Cómo comer bien en 2021
Este año será marcado como un año de continua incertidumbre, ansiedad y, si eres como mucha gente, mucha comida relacionada con el estrés.
Sin embargo, no hay necesidad de estresarse por comer por estrés. Mientras la mayoría de nosotros esperamos la llegada de nuevas vacunas y la esperanza de una forma de vida más saludable, aquí hay algunos consejos para empezar a alimentar tu cuerpo para que te sientas mejor en 2021.
1. Deja que tu sabiduría interior guíe tu alimentación
Una guía completa para comer bien
¿Está bien comer después de las 8 p.m.?
Eso significa cambiar tu enfoque de contar calorías y juzgar por ti mismo las opciones de alimentos a comer más atentamente y escuchar lo que tu cuerpo te dice que quiere.
"Recomiendo que los pacientes aprendan a reconocer los sentimientos internos de hambre así como a identificar las preferencias alimentarias, incluyendo cómo se sienten después de comer ciertos alimentos", dijo Lisa R. Young, nutricionista dietista registrada y autora de "Finalmente lleno, finalmente delgado: 30 días para la pérdida de peso permanente, una porción a la vez".
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Esto también significa hacer una pausa y reflexionar sobre las decisiones de alimentación. Si una galleta va a calmarte cuando te sientes un poco estresado, está bien comerla. Pero si no tienes mucha hambre, puedes parar y pensar en otras cosas que te ayuden a calmarte. Hacer yoga, escribir en un diario, ducharse o llamar a un amigo también puede ayudarte a sentirte mejor.
2. Incluya alimentos que fomenten la inmunidad en su dieta
Este año, concéntrese en llenar su plato con alimentos que contengan importantes nutrientes curativos que puedan ayudarle a mantenerse sano.
Los cítricos ricos en vitaminas están en temporada alta en este momento.
Cómo fortalecer su inmunidad durante la pandemia de coronavirus
Los alimentos que incluyen los cítricos, las verduras anaranjadas y verdes como las espinacas, la col rizada, las patatas dulces y las zanahorias, los huevos, los frijoles y los pescados y mariscos grasos están repletos de vitaminas y minerales que apoyan un sistema inmunológico saludable y pueden ayudar a darle una sensación de control sobre su salud.
Cree una lista de sus alimentos favoritos para estimular la inmunidad y agréguelos a su lista de compras semanal. Y para una bebida curativa, pruebe mi matcha latte rico en antioxidantes.
Empieza tu día con un café con leche mate rico en antioxidantes.
La vitamina D de la leche fortificada es clave para ayudar al cuerpo a producir proteínas que matan bacterias y virus, mientras que el polvo de té verde matcha está repleto del antioxidante EGCG (abreviatura de galato de epigalocatequina), que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Puedes encontrar muchas variedades de polvo de matcha en línea.
3. Comer más alimentos "procesados".
No, no me refiero a alimentos ultraprocesados como salchichas y postres envasados, sino a alimentos nutritivos congelados y enlatados que pueden incorporarse fácilmente a comidas saludables, como frijoles, atún y tomates enlatados, mantequilla de nueces y frutas y verduras congeladas.
Mantenga su despensa llena de frijoles enlatados, que puede usar para hacer los tazones de chile con chocolate oscuro picante de la dietista registrada Bonnie Taub-Dix.
Comprar alimentos congelados, enlatados y envasados al vacío significa que podemos comprar con menos frecuencia y mantener nuestras despensas, refrigeradores y congeladores abastecidos, algo que puede ser especialmente útil durante los meses de invierno, explicó la dietista registrada Bonnie Taub-Dix, creadora de BetterThanDieting.com y autora de "Read It Before You Eat It": Llevándote de la etiqueta a la mesa".
"Me encanta usar frijoles enlatados para mis tazones de chile con chocolate oscuro picante y a mis hijos les encanta mi pan de calabaza con trozos de chocolate oscuro y almendras que usa calabaza enlatada", dijo Taub-Dix.
El pan de calabaza de Taub-Dix con chispas de chocolate negro y almendras pide calabaza enlatada.
En mi casa, guardo fresas, arándanos, plátanos y melocotones congelados todo el año para hacer batidos y pudines de sabor sin tener que preocuparme por lo que hay en temporada. Para la hora de la cena, las coles de Bruselas congeladas, las zanahorias y el brócoli pueden ser útiles para un rápido acompañamiento.
4. Experimentar con nuevas recetas
Cocinar en casa te da el control sobre los ingredientes y también te ayuda a aumentar el consumo de alimentos nutritivos. También puede darte una sensación de logro y puede ser una forma divertida de hacer que los niños se interesen por los alimentos saludables.
¿Tener que cocinar desde casa por primera vez? Esto es lo que necesitas saber (¡además de tu primera receta!)
Si estás empezando a cocinar por primera vez, hay muchos sitios web, videos, revistas y libros que ofrecen deliciosas recetas que pueden inspirarte y guiarte. Mi revista favorita es Eating Well -- me encanta su amplio surtido de comidas y bocadillos frescos, saludables y sabrosos. También me gusta allrecipes.com, donde puedes encontrar una receta para casi cualquier comida que estés buscando.
Tengan en cuenta que una simple receta puede ser tan deliciosa e impresionante como una complicada, explicó Jackie Newgent, dietista registrada, nutricionista culinaria y autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". Una tortilla básica, un sándwich de queso a la parrilla y un plato básico de espaguetis son buenos platos para empezar.
