¿Cansado en invierno? La ciencia detrás de la fatiga estacional

Las largas noches, los días cortos y las bajas temperaturas del invierno pueden hacer que muchas personas se sientan cansadas y perezosas, e incluso que deseen hibernar. Pero, ¿por qué afecta esta estación a los niveles de energía?

"La llegada del invierno trae consigo una serie de desafíos potenciales para el sueño, como la reducción de la exposición a la luz solar, las temperaturas más frías, los cambios de reloj y la disminución de la inmunidad", dijo Guy Meadows, investigador del sueño y cofundador de The Sleep School (se abre en una nueva pestaña), una plataforma en línea que ofrece apoyo basado en la ciencia en torno al sueño. "Todos estos [factores] perturban el sueño, haciendo más difícil levantarse por la mañana".

Los cambios hormonales, los comportamientos poco saludables y ciertas carencias vitamínicas también pueden estar detrás de la aparición de la fatiga estacional.

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Para algunas personas, sin embargo, la llegada del invierno puede provocar algo más que una sensación de saciedad. Para algunos, el cansancio excesivo, el aturdimiento, la falta de energía y el bajo estado de ánimo son síntomas de un trastorno conocido como trastorno afectivo estacional (TAE).

A continuación, analizamos algunas de las causas más comunes de la fatiga estacional.

Trastorno afectivo estacional

El TAE es un tipo de depresión que se produce cuando los días se acortan en invierno. Según el Instituto Nacional de Salud Mental (opens in new tab) (NIMH), los síntomas suelen empezar a finales de otoño o principios de invierno y desaparecer durante la primavera o el verano.

Muchos síntomas del TAE son psicológicos, como bajo estado de ánimo, pérdida de interés por las actividades y sentimientos de desesperanza. También puede haber síntomas físicos, como poca energía, problemas de sueño o cambios en el apetito, sentirse perezoso y letárgico, tener poca energía, experimentar problemas de sueño y experimentar cambios en el apetito o en el peso.

El NIMH (se abre en una nueva pestaña) señala que el TAE es más frecuente en mujeres que en hombres y tiende a afectar a las personas que viven más al norte, donde los días de invierno son más cortos.

Si cree que puede padecer TAE, hable con su médico, que podrá diseñar un plan de tratamiento

adecuado. Hormonas

Las hormonas pueden afectar a los niveles de energía. La serotonina, una hormona a menudo relacionada con el estado de ánimo, y la melatonina, una hormona que regula el sueño, mantienen el reloj circadiano del cuerpo -su reloj interno-, que fluctúa con el ciclo estacional noche-día.

La glándula pineal del cerebro es la responsable de producir melatonina, lo que hace en respuesta a la oscuridad. Sin embargo, como los meses de invierno suelen ser más oscuros y con menos horas de luz solar, esto puede alterar la producción de melatonina, haciendo que produzcamos más cantidad de la hormona por la mañana (cuando aún está oscuro) y más temprano por la noche. Según la Clínica Mayo (se abre en una nueva pestaña), la fluctuación de los niveles de esta hormona puede influir en el desarrollo del TAE al alterar los patrones de sueño y el estado de ánimo.

Según Meadows, exponerse a la luz inmediatamente después de despertarse puede ayudar a reducir la producción de melatonina durante el día.

"Cuando uno se expone a la luz natural o artificial nada más despertarse, los efectos pueden ser transformadores", afirma. "Tener una rutina regular de 'levantarse' puede ayudar a que el cerebro asocie ese momento de la mañana con estar despierto, lo que ayuda a aumentar el estado de alerta y la energía matutinos y a reducir la sensación de aturdimiento".

Guy Meadows

Guy Meadows es fisiólogo del sueño y director clínico de The Sleep School. Se doctoró en filosofía de los trastornos del sueño en el Imperial College de Londres y trabaja en terapia del sueño desde 2001. Meadows es pionero en el uso de la terapia de aceptación y compromiso para el insomnio y dirige talleres de formación de terapeutas para la Asociación Británica de Terapeutas Conductuales y Cognitivos (BABCP).

