Aumenta la energía y ayuda a conciliar el sueño.

El mejor suplemento de magnesio puede ofrecer una serie de beneficios para la salud. Nuestro cuerpo necesita magnesio para llevar a cabo el funcionamiento de más de 300 enzimas, y el 90% del magnesio total del cuerpo está contenido en los músculos y los huesos.

En un mundo ideal, obtendríamos la mayor parte del magnesio de los alimentos. Los alimentos ricos en magnesio son las legumbres, el arroz integral, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y el chocolate negro. Pero según las cifras, casi la mitad (48%) de la población estadounidense consume menos de la cantidad necesaria de magnesio. Y según una revisión publicada en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña), los niveles bajos de magnesio se han asociado a una serie de enfermedades crónicas, como la enfermedad de Alzeimer, la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, las migrañas y el TDAH.

Los hombres de entre 19 y 30 años deben aspirar a consumir 400 mg de magnesio al día, y las mujeres 310 mg. Para los mayores de 31 años, la CDR es ligeramente superior: 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres.

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Si te quedas constantemente corto, el mejor suplemento de magnesio puede ayudarte a obtener suficiente cantidad de este mineral esencial. Por no hablar de que el magnesio se ha relacionado con la mejora del sueño, la reducción de la ansiedad e incluso la reducción de los síntomas del síndrome de las piernas inquietas.

Pero puede ser difícil saber qué suplemento de magnesio elegir porque este mineral se presenta en múltiples formas. Por ejemplo, el citrato de magnesio suele ser una de las formas más biodisponibles, lo que significa que el cuerpo lo absorbe fácilmente. Sin embargo, si tiene un estómago sensible, puede ser mejor un suplemento de malato de magnesio. Por su parte, el óxido de magnesio suele utilizarse para tratar los problemas digestivos y la acidez estomacal, más que para revertir una deficiencia.

A continuación, hemos reunido consejos sobre los diferentes tipos de magnesio, para ayudarle a decidir cuál es el mejor para usted. Siga leyendo para ver nuestro resumen de los mejores suplementos de magnesio que puede comprar ahora mismo, con opciones que se adaptan a una serie de objetivos de salud y presupuestos.

Experto

Sophie Medlin

Sophie Medlin es dietista asesora y presidenta de la Asociación Dietética Británica de Londres. Es experta en salud gastrointestinal y colorrectal y ha trabajado en hospitales de agudos especializados en enfermedades gastrointestinales antes de dedicarse al mundo académico. A continuación, nos da sus consejos para elegir un suplemento de magnesio.

El mejor suplemento de magnesio

. Pure Encapsulations Magnesio (citrato) Nuestro suplemento de magnesio favorito en general

Especificaciones

Forma: Cápsula Dosis: Una ración por unidad: 90 Contiene: 150 mg de magnesio (como citrato)

Razones para comprarlo

+ Alta biodisponibilidad + Mezcla muy pura + Apto para veganos

Razones para evitarlo

- Un poco más caro - Podría no ser adecuado para personas con estómagos sensibles

Pure Encapsulations es una empresa de suplementos de confianza cuyos productos se diseñan en colaboración con profesionales médicos y expertos en nutrición, y se esfuerzan por ser de la más alta calidad. Sus cápsulas de magnesio (citrato) se presentan en un envase de plástico blanco con detalles azules.

Cada cápsula aporta 150 mg de citrato de magnesio (36% de su valor diario), que es una forma altamente biodisponible de este mineral esencial. Además, no contienen gluten, son hipoalergénicas y aptas para veganos. Cada cápsula mide aproximadamente 0,905 pulgadas y están recubiertas, lo que las hace fáciles de tragar. También las encontramos completamente insípidas.

Una unidad de 90 cápsulas debería durarle tres meses, mientras que la unidad de 180 cápsulas le durará seis. Sin embargo, las instrucciones de uso indican de 1 a 4 cápsulas diarias (con alimentos), así que dependiendo de la cantidad que necesites tomar, puede que necesites reponer tu suministro antes.

