Cómo calentar para los ejercicios de peso corporal
Si quieres sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, entonces querrás hacer tiempo para calentar antes de empezar tu entrenamiento. La buena noticia es que esto no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo, incluso un breve calentamiento puede proporcionarte una serie de beneficios.
El calentamiento no sólo prepara el cuerpo para el ejercicio, sino también:
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Aumenta la temperatura del núcleo
Aumenta el flujo de sangre
Mejora la elasticidad muscular
Reduce el riesgo de lesiones
Te involucra mentalmente
En definitiva, un buen calentamiento te prepara para realizar tu entrenamiento lo mejor posible y sacar el máximo provecho de tu plan de entrenamiento. Sin él, te arriesgas a una disminución en el rendimiento y a lesiones, lo que te hará obtener resultados inferiores.
Entonces, ¿cómo es un buen calentamiento cuando se hace ejercicio con peso corporal? Bueno, hay varias cosas que quieres incluir:
El pulso se eleva
Movilidad dinámica/estiramiento
Activación muscular específica del entrenamiento
En este artículo, miramos cada parte del calentamiento para mostrarte por qué es importante y cómo hacerlo.
#1: El pulso se eleva
Como suena, esta primera etapa del calentamiento está diseñada para aumentar el flujo sanguíneo, elevar el ritmo cardíaco y calentar. Mejor aún, hacer esto no tiene por qué ser complicado y puede ser tan simple como trotar en el lugar durante 5 minutos.
Sin embargo, dependiendo de su equipo y el espacio disponible, también podría hacer cualquiera de lo siguiente durante 5 minutos.
Correr en el lugar
Saltos de estrella
Saltar la cuerda
Ciclismo
#2: Movilidad dinámica/Estiramientos
Lo siguiente en el calentamiento es la realización de algunos ejercicios de movilidad dinámica y estiramientos. Este tipo de estiramiento no es estático, lo que significa que no se mantienen estos estiramientos en su lugar.
En cambio, un estiramiento dinámico o un ejercicio de movilidad lo moverá a través de un rango de movimiento para preparar activamente su cuerpo para el ejercicio. Los siguientes ejercicios de movilidad prepararán todo el cuerpo para el ejercicio y pueden utilizarse antes de realizar cualquier tipo de ejercicio con peso corporal.
Arremete con alcance por encima de la cabeza: 5 repeticiones a cada lado
Salir de pie: 10 repeticiones
Presiona desde las rodillas: 10 repeticiones
Puentes de glúteos: 10 repeticiones (salta a 1:20 en el vídeo para la explicación)
Rotaciones de cadera: 10 repeticiones a cada lado (puedes hacerlo de pie, no tienes que caminar como en el vídeo)
La pierna delantera se balancea: 10 repeticiones a cada lado
La pierna lateral se balancea: 10 repeticiones por cada lado
Sentadillas laterales: 10 repeticiones
Si para tu subida de pulso hiciste algo como ir en bicicleta donde la parte superior del cuerpo no está realmente ocupada, entonces también podrías añadir 10 repeticiones tanto de encogimiento de hombros como de círculos en los brazos a la lista anterior.
Haz cada ejercicio de manera controlada pensando en tu forma mientras realizas cada movimiento y prestando atención a tu cuerpo.
#3: Activación de músculos específicos para el entrenamiento
Por último, quieres terminar tu calentamiento con una activación muscular específica de entrenamiento que preparará tu cuerpo para el ejercicio que estás a punto de hacer.
Esto variará dependiendo del entrenamiento y de los ejercicios que hagas. Sin embargo, el objetivo es preparar su cuerpo para los patrones de movimiento y la dificultad de los ejercicios que hará en su entrenamiento.
Si haces un circuito y usas movimientos comunes como la postura en cuclillas, la flexión, la arremetida, la fila invertida, etc., entonces podrías hacer un par de juegos de luces de lo siguiente.
Sentadillas de caja
Presiona desde las rodillas
Arremetidas asistidas
Fila invertida con las rodillas dobladas
Apunta a hacer 1 - 2 series de 5 - 8 repeticiones de cada ejercicio con 1 minuto de descanso entre series y 3 minutos de descanso entre el final de todas ellas y el comienzo de tu entrenamiento.
Fíjate en cómo cada ejercicio es una versión más fácil de lo que harás en tu entrenamiento, esto es porque quieres preparar tu cuerpo para el patrón de movimiento que vas a hacer sin fatigarte antes de empezar.
Si, por el contrario, estás haciendo variaciones de ejercicios más desafiantes, como el press up de un brazo o el squat con pistola, entonces querrás calentar aumentando la dificultad.
En este caso, podrías hacer lo siguiente como calentamiento:
Presiona desde las rodillas
Presiona arriba
Presiona de lado a lado hacia arriba
Levantamiento asistido de un brazo (con la mano que no presiona)
Haga una serie de cada ejercicio, disminuya el número de repeticiones a medida que aumente la dificultad, asegurándose de descansar 1 minuto entre series y 3 minutos antes de comenzar el entrenamiento.
Resumiendo
Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, debes tomarte 15 o 20 minutos para calentar adecuadamente, ya que esto disminuirá el riesgo de lesiones, aumentará tu rendimiento y te preparará mental y físicamente para el ejercicio.
Para ello, primero debes subir el pulso y la temperatura corporal a través de 5 minutos de ejercicio continuo, como correr en el lugar. Después de esto, quieres hacer algunos ejercicios de movilidad dinámica y estiramientos antes de finalmente moverte para trabajar la activación de músculos específicos.
Este artículo es parte de una guía de entrenamiento para el peso corporal que incluye:
Cómo crear su propio entrenamiento de peso corporal
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Progresiones y regresiones del ejercicio de peso corporal
Cómo calentar para un entrenamiento de peso corporal
Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal
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