Si es la primera vez que cocinas, empieza con una receta simple como los espaguetis.
Si eres un cocinero experimentado, prueba un nuevo libro de cocina que desafía tus habilidades o te introduce a una nueva cocina! Como a mi familia le encanta el sushi, voy a intentar hacer recetas con mis chicas de "Sushi: La guía del principiante" de Aya Imatani.
Aprender a hacer sushi es una gran manera de desafiarse a sí mismo en la cocina.
También estoy deseando probar "El libro de cocina italiana de 5 ingredientes": 101 Clásicos Regionales Hechos Simple" de Francesca Montillo.
Cocinar también puede ser una actividad social divertida. Incluso si no puedes reunirte en el interior de un restaurante, puedes compartir recetas saludables en videollamadas y cocinar juntos desde lejos. Por ejemplo, puedes atender una llamada con amigos o familiares y discutir qué receta les gustaría explorar. Luego, cada uno puede comprar los ingredientes y luego cocinar "juntos" a través de un video, explicó Taub-Dix.
5. Planifica tus platos
El ochenta por ciento de las enfermedades crónicas a las que nos enfrentamos se pueden prevenir y revertir con una dieta más basada en plantas, según el Dr. Robert Graham, con sede en la ciudad de Nueva York, que está certificado por el consejo en medicina interna e integral. De hecho, cambiar a comidas más vegetales y cocinar más son los dos aspectos positivos de la pandemia, según Graham.
Celebren el martes de tacos con tacos vegetarianos de judías negras.
Una forma fácil de incorporar más plantas y menos carne es simplemente "planear" sus platos favoritos. "Si tienes una receta de lasaña mala, salta la carne y añade capas de verduras, brócoli y pimientos y quizás algunos piñones y queso de anacardo en lugar de la carne y el queso.
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Si te gusta el martes de tacos, haz tus tacos vegetarianos saltando la carne y sirviendo frijoles negros o un relleno de tofu de hongos vegetariano", dijo anteriormente a la CNN Sharon Palmer, dietista registrada y autora de "Plant Powered for Life".
Para otras ideas, consulte el libro de cocina familiar del grupo sin fines de lucro Meatless Monday, que tiene recetas de comidas reconfortantes y versiones a base de plantas de comidas que son típicamente de carne, como un guiso de hongos "carnosos" sobre puré de papas con ajo.
6. Elija bocadillos ricos en fibra y proteínas
Aumentar la fibra y la proteína le ayudará a desear menos azúcar, algo que será útil cuando nos propongamos seguir las directrices dietéticas estadounidenses recientemente publicadas que nos instan a limitar nuestra ingesta de azúcar.
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Disfrutar de frutas ricas en fibra como tentempié, como bayas con algo de yogur o pudín de chía; manzanas en rodajas con mantequilla de nueces; o un sándwich de plátano y mantequilla de cacahuete graham puede satisfacer su gusto por los dulces y al mismo tiempo mantener a raya los azúcares añadidos.
También puedes intentar hacer tus propias barritas ricas en fibra y proteínas. A menudo hago barras de granola caseras con avena, semillas de chía, arándanos secos y semillas de girasol.
Incluso los bocadillos que contienen chocolate pueden aumentar la fibra y sofocar los antojos. "Me gusta hacer bocadillos de masa de galletas con chispas de chocolate que se endulzan sólo con dátiles medjool, extracto de almendra y mini chispas de chocolate negro", dijo la nutricionista dietista registrada en Denver Kelli McGrane, dietista de Lose It! y TheHealthyToast.com en un artículo anterior de CNN.
7. 7. Consuma más líquidos
Para una salud óptima, es importante mantenerse adecuadamente hidratado. Incluso una deshidratación leve puede ser un factor estresante para el cuerpo, según Melissa Majumdar, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
El consumo de una cantidad adecuada de líquidos puede ayudar a prevenir los síntomas de la deshidratación, incluyendo la fatiga y los mareos. Las mujeres deben procurar consumir 2,7 litros o 91 onzas de líquidos diariamente, y los hombres, 3,7 litros o 125 onzas; estas cantidades objetivo incluyen todos los líquidos y alimentos ricos en agua, como frutas, verduras y sopas.
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Hablando de sopa, la sopa de pollo podría tener efectos antiinflamatorios, lo que podría aliviar los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio superior este invierno.
8. Apóyese en los demás
Para ayudarse a sí mismo a alcanzar sus objetivos de salud, es importante encontrar algunos amigos o familiares que apoyen sus objetivos. No tiene que ser un grupo grande, incluso una sola persona con la que compartir su viaje puede ser beneficioso.
Los mejores productos básicos de cocina que probamos en 2020 (Subrayado de CNN)
Si tiene un problema de salud específico y desea orientación profesional para seguir un plan de nutrición específico, le recomiendo que se reúna con un nutricionista dietista registrado. Puede encontrar uno en su área en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética.
Especialmente en este nuevo año, es importante alimentar tu cuerpo con alimentos nutritivos mientras disfrutas de tus elecciones de comida y saboreas cada bocado. Hagamos del 2021 un año de bienestar personal incorporando lentamente estos consejos en tu estilo de vida para lograr una buena salud en los próximos meses. Es algo que está dentro de nuestro control, ¡y es algo que todos merecemos!