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. Nature's Bounty Magnesio Los mejores suplementos de magnesio con un presupuesto

Especificaciones

Forma: Comprimido recubierto Dosis: 2 Una diaria, con una comida Porciones por unidad: 200 comprimidos Contiene: 500 mg de óxido de magnesio

Razones para comprarlo

+ Favorable a la cartera + Un comprimido contiene más del 100% del VD

Razones para evitarlo

- El óxido de magnesio es menos biodisponible que otras formas - Los comprimidos son más grandes

Nature's Bounty es una empresa de confianza que lleva décadas produciendo suplementos. Sólo utiliza ingredientes de proveedores que cumplen sus normas de garantía de calidad, así como las normas de calidad de los suplementos GMP. Sus tabletas de magnesio (óxido) vienen en un frasco de plástico verde con acentos dorados y blancos.

Un solo comprimido contiene 500 mg de magnesio (en forma de óxido de magnesio), lo que supone el 119% de su valor diario. Además, una unidad contiene 100 comprimidos, que le durarán 100 días, por lo que es una opción realmente asequible. Sin embargo, el óxido de magnesio suele ser menos biodisponible que otras formas de magnesio, como el citrato y el malato, por lo que el organismo puede absorber peor el mineral.

Sin embargo, para ser una empresa que fabrica productos asequibles, Nature's Bounty es firme en cuanto a la calidad. Incluso afirma que "[sus] instalaciones han sido auditadas con éxito por la Farmacopea de los Estados Unidos y por STR (Specialized Technology Resources), una de las principales empresas independientes de evaluación de la calidad de los suplementos dietéticos" Los comprimidos de magnesio no son transgénicos, no contienen soja ni gluten y no contienen saborizantes ni edulcorantes artificiales.

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. Bisglicinato de magnesio Thorne Mejor suplemento de magnesio en polvo

Especificaciones

Forma: Polvo Dosis: Una cucharada (3,95g) Raciones por unidad: 60 Contiene: 200 mg de magnesio (como quelato de bisglicinato)

Razones para comprarlo

+ Ideal para quienes no les gusta tragar comprimidos + Fórmula de alta biodisponibilidad + Empresa de confianza

Razones para evitarlo

- El polvo está endulzado - El envase puede hacer que sea incómodo sacar el polvo

Si no le gusta tragar tabletas, el suplemento de bisglicinato de magnesio de Thorne viene en forma de polvo. La compañía sugiere mezclar una cucharada con 8 onzas de agua al día, o como lo recomiende su profesional de la salud. También puede mezclarlo con zumo o con otro suplemento en polvo.

Un envase debería durar 60 raciones (aproximadamente dos meses si no se supera la dosis recomendada). Una cucharada también contiene 200 mg de magnesio (como bisglicinato) que es el 48% de su valor diario. Según Thorne, el bisglicinato tiene "una absorción superior debido a su mayor solubilidad" y un "menor efecto laxante en comparación con otras formulaciones de magnesio".

La glicina es también un neurotransmisor que promueve la relajación y la reducción del estrés en el cuerpo. Thorne sugiere que su producto es, por lo tanto, una buena opción para la suplementación antes de acostarse para apoyar el sueño reparador.

Tenga en cuenta que este producto está endulzado con concentrado de fruta monje. Mientras que para algunos usuarios es un complemento muy apreciado para las bebidas calientes, otros preferirían una versión sin edulcorar. Recientemente, Thorne también ha cambiado el envase por uno más corto, lo que facilita la extracción del polvo en comparación con el envase anterior.

El bisglicinato de magnesio Thorne está certificado por la NSF para el deporte, sin gluten, sin lácteos y sin soja.

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. Vital Nutrients Magnesio Mejor suplemento de magnesio para estómagos sensibles

Especificaciones

Forma: Cápsulas Dosis: Dos cápsulas Raciones por unidad: 50 Contiene: 240 mg (50% glicinato, 50% malato de dimagnesio)

Razones para comprar

+ Apto para veganos + Más fácil para el tracto gastrointestinal

Razones para evitar

- Más caro que la fórmula de citrato

Vital Nutrients fue fundada hace más de 30 años por un grupo de médicos que creyeron que podían "mejorar la salud de más personas creando una nueva línea de suplementos nutricionales con ciencia limpia y soluciones holísticas". Cada ingrediente y producto es probado por laboratorios independientes que siguen métodos científicamente válidos y prácticas de laboratorio éticas.

Para aquellos con estómagos sensibles, el suplemento de glicinato/malato de magnesio de Vital Nutrients es una forma más suave de magnesio en comparación con el citrato o el óxido. En esta fórmula, el magnesio está unido a la glicina, un aminoácido no esencial que funciona como un neurotransmisor calmante, y al ácido málico, un ácido frutal natural presente en la mayoría de las células del cuerpo que desempeña un papel clave en la síntesis de ATP y la producción de energía.

