Cómo afecta el ejercicio al apetito y al hambre, y qué significa para usted

¿Alguna vez has terminado un entrenamiento y has sentido que necesitas una comida enorme? ¿Ha terminado un entrenamiento y ha sentido que no tenía hambre, aunque pensaba que sí la tendría? Ambas situaciones son ejemplos realistas de cómo el ejercicio afecta al apetito. Puede pensar que el ejercicio siempre le dará hambre, pero en realidad es más matizado que eso.

El ejercicio tiene la capacidad de aumentar o disminuir su apetito, dependiendo del tipo de entrenamiento que esté realizando, su fisiología y su dieta actual. Saber cómo afecta el ejercicio al hambre puede ayudarte a planificar tu nutrición antes y después del entrenamiento, así como a elaborar una estrategia de ingesta de alimentos para impulsar el progreso de la condición física que estás realizando.

Hambre vs. Apetito

El hambre y el apetito no son lo mismo. El hambre es una sensación física causada por las hormonas y las reacciones químicas que se producen cuando el cuerpo siente que necesita más comida. Esta reacción puede producirse por diversas razones.

El apetito es una reacción psicológica que puede ser una respuesta aprendida o producirse debido a desencadenantes como el aburrimiento, las emociones, ver u oler alimentos tentadores. Estos desencadenantes pueden hacer que comas incluso cuando no tienes hambre. Varias hormonas regulan el hambre, el apetito y la digestión.

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Los términos "hambre" y "apetito" se utilizan a menudo indistintamente, incluso en la literatura científica, pero utilizar las palabras para describir funciones separadas es útil para explicar las diferencias entre los deseos psicológicos y fisiológicos de comida.

Un punto importante que hay que tener siempre en cuenta es que los alimentos ricos en nutrientes que alimentan el entrenamiento y ayudan al cuerpo a repararse después del ejercicio son vitales. Independientemente de tus objetivos, centrarte en la calidad de los alimentos es esencial para conseguir un rendimiento y un bienestar óptimos.

Hormonas que controlan el hambre

Hay varias hormonas e interacciones hormonales que influyen en el hambre. Entender cómo estas hormonas afectan al hambre proporcionará el contexto para saber cómo las diferentes formas de ejercicio interactúan con estas hormonas y, por lo tanto, con el hambre. Estos son los factores que más influyen:

• Leptina: El aumento de los niveles de leptina hace que el hipotálamo disminuya el hambre. La leptina es segregada por el tejido adiposo (grasa corporal) al torrente sanguíneo. Los niveles más altos de leptina coinciden con niveles más altos de grasa corporal y aumentan con la ingesta de alimentos.
• Grelina: La grelina trabaja con el hipotálamo para aumentar el hambre. Es producida por el estómago y el intestino delgado cuando el estómago está vacío.
• Adiponectina: La adiponectina es segregada por las células grasas y aumenta cuando el nivel de grasa corporal disminuye. A la inversa, cuando los niveles de grasa corporal aumentan, los niveles de adiponectina disminuyen.
• Colecistoquinina: La colecistoquinina se produce en el intestino delgado durante y después de comer. Provoca la liberación de bilis y enzimas digestivas en el intestino delgado, suprime el hambre y aumenta la sensación de saciedad.
• Péptido YY: El péptido YY suprime el hambre durante unas 12 horas después de las comidas. Se produce en los intestinos grueso y delgado.
• Insulina: La insulina regula los niveles de azúcar en sangre y suprime el hambre. Se produce en el páncreas.
• Glucocorticoides: Los glucocorticoides en cantidades excesivas aumentan el hambre, mientras que una deficiencia de cortisol puede reducirla. Los producen las glándulas suprarrenales y tienen varias funciones, entre ellas la de regular la inflamación.

Los efectos del ejercicio intenso

Las investigaciones sobre los efectos que el ejercicio intenso tiene sobre el hambre apuntan a un efecto de embotamiento, lo que significa que su sesión de HIIT podría causar una menor sensación de hambre después. Según algunas investigaciones, es posible que este efecto no reduzca la ingesta total de calorías el día del entrenamiento, pero sí que aplaque el hambre durante un tiempo después del mismo. Sin embargo, el consenso científico al respecto es contradictorio.

Un estudio en el que se controlaron los niveles de ciertas hormonas del hambre tras formas intensas de ejercicio, demostró que la grelina y el apetito se suprimían tras un entrenamiento continuo de alta intensidad. Se obtuvieron muestras de sangre inmediatamente antes y después del ejercicio, así como 30 y 90 minutos después del mismo.

Aunque estos efectos también se observaron con el entrenamiento continuo de intensidad moderada, fueron mayores tras el entrenamiento de intervalos de sprint. En este estudio en particular, la ingesta de energía se redujo el día después del entrenamiento continuo de alta intensidad en comparación con el grupo de intensidad moderada y el grupo de control que no hizo ejercicio. Este estudio controló la ingesta de calorías el día anterior, el día de y el día posterior al ejercicio y reveló una disminución de la ingesta calórica general el día posterior.

La ingesta compensatoria es un factor crítico a tener en cuenta. Lo que este término significa es si la supresión del hambre conduce a una disminución general de la ingesta de calorías o no. Si se reduce el hambre pero no cambia la cantidad que se acaba comiendo a lo largo del tiempo, entonces no hay ninguna diferencia en el equilibrio calórico (calorías de entrada frente a calorías de salida).

Los efectos del ejercicio moderado

Se ha demostrado que el ejercicio moderado afecta al hambre, al apetito y a la ingesta de calorías de diversas maneras. Varios estudios han demostrado que la mayoría de los individuos no experimentan cambios compensatorios en el hambre después del ejercicio de intensidad moderada.

