Comer esta fruta todos los días puede reducir el riesgo de depresión
Investigaciones han demostrado que tu intestino y cerebro están en constante comunicación e incluso pueden influenciar la salud del otro. Lo que comes (y las bacterias que se crean en tu intestino) puede tener un gran impacto en cómo piensas y sientes. Nuevas investigaciones sugieren que esta conexión podría extenderse a tu salud mental también.
Un estudio publicado en la revista BMC Microbiome encontró un vínculo entre el consumo de cítricos y el riesgo de depresión, sugiriendo que podrías reducir el riesgo de desarrollar depresión simplemente al agregar naranjas a tu dieta diaria.
Es importante enfatizar que hay muchos factores que intervienen en la depresión, y no sería justo sugerir que comer una naranja alterará dramáticamente tu estado de salud mental. Pero, si deseas aprender más sobre las cosas que puedes hacer para reducir tu riesgo de depresión, estos hallazgos definitivamente merecen tu atención.
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¿Qué encontró el estudio?
El estudio analizó datos de casi 32,500 mujeres que participaron en el Nurses' Health Study 2, un estudio longitudinal que rastreó a mujeres para aprender más sobre los factores de riesgo de enfermedades crónicas. Los investigadores también examinaron los datos de más de 300 hombres. Luego, utilizaron esa información, junto con muestras fecales, para conocer más sobre los microbiomas intestinales de los participantes.
Los investigadores descubrieron que cuando las personas consumían una porción diaria de cítricos, su riesgo de desarrollar depresión se reducía en aproximadamente un 20 por ciento. Este hallazgo fue específico de los cítricos, lo que significa que los datos no establecieron el mismo vínculo con otras frutas o verduras.
Al analizar más a fondo, los investigadores encontraron que la bacteria Faecalibacterium prausnitzii (F. prausnitzii), que se encuentra en el microbioma intestinal de las personas que consumen frutas cítricas, era más abundante en quienes no estaban deprimidos.
“Estos datos subrayan el papel de la dieta en la prevención de la depresión y ofrecen una explicación plausible de cómo el microbioma intestinal modula la influencia de los cítricos en la salud mental”, escribieron los investigadores en su conclusión.
¿Cuántas naranjas debes comer para ver beneficios?
Este estudio en particular encontró que comer una naranja mediana al día podría ayudar a reducir tu riesgo de depresión. Pero, los investigadores también agrupaban todos los cítricos. Así que, si eres fanático de la toronja, puedes sentirte bien sabiendo que también estás haciendo un bien a tu salud mental al consumir una porción diaria.
¿Por qué son tan especiales los cítricos?
Hay algunas cosas sobre los cítricos que parecen darles un impulso adicional cuando se trata de mejorar la salud mental.
“El verdadero cambio de juego en los cítricos es su alta concentración de flavonoides, como la naringenina y la formononetina”, dice Scott Keatley.
Estos flavonoides ayudan a soportar el crecimiento de la bacteria esencial F. prausnitzii y también pueden regular procesos en el intestino que ayudan a aumentar la disponibilidad de nuestros neurotransmisores de "bienestar", serotonina y dopamina, en el cuerpo.
Sin embargo, ten en cuenta que los hallazgos del estudio no prueban que el consumo de cítricos influya en tu salud mental; solo establecen un vínculo.
¿Hay otros alimentos que pueden bajar el riesgo de depresión?
Posiblemente. Investigaciones han encontrado un vínculo entre consumir muchos alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de depresión, lo que sugiere que consumir alimentos enteros y no procesados podría ser mejor para tu salud mental y física.
Se sugiere concentrarse en frutas, verduras, granos enteros y alimentos que no tengan muchos ingredientes como la “ruta segura” cuando se trata de alimentarse para la salud mental. Pero también se propone enfocarse en un estilo de alimentación 80/20, donde intentas comer saludable el 80 por ciento del tiempo y eres más flexible con lo que comes el otro 20 por ciento del tiempo.
Keatley también sugiere consumir alimentos fermentados como yogur, kimchi y kéfir, que tienen probióticos que pueden ayudar a regular los niveles de neurotransmisores en el cerebro, junto con frutos secos y semillas, que ofrecen ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y mejoran la comunicación intestino-cerebro.
Los legumbres, pescados grasos y verduras de hojas verdes también pueden ayudar. “Juntos, estos alimentos crean una dieta que apoya la salud intestinal, reduce la inflamación sistémica y mejora el equilibrio de neurotransmisores, todo lo cual contribuye a reducir el riesgo de depresión”, dice.