Dos cápsulas aportan 240 mg de magnesio (50% como glicinato y 50% como malato de dimagnesio), lo que supone el 57% de su valor diario. No son precisamente pequeñas, ya que miden unos 2 cm de longitud, pero no son difíciles de tragar porque están recubiertas. Además, son aptos para veganos y no contienen gluten, lácteos, cacahuetes, frutos secos, soja ni huevos. Tampoco contienen sabores, colores ni edulcorantes artificiales, y no son OGM.

Una unidad contiene 100 cápsulas, que deberían durar unos 50 días. A 22,50 dólares la unidad, es un buen producto de gama media.

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. NOW Liquid Magnesium Mejor suplemento de magnesio líquido

Especificaciones

Forma: Líquido Dosis: 1/4 de cucharadita (1,33ml) Raciones por unidad: 178 Contiene: 133 mg (de concentrado de oligoelementos)

Razones para comprarlo

+ Gran alternativa a los comprimidos + Favorable para el bolsillo

Razones para evitarlo

- Sabor ligeramente concentrado

Now Foods es una marca familiar comprometida a ofrecer "calidad superior a precios económicos" desde 1968. Todos sus productos están certificados como orgánicos por la USDA, con el proyecto no GMO y sin gluten.

Para los que no les gusta tragar pastillas, el magnesio líquido de Now contiene 133 mg de magnesio (procedente del concentrado de minerales traza) por ración, lo que supone el 32% de su valor diario. Aunque una unidad cuesta 23,99 dólares, proporciona 178 raciones, por lo que se trata de un producto con una buena relación calidad-precio. Trace Minerals es un concentrado mineral natural procedente del Gran Lago Salado y producido mediante un proceso de evaporación solar. Esto elimina el 99% del sodio natural, mientras que la preservación de 72 minerales traza naturales.

Dado que el producto está muy concentrado, tiene un sabor muy fuerte. Por lo tanto, es mejor tomarlo mezclado con zumo o alimentos para enmascarar el sabor del mineral.

Cómo elegir el mejor suplemento de magnesio

Una de las cosas más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de elegir el mejor suplemento de magnesio es el tipo de magnesio utilizado en el producto. Hay varias formas diferentes de magnesio, y cada una de ellas varía en cuanto a su uso médico, biodisponibilidad (la facilidad con la que el cuerpo lo absorbe) y posibles efectos secundarios.

"Algunas formas de magnesio, como el óxido de magnesio y el citrato de magnesio, se utilizan habitualmente como laxantes para tratar el estreñimiento", afirma la dietista titulada Sophie Medlin. "Es comprensible que puedan causar efectos secundarios no deseados, como la diarrea, si el uso previsto no es el alivio del estreñimiento. El L-treonato de magnesio y el glicinato de magnesio se han relacionado con la mejora de la salud cerebral y son conocidos por su fácil absorción. Se necesitan más investigaciones, pero también se han relacionado con el alivio de la ansiedad y la mejora de la calidad del sueño."

Estos son algunos de los tipos más comunes de magnesio:

• Citrato de magnesio: Es altamente biodisponible y una de las formas más populares.
• Glicinato de magnesio: También altamente biodisponible, la investigación (se abre en una nueva pestaña) indica que esta forma es buena para las personas con estómagos sensibles, ya que tiende a no causar malestar estomacal.
• Sulfato de magnesio: Es posible que lo conozcas mejor como sales de Epsom, que a menudo se añaden a los baños o a los remojos de pies para aliviar los músculos doloridos.
• Malato de magnesio: Esta forma es muy buena para los estómagos sensibles. Un estudio (se abre en una nueva pestaña) descubrió que las personas que tomaban una combinación de malato de magnesio y varias vitaminas tenían muy pocos problemas gastrointestinales.
• Cloruro de magnesio: Suele encontrarse en productos para el cuidado de la piel o en suplementos tópicos. Sin embargo, la investigación (se abre en una nueva pestaña) actualmente no es clara en cuanto a la biodisponibilidad del magnesio aplicado tópicamente en comparación con la terapia oral.
• Óxido de magnesio: Este tipo suele ser menos biodisponible, por lo que no se utiliza para revertir una deficiencia. Se utiliza más bien para tratar los problemas digestivos y la acidez de estómago.