Del mismo modo, las cajas de fototerapia están diseñadas para emitir luz brillante como tratamiento no invasivo para los síntomas del TAE, según la Clínica Mayo (se abre en una nueva pestaña). Sin embargo, la Clínica Mayo recomienda consultar con un médico antes de utilizar una

caja de luz. Vitamina D

La vitamina D es esencial para unos huesos y dientes sanos y puede ayudar al sistema inmunitario a resistir bacterias y virus, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una nueva pestaña) (CDC).

• Más información: ¿Cuáles son los síntomas de la carencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D puede causar fatiga. En un estudio de 2016 publicado en la revista Medicine (se abre en una nueva pestaña), los investigadores administraron un suplemento diario de vitamina D a un grupo de participantes que tenían niveles clínicamente bajos de vitamina D, mientras que otro grupo de personas que también tenían niveles bajos de vitamina D recibió un placebo. Un aumento de los niveles de vitamina D se correlacionó con mejoras significativas de la fatiga autodeclarada.

Según el NIMH (se abre en una nueva pestaña), la vitamina D también puede favorecer unos niveles saludables de serotonina, que pueden descender durante el invierno debido al aumento de la melatonina. Esto se debe a que la serotonina produce melatonina, por lo que el aumento de los niveles de melatonina agota el suministro de serotonina. Los niveles bajos de serotonina pueden provocar un estado de ánimo decaído y sentimientos de desgana y pereza.

Sin embargo, no se ha demostrado que tomar suplementos de vitamina D sin una deficiencia diagnosticada tenga beneficios, según un editorial de la Asociación Americana de Médicos de Familia (se abre en una nueva pestaña). Sólo un médico puede diagnosticar una carencia de vitamina D.

Alteraciones del ritmo circadiano

El reloj circadiano es muy sensible a la luz, por lo que los días más cortos, con falta de exposición a la luz solar, y las tardes más largas, con mayor exposición a la luz artificial, pueden alterar el ritmo circadiano y provocar problemas de sueño.

Mantener la calefacción encendida por la noche también puede alterar el ritmo circadiano, según la Fundación del Sueño (se abre en una nueva pestaña). La temperatura corporal desciende de forma natural por la noche, lo que ayuda a dormir mejor. Las temperaturas más altas pueden alterar este proceso natural. La Fundación del Sueño recomienda mantener el termostato entre 16 y 19 grados centígrados (60 y 67 grados Fahrenheit) como temperatura óptima para dormir.

La Academia Americana de Medicina del Sueño (se abre en una nueva pestaña) (AASM) también aconseja a la gente que se asegure de que el dormitorio no esté demasiado caliente ni demasiado frío para ayudar a conciliar un sueño reparador. Cualquiera de los dos extremos puede hacer que el cuerpo se despierte durante la noche.

Cambios en la dieta durante el invierno

Desayunar a la misma hora cada mañana puede ayudar a estabilizar el ritmo circadiano, según Meadows. "Permite al reloj corporal saber que el día ha comenzado", afirma. "Esto aumenta los niveles de alerta y energía y es un excelente comienzo del día".

No hacer suficiente ejercicio

Casi la mitad de los estadounidenses retrasan el ejercicio físico en los meses de invierno, alegando el mal tiempo como excusa para quedarse en casa, según un estudio de 2019 publicado en el Journal of Sport and Health Science (se abre en una nueva pestaña). En su lugar, lo aplazarían para días -o meses- en los que el tiempo tuviera una temperatura más agradable.

Sin embargo, esto puede significar perderse la valiosa luz del día y mermar los niveles generales de energía. La actividad física es una de las mejores maneras de mantenerse con energía durante todo el día y también puede mejorar la salud mental y el sueño, según los CDC (se