Cómo conciliar el sueño
Con demasiada frecuencia, damos por sentado que nos vamos a dormir. Para muchos de nosotros, todo lo que tenemos que hacer es ponernos el pijama, meternos bajo las sábanas y dormirnos directamente. Pero no siempre es tan fácil. Saber cómo conciliar el sueño es un verdadero problema, que trae consigo fatiga y frustración a partes iguales, y más estrés relacionado con el sueño.
Según un estudio de 2018 publicado en el Journal of Sleep Resources, el estrés es una de las principales causas del insomnio. También es responsable de casi la mitad de los problemas de sueño. De hecho, a menudo puede convertirse en una profecía autocumplida en la que te preocupas tanto por no poder conciliar el sueño que acabas tumbado durante horas pensando en ello, incapaz de quedarte dormido.
La doctora Mónica Cain, psicóloga y miembro de Top Doctors, explica: "El sueño es una de esas cosas que cuanto más nos esforzamos en conseguir, más difícil nos resulta y más frustrados nos sentimos."
Cómo conciliar el sueño rápidamente
¿Es peligroso la melatonina para conciliar el sueño?
A continuación, nos da sus consejos para conciliar el sueño, incluyendo los alimentos que conviene evitar cerca de la hora de acostarse y las formas de ayudar a relajarse antes de dormir.
Cómo conciliar el sueñoPiensa con antelación
El proceso de conciliar el sueño no debe empezar cuando te metes en la cama. Lo que hagas durante el día también puede influir en tus posibilidades de dormir. Intenta obtener un mínimo de una hora de luz natural cada día y, si puedes, combínalo con algún ejercicio o actividad, ya que es bueno para el cerebro y el cuerpo. Los seres humanos estamos programados para sincronizarnos con la salida y la puesta del sol, así que si no recibimos suficiente luz natural es probable que nuestro cerebro no se dé cuenta de cuándo es la hora de dormir.
También puedes practicar una buena higiene del sueño asegurándote de que tu dormitorio sea lo más luminoso y libre de ruidos posible, y que la temperatura no sea demasiado cálida. Un estudio publicado en la revista Sleep reveló que una humedad elevada en el dormitorio puede impedir una recuperación adecuada, reduciendo el tiempo que pasas en la fase REM, que es la que ayuda al cuerpo a recuperarse.
Cuida tu dieta
Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine descubrió que una dieta rica en azúcares y grasas saturadas y baja en fibra puede afectar a la forma de conciliar el sueño, así como a la calidad del sueño que se obtiene durante la noche. Reducir la cantidad de alimentos procesados que se consumen puede ayudar a conciliar mejor el sueño. También es bueno beber menos estimulantes a base de cafeína, como el café y el té, especialmente a última hora del día.
Aprende a relajarte
Evita cualquier estímulo innecesario antes de acostarte -ya sea físico o mental- y deshazte de los dispositivos. La luz azul que emana de los teléfonos, las tabletas y los ordenadores actúa suprimiendo la melatonina, la hormona responsable de regular tu ciclo de sueño y vigilia.
"Intenta poner en práctica una rutina de desconexión en la que desconectes de la tecnología y la televisión", dice Cain. "Quizá termines el día con alguna reflexión sobre lo que ha ido bien, lo que agradeces y un par de minutos concentrándote en tu respiración".
Las técnicas de relajación, como la meditación o un baño caliente, también pueden ayudar a preparar la mente y el cuerpo para dormir mejor. También puedes probar un "guión del sueño". Se trata de grabarse a sí mismo durante un minuto más o menos diciendo mensajes tranquilizadores y positivos que se centran en reducir el estrés y la tensión. Puedes reproducir la grabación a primera hora de la noche -no a la hora de acostarte- para empezar a pensar en el sueño.
Leer para dormir
Intenta leer un libro para distraerte de una mente ocupada o preocupada: "Ten cerca de la cama algún material de lectura ligeramente interesante, pero no demasiado estimulante", dice Cain. También puedes escuchar historias tranquilizadoras sobre el sueño que aparecen en las aplicaciones de mindfulness o poner música instrumental suave sin letra.
Controla tus expectativas
No te castigues si sigues sin poder conciliar el sueño con facilidad. Hay muchos factores que pueden afectar a la capacidad de conciliar el sueño y a la duración del mismo, así que intente controlar aquellos sobre los que tiene alguna influencia: "Si todo lo demás falla y se encuentra totalmente despierto, acepte suavemente esta situación e intente recordar que su cuerpo está descansando aunque usted no esté durmiendo, y eso es algo bueno que debe dejar hacer a su cuerpo", añade Cain.
¿Cuánto tiempo debería tardar en dormirse?
El tiempo que se tarda en dormirse una vez en la cama se denomina "latencia del sueño". Según Sleep.org, una persona media debería dormirse entre 10 y 20 minutos después de acostarse y apagar la luz. Un tiempo mayor o menor podría indicar un problema de salud subyacente o un trastorno del sueño, como la apnea del sueño.
Por lo general, los profesionales médicos consideran que ocho minutos o menos son el punto para determinar si una persona se está quedando dormida demasiado rápido. Si te quedas dormido en cuanto tu cabeza toca la almohada, puede ser que sufras narcolepsia. También es posible que padezca hipersomnia idiopática, un trastorno poco frecuente que provoca sueño durante el día, incluso después de lo que parece haber sido una buena noche de sueño. La "deuda de sueño" -cuando la falta de sueño de calidad suficiente provoca un déficit- también podría ser una causa fundamental. La investigación ha demostrado que la deuda de sueño no sólo puede conducir a la fatiga crónica y la reducción de la productividad, sino también a los cambios de humor y la ansiedad.
Sin embargo, si tardas más de 20 minutos en quedarte dormido, puede ser debido al estrés o la ansiedad. También puede deberse a algo tan simple como beber demasiada cafeína. Aunque puede ser tentador tomar un café como estímulo rápido durante la tarde, puede tener un efecto negativo en la capacidad de conciliar el sueño por la noche. Si no puedes conciliar el sueño tras 20 minutos de estar tumbado, es mejor que te levantes y hagas otra cosa antes de volver a la cama e intentarlo de nuevo.