Lo mejor es elegir una forma que se adapte a la razón por la que estás tomando el suplemento. El citrato de magnesio, el glicinato y el malato se absorben bien, pero el glicinato y el malato serán mejores si los suplementos le molestan al estómago.

"Cuando recomiendo suplementos de magnesio, suelo recomendar un complejo de magnesio que cubra múltiples formas de magnesio", dice Medlin.

Todos los suplementos de magnesio de esta guía han sido aprobados por al menos uno de los siguientes organismos, por lo que lo que se promete es lo que se obtiene:

• NSF (se abre en una nueva pestaña)
• Consumer Lab (se abre en una nueva pestaña)
• United States Pharmacopeial Convention (se abre en una nueva pestaña)

Se aconseja no superar los 400 mg de magnesio al día, ya que se pueden experimentar síntomas como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Un suplemento de 200 mg debería ser suficiente y seguro, además de una dieta equilibrada.

Si está tomando magnesio para tratar una deficiencia diagnosticada, se suelen recomendar dosis de 250-600 mg. Sin embargo, si no está tratando una deficiencia, limite su ingesta a no más de 350 mg de suplementos (el nivel de ingesta máxima tolerable).

Medlin añade: "Consulte siempre a su farmacéutico o médico si le recetan antibióticos y toma habitualmente suplementos de magnesio, ya que pueden interactuar negativamente. Las dosis altas de magnesio pueden provocar náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea".

Siempre es mejor consultar a su médico antes de introducir un nuevo suplemento en su rutina, especialmente si se le ha diagnosticado una deficiencia.

Formulario

Puede comprar los mejores suplementos de magnesio en forma de pastillas, cápsulas, líquido y polvo. El líquido y el polvo son ideales para quienes tienen problemas para tragar comprimidos no masticables. También es más fácil modificar o controlar la dosis en forma líquida.

Otros ingredientes

A menudo puedes encontrar magnesio en otros suplementos, como el mejor multivitamínico. Pero tenga en cuenta que a menudo será en cantidades inferiores. El magnesio también se vende a menudo en combinación con el calcio, pero es mejor tomar estos nutrientes por separado en dosis más altas porque pueden competir por la absorción.

Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition (se abre en una nueva pestaña) también descubrió que dosis muy elevadas de zinc procedentes de suplementos (142 mg/día) pueden interferir con la absorción de magnesio y alterar el equilibrio de éste en el organismo. Por lo tanto, considere cuándo está tomando sus suplementos, si está tomando varios a la vez.

¿Cómo probamos los suplementos de magnesio en Live Science?

Todos los suplementos de esta guía han sido probados por el equipo de Live Science. Los suplementos afectarán a cada persona de forma ligeramente diferente, por lo que revisamos nuestros productos en función de lo que contienen y de lo que podría ser necesario tener en cuenta antes de tomarlos. Nos centramos en las siguientes áreas en particular:

Ingredientes: Anotamos exactamente los ingredientes que contiene un suplemento de magnesio. Luego comparamos esto con su valor diario recomendado para que pueda descifrar si obtendrá suficiente magnesio de estos suplementos.

Coste y relación calidad-precio: Cumplir con tus objetivos de salud no debería costar un ojo de la cara. Comparamos los precios de todos nuestros suplementos de magnesio para ver si las opciones más caras merecen la pena y las más baratas satisfacen tus necesidades.

Dosificación: En todas nuestras revisiones, anotamos la cantidad de cada suplemento que se requiere tomar y con qué frecuencia.

Idoneidad: Reconocemos que cada persona tiene necesidades diferentes. Aclaramos si un suplemento de magnesio es adecuado para una dieta concreta (como la vegana o la sin gluten). También indicamos si es compatible con los OMG o si es adecuado para personas con alergias específicas.

Facilidad de ingestión y sabor: Dado que probamos todos los suplementos nosotros mismos, nos aseguramos de revelar si los suplementos son fáciles de tragar. Aunque el sabor es subjetivo, también tomamos nota de esto, incluyendo cualquier regusto desagradable.

Características adicionales: Cuando probamos los suplementos de magnesio, observamos si hay algo que los hace destacar sobre los demás. Puede ser la biodisponibilidad del ingrediente o los métodos de fabricación.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.