Cómo comer para la inmunidad

Eres lo que comes, y lo que comes puede hacer o romper tu inmunidad. Una dieta deficiente que aporte calorías vacías e ingredientes artificiales a tu cuerpo, combinada con un intenso régimen de ejercicio, la falta de sueño y el estrés pueden comprometer tu sistema inmunológico, haciéndote más propenso a las lesiones y poniendo fin a tus resultados. Ponga a prueba su salud con estas estrategias nutricionales respaldadas por la investigación y evite estar postrado en la cama por bichos malos.

Mantener la calidad de los carbohidratos

Los carbohidratos están teniendo una mala reputación en estos días, especialmente con la popularidad de la dieta cetogénica, pero resulta que son la principal fuente de combustible para los atletas y la fuente preferida de combustible para tu cerebro. Sin embargo, el tipo de carbohidratos que ingieres no sólo afecta a tu poder cerebral y fuerza física, sino también a tu inmunidad. Los azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, miel) como los que se encuentran en los dulces y los refrescos pueden afectar negativamente a la inmunidad al dificultar la capacidad de los glóbulos blancos para engullir y matar las bacterias invasoras hasta en un 50 por ciento, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Los carbohidratos complejos no causaron el mismo problema, según el mismo estudio: Son más lentos de digerir, por lo que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, reducen la respuesta al estrés, disminuyen el cortisol y moderan la activación no deseada de las células inmunes. La fibra soluble que se encuentra en los carbohidratos complejos como la avena, el brócoli y las zanahorias también ayuda a eliminar las toxinas del intestino y actúa como prebiótico para nutrir las bacterias buenas que residen allí, y que constituyen una buena porción de su sistema inmunológico.

Siempre que sea posible, saltee los alimentos azucarados y procesados y cíñase a los carbohidratos complejos y fibrosos. Si estás entrenando intensamente, los carbohidratos deben constituir entre el 40 y el 50 por ciento de tu dieta diaria. Si entrena de forma más moderada, puede reducirlo a un 30 por ciento. Pero no importa cuál sea su nivel de intensidad, coma sus carbohidratos cerca del tiempo de entrenamiento: Una investigación reciente publicada en el Journal of Applied Physiology descubrió que comer carbohidratos durante o después de un entrenamiento duro ayuda a reforzar tu sistema inmunológico.

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Encienda su proteína post ejercicio

Tener proteínas después del entrenamiento puede ayudar a acelerar las ganancias musculares y acelerar la recuperación, pero también puede mejorar la inmunidad: Los anticuerpos que combaten las enfermedades están hechos de proteína, por lo que la ingesta de proteína de calidad después del entrenamiento suministra al cuerpo todo lo que necesita para reparar y reconstruir el tejido muscular, así como para combatir las infecciones. Ciertos aminoácidos también ayudan a combatir la inflamación, y las proteínas que contienen zinc, como la carne de vacuno magra, los frijoles y los mariscos, ayudan a la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones.

Como atleta, deberías equivocarte en el lado más alto del espectro de consumo, obteniendo alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Elija una variedad de fuentes limpias como carnes magras, pechuga de pavo, huevos, pescado, suero y polvos de proteínas de origen vegetal.

No olvides la D3

La vitamina D es esencial para los atletas y se ha demostrado en investigaciones que aumenta el rendimiento atlético y reduce la grasa abdominal. En términos de inmunidad, la vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedades infecciosas al desencadenar una fuerte respuesta antimicrobiana para combatir a los invasores no deseados, deteniendo la infección y la enfermedad incluso antes de que comiencen.

Sin embargo, aunque vivas en un lugar soleado, podrías tener una deficiencia de vitamina D, especialmente si eres concienzudo y usas tu protector solar diario. Suplemente por la mañana con 1.000 unidades de vitamina D3 (colecalciferol), la forma natural que su cuerpo hace como reacción a la luz del sol, ya sea con o sin alimentos.

Ser pro-activo

Se estima que entre el 70 y el 80 por ciento del sistema inmunológico se origina en el intestino, y los 10 billones de microorganismos que residen allí son en su mayoría responsables de su salud general. Los probióticos pueden ayudar a mejorar la digestión y a optimizar la salud general al equilibrar las bacterias "buenas" y "malas", lo que es especialmente importante para los atletas que se entrenan duro y piden constantemente a sus cuerpos que se desempeñen: Una investigación en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que los atletas tenían un 40 por ciento menos de resfriados y problemas gastrointestinales cuando tomaban un probiótico en comparación con los que tomaban un placebo.

Incluya alimentos probióticos como el yogur, el kimchi, el kéfir, el chucrut y el pan de masa fermentada en su dieta semanal, y/o elija un suplemento probiótico que contenga bacterias vivas para mantener su tracto gastrointestinal en buen estado.

Reducir las calorías = Resfriados y gripe

Es una práctica común reducir la ingesta de calorías cuando se intenta perder grasa rápidamente, pero comer poco puede hacer más daño que bien. Una investigación de la Universidad Estatal de Michigan descubrió que reducir las calorías puede hacerte más susceptible a la gripe. ¿La razón? Al tener menos reservas de grasa, el cuerpo descompone el tejido magro para ayudar a combatir la infección, disminuyendo la tasa metabólica. Además, los niveles de leptina, la hormona que controla el apetito y te hace sentir lleno, disminuyen cuando tienes hambre. Y debido a que la leptina ayuda a regular la tasa metabólica basal, una reducción significa que su metabolismo se detiene. Los bajos niveles de leptina también inician una respuesta inflamatoria, comprometiendo aún más la inmunidad.

En lugar de reducir las calorías, ajuste el equilibrio de macronutrientes para optimizar su potencial de pérdida de grasa, y satisfágase de perder a un ritmo más lento.

Obras de agua

Mantenerse hidratado suele ser la tarea más difícil de dominar a diario, pero mantener una buena hidratación asegura que la sangre lleve suficiente oxígeno y nutrientes a las células, elimina las toxinas, previene el insomnio e incluso puede reducir el riesgo de depresión. El agua también ayuda a producir linfa, que hace circular los glóbulos blancos, y mantiene los ojos, la nariz y la boca limpios para repeler la suciedad, el polvo y los parásitos. Además, sin el agua adecuada, su tracto gastrointestinal es susceptible de sobrecrecimiento bacteriano, comprometiendo la inmunidad.

Haz que tu objetivo sea beber un gran vaso de agua por hora. Añade un poco de limón a tu H2O y consigue un aumento de la vitamina C para ayudar a combatir los resfriados y proteger las células, ayudar a la digestión y ayudar en la desintoxicación.