El ejercicio moderado sostenido puede suprimir el apetito con un aumento del péptido YY, que suprime el apetito durante unas 12 horas. Lo que esto significa es que el ejercicio de intensidad moderada, que quema calorías, aumentando así su gasto calórico, no provoca un hambre que lleve a un aumento de la ingesta de alimentos. Dicho esto, comer después del ejercicio es crucial para restaurar el glucógeno y reparar el músculo.

Los estudios han concluido que el ejercicio moderado puede retrasar el hambre, pero no reduce la ingesta de alimentos. Sin embargo, tampoco aumenta la ingesta de alimentos en comparación con las personas sedentarias. Esto significa que puede crear un déficit de calorías utilizando el ejercicio que no se perderá comiendo más tarde si ese es su objetivo.

Si su objetivo es ganar o mantener su peso, o aumentar el rendimiento, es posible que tenga que aumentar a propósito su consumo de calorías si participa en el ejercicio. Añadir un poco más a tus comidas habituales, especialmente en forma de proteínas y carbohidratos ricos en nutrientes, puede apoyar tu entrenamiento y ayudarte a ganar masa magra.

Entrenamiento de fuerza y regulación del hambre

El entrenamiento de fuerza puede realizarse a niveles ligeros, moderados e intensos, dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia con series más prolongadas utilizando múltiples repeticiones y un peso más ligero puede no aumentar demasiado la frecuencia cardíaca, mientras que el levantamiento de potencia realizado con pesos más pesados puede aumentar la frecuencia cardíaca hasta casi el máximo.

El entrenamiento de fuerza, sin embargo, es único respecto al entrenamiento cardiovascular tradicional en el sentido de que causa más daño a los músculos que otros tipos de ejercicio. Este tipo de daño es necesario para que los músculos se hagan más fuertes y grandes.

Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza puede provocar un aumento significativo del apetito. Sin embargo, otros han sugerido que no se produce un aumento de la ingesta calórica. Si su objetivo es construir músculo y aumentar su masa magra, es probable que tenga que hacer un esfuerzo consciente para consumir más calorías, no sólo para construir los nuevos tejidos sino para compensar las calorías quemadas durante su entrenamiento.

Aunque es menos probable, puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de fuerza. En este caso, tendrás que crear un pequeño déficit calórico mientras te aseguras de consumir suficientes proteínas para apoyar el desarrollo del tejido muscular.

Cómo pueden utilizarse estos efectos para alcanzar sus objetivos

Añadir el ejercicio a su estilo de vida proporciona muchos beneficios a su salud y bienestar, mucho más allá del peso corporal. Sin embargo, es posible que también tenga objetivos específicos relacionados con su peso, como reducir la grasa corporal, ganar músculo, alimentar el rendimiento o mantener su peso. En ese caso, hay que tener en cuenta algunos aspectos relacionados con el modo en que su entrenamiento puede afectar a su apetito.

Aumento de peso y desarrollo muscular

Si su objetivo es mantener o aumentar de peso, es probable que tenga que aumentar su consumo de calorías cuando añada ejercicio a su estilo de vida para compensar las calorías perdidas. Para construir músculo y aumentar su masa magra, necesitará una mayor ingesta de calorías con un enfoque especial en obtener suficiente proteína.

Puedes probar a añadir un poco más de comida a cada una de ellas o añadir una comida adicional, como el repostaje después del entrenamiento. Intenta centrarte en alimentos ricos en nutrientes que alimenten el rendimiento para obtener los mejores resultados, en particular, carbohidratos complejos y proteínas magras.

Algunos ejemplos de alimentos saludables que se pueden añadir son los huevos, el pescado, el tofu, el pollo, los cortes magros de carne de vacuno, las alubias y las legumbres, los panes integrales, las verduras con almidón, los boniatos, la avena y la quinoa.

Pérdida de peso y pérdida de grasa corporal

El ejercicio como parte de su estilo de vida puede conducir a la pérdida de peso y ayudar a mantenerlo, especialmente cuando se combina con una dieta nutritiva y equilibrada.

Si su objetivo es la pérdida de peso, la reducción de la grasa corporal y el mantenimiento del peso, hacer ejercicio es una forma excelente de alcanzarlo. El ejercicio de resistencia, en particular, puede reducir la pérdida de músculo y la consiguiente ralentización del metabolismo que puede producirse durante la pérdida de peso.

Si está intentando perder peso pero la báscula no se mueve tanto como esperaba, tenga en cuenta que podría estar perdiendo grasa corporal mientras conserva o incluso gana masa muscular magra. Este efecto se denomina recomposición corporal, y se produce con mayor frecuencia en aquellos que se inician en el levantamiento de pesas, aunque también puede ser posible para personas entrenadas, siempre que la ingesta de proteínas sea lo suficientemente alta.

El ejercicio es una excelente adición a cualquier rutina de estilo de vida, ya que proporciona protección contra las enfermedades y le ayuda a sentirse mejor. Hay varias razones por las que puede preocuparse por cómo afectará el ejercicio a su apetito. Si su objetivo es perder peso, es posible que le preocupe que la adición de entrenamientos le haga pasar demasiada hambre. La buena noticia es que las pruebas apuntan a lo contrario.

Si su objetivo es mantener o aumentar su peso corporal, tal vez con el fin de aumentar la masa muscular magra, es posible que tenga que añadir intencionadamente calorías a su dieta para ver resultados. Sea cual sea tu objetivo, alimenta tu rendimiento con alimentos ricos en nutrientes y céntrate en obtener suficientes proteínas. Si estás confundido, un nutricionista deportivo o un dietista pueden ayudarte a crear un plan de alimentación saludable que funcione para ti.