La guía de la chica ocupada para comer bien
Tenías toda la intención de comer una ensalada para el almuerzo y salmón para la cena. Pero el día se ha convertido en una carrera de relevos y has acabado comiendo un cartón de kung pao para llevar. La buena noticia: "Para aprovechar casi todos los beneficios de una dieta saludable, no tienes que ser perfecto, sólo lo suficientemente bueno", dice Leslie Bonci, R.D., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. "Incluso los pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia en tu peso y nivel de energía".
Utiliza estos ajustes para mantenerte sano cuando llegue el mundo real.
Consejo dietético 1: Coma más cereales integrales >>
Una guía completa para comer bien
Guía para dormir bien en verano
1. EL POTENCIADOR DE LA SALUD: COMER MÁS CEREALES INTEGRALES
EN UN MUNDO PERFECTO... usted come carbohidratos sólo si están hechos de granos integrales ricos en fibra para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
EN EL MUNDO REAL... eres fiel a tu rutina de avena matutina pero te quedas corto en el resto de tus comidas.
UN MEDIO FELIZ Mejore sus tentempiés. La verdad es que, aunque la mayoría de las mujeres necesitan entre cinco y seis raciones de cereales al día, sólo la mitad tienen que ser sin refinar", dice el Dr. Keith Ayoob, profesor asociado de nutrición de la Facultad de Medicina Albert Einstein. De hecho, las mujeres que comen sólo dos o tres raciones de cereales integrales al día tienen un 30 por ciento menos de probabilidades de sufrir un infarto o desarrollar diabetes que las que los consumen raramente, según una investigación de Harvard. (Una ración equivale a una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta cocida o 3 tazas de palomitas).
Cuando abastezca su cocina con bocadillos o panes y pastas multicereales, busque un grano integral como primer ingrediente.
Consejo dietético 2: Llénate de productos >>
2. EL REFUERZO DE LA SALUD: LLÉNATE DE PRODUCTOS
EN UN MUNDO PERFECTO... tienes frutas y verduras en cada comida para obtener las nueve raciones diarias recomendadas.
EN EL MUNDO REAL... las largas jornadas de trabajo hacen que los productos se estropeen antes de que los comas, y lo único verde que consumes de forma habitual es el pepinillo que viene con tu sándwich de charcutería.
UN MEDIO FELIZ Veggifica tu almuerzo. Cambia tu sándwich de pavo y queso por una ensalada repleta de verduras con pavo y podrás exprimir sin esfuerzo cinco raciones de frutas y verduras en una sola comida. "Eso es lo mínimo que deberías tomar en un día", dice el doctor Walter Willett, director del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. "Consume menos que eso durante un periodo de tiempo y es probable que tengas una deficiencia de nutrientes cruciales, como el ácido fólico".
Una ración es más pequeña de lo que crees: es 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de otras verduras o frutas. Si estás cansado de la ensalada, opta por medio sándwich de pavo con aguacate y tomate en rodajas y media lata de sopa de verduras, lo que te proporcionará tres raciones. Alcanzarás tu objetivo simplemente añadiendo 6 onzas de zumo 100% vegetal (como el V8 bajo en sodio) y una pera.
Consejo dietético 3: No comer dulces >>
3. EL REFUERZO DE LA SALUD: NO COMER DULCES
EN UN MUNDO PERFECTO... evitas los dulces, las galletas y el chocolate para no engordar.
EN EL MUNDO REAL... te pones de muy mal humor si no tienes tu capricho de la tarde.
UN MEDIO FELIZ Puedes darte un capricho a las 3 de la tarde sin hacer ningún daño a la dieta si sigues dos reglas. En primer lugar, elige algo con un impulso nutricional, como una trufa de chocolate negro, 1/4 de taza de frutos secos o una barrita energética de sabor decadente (como las barritas crujientes Kashi GoLean). A continuación, mantén el tamaño de las porciones pequeñas. Recuerda la regla de los tres bocados: Los primeros bocados de cualquier golosina son los más satisfactorios.
Consejo dietético 4: Di no a la carne roja >>
4. EL REFUERZO DE LA SALUD: DECIR NO A LA CARNE ROJA
EN UN MUNDO PERFECTO... se prohíbe la carne roja para salvar el corazón.
EN EL MUNDO REAL... celebras unos días de alimentación sana con una jugosa hamburguesa o un filete.
UN MEDIO FELIZ No es necesario que renuncies por completo a la carne roja. Al fin y al cabo, la carne de vacuno es una de las mejores fuentes de proteínas, zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Pero la clave está en la moderación: "Si tomas porciones demasiado grandes con regularidad, tendrás demasiadas grasas saturadas y colesterol que obstruyen las arterias", dice Karen Collins, doctora en medicina, portavoz del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, sin ánimo de lucro, en Washington, D.C.
"Puedes comer hasta 18 onzas, o seis porciones de 3 onzas, de carne roja cocida a la semana", dice Collins. Aunque esto parece generoso, se acumula rápidamente, teniendo en cuenta que la hamburguesa o el filete medio de un restaurante pesa alrededor de 7 onzas. Así que, si te das un capricho con el filete frito una noche, reduce la cantidad de sándwiches de roast beef y pastel de carne el resto de la semana. Y elige siempre los cortes más magros: Hay 20 variedades que no tienen más de 6 gramos de grasa por cada 3 onzas. En la carnicería o en el mostrador de carne, pide solomillo, redondo o carne picada 95 por ciento magra. Opta también por las carnes de calidad selecta, que tienen menos de la mitad de grasa que los cortes de calidad selecta o de primera.
Consejo dietético 5: Pida más pescado >>
5. EL REFUERZO DE LA SALUD: PEDIR MÁS PESCADO
EN UN MUNDO PERFECTO... usted protege su corazón comiendo dos porciones de pescado graso, como el salmón, cada semana.
EN EL MUNDO REAL... rara vez te diriges al mostrador de mariscos: el pescado es caro y hace que la cocina huela mal.
UN MEDIO FELIZ Tome un suplemento de omega-3 a diario: "Esta grasa poliinsaturada saludable reduce la inflamación que puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer", dice Bonci. Según un estudio reciente del Centro Médico Ochsner de Nueva Orleans, las personas que consumían 500 miligramos de omega-3 a diario -a partir de marisco o de una píldora de aceite de pescado- tenían menos probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que las que no lo hacían.
Si eres vegetariano, busca un suplemento a base de algas, como Deva Vegan Vitamins Omega-3 DHA ($32; amazon.com). O prepara una tortilla con huevos enriquecidos: Un estudio reciente publicado en la revista Food Research International descubrió que las personas que los comían a diario experimentaban un descenso del 32% en sus niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en sangre) al cabo de tres semanas.
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