 dólares (Buy It, $12, amazon.com), pero si tiene protectores de mesa a prueba de bebés, también deberían funcionar.

Costo total estimado: ~$120

2. Estantería para cajas de leche. ¿Buscas

algo que puedas montar y desmontar fácilmente? Agarre algunos cajones de leche -Muscle Rack Black Milk Crate (Buy It, $20 for two, amazon.com)- porque cuando no están transportando leche en camiones, pueden ser usados para sostener su barra. "Puede literalmente hacer dos pilas de tres o cuatro cajones de leche y colocar una barra entre ellas", dice Smith.

Aunque él dice que son muy resistentes, puedes atar las cajas en cada pila para mayor seguridad. Si pones el lado abierto de las cajas apuntando hacia arriba, los platos de peso de la barra deberían poder anidar justo en la abertura. Si, por cualquier razón, necesitas darles la vuelta, para evitar que la barra se salga de la parte superior de las cajas, intenta usar los ya mencionados tapones de goma. O, toma una página del libro de jugadas de un Redditor y coloca dos platos de peso de diez libras encima.

Costo total estimado: ~$60

3.

Si tienes acceso a un bote lleno de neumáticos, apílalos. "Podrías ir a un desguace o a la tienda de neumáticos de tu ciudad para conseguir neumáticos viejos gratis", dice Smith. Sin embargo, la verdad es que si no, no es la opción más rentable. Después de todo, un neumático le costará entre 20 y 150 dólares y necesitará al menos seis. (Un lado positivo: Entonces tienes algunas llantas para voltear, si quieres agregar eso a tu entrenamiento!)

Costo total estimado: ~$0-160

4. Planos de madera ¿Eres

, como, realmente bueno

montando muebles de

Ikea? Si es así, considera la posibilidad de construir una estantería para sentadillas de madera, con clavos y tornillos. "Tengo varios clientes que han encontrado un plano de construcción en Internet y han hecho a mano bonitas estanterías para sentadillas de madera que son tanto funcionales como seguras", dice Bernard.

Normalmente también puedes levantar mucho peso con estas cosas. Por ejemplo, "He utilizado un soporte para sentadillas hecho por mí mismo de 4x4 y 2x4 con la capacidad de agacharse a más de 600 libras y de levantar más de 300 libras", dice CJ Hammond, entrenador personal certificado por XPS con RSP Nutrition. Bastante impresionante, ¿verdad?

El material para un simple bricolaje como esta estantería de cuclillas casera o esta estantería de cuclillas casera te costará 50 dólares o menos. "No lo dejes en medio del patio donde existen las termitas", dice Hammond.

Costo total estimado: ~ $50

¿Y si no tienes una estantería de cuclillas? No te preocupes, ¡todavía tienes opciones!

¿No eres bueno con un martillo? ¿No quieres tratar con Home Depot? ¿No encuentras una barra y platos que vayan con tu soporte para sentadillas? No temas. Es totalmente posible hacer el peso de tus sentadillas y hacer movimientos como la prensa de empuje, la prensa de banco o la arremetida con peso, sin una barra o una barra. *Whisks away drops of stress sweat.*

Si ya tienes otros pesos como mancuernas, calderas o sacos de arena a mano, Bernard sugiere mantener el peso en posición de copa. Hacerlo realmente encenderá tus glúteos y el núcleo, dice. Si las pesas que tiene son más ligeras que su peso habitual en cuclillas, sugiere implementar una sujeción de 3 a 5 segundos en la parte inferior de cada cuclillas para aumentar el tiempo bajo tensión y así aumentar la fuerza. También puede agregar bandas de resistencia a los movimientos ya pesados para fingir la sensación de pesas más pesadas.

Si no, es hora de ver tu casa a través de la lente de un levantador. "La arena para gatos, el mantillo, las botellas de agua de 5 galones, las viejas jarras de leche y las bolsas de harina pueden usarse para hacer movimientos de peso", dice Smith. "Incluso puedes tirar un montón de tierra o barro en una bolsa de basura, atarla y usarla como saco de arena". (Observa cómo estos entrenadores usan los artículos domésticos como equipo de entrenamiento para una mayor inserción).

No importa lo que uses, ¡cuidado!

Ya sea que antes de la pandemia global usted fuera un atleta de fuerza o no, Smith tiene un consejo: "Tenga cuidado y use menos peso del que cree que puede usar para empezar". Es común que las personas levanten demasiado rápido y que se pongan de lado con una lesión, dice. Recomienda usar menos peso y esquemas de mayor repetición (piense: 4 series de 8) durante al menos dos semanas para dar a su cuerpo tiempo para ajustarse a levantar de nuevo.

"No puedes volver a ese peso original, tienes que progresar en tu camino hacia arriba", dice. "Pero si eres constante, volverás allí en poco tiempo". (Relacionado: Lo que hay que saber sobre el volumen de entrenamiento si eres nuevo en el levantamiento de pesas)

En esa nota motivadora, por favor discúlpeme... tengo algunas cosas que recoger en Lowe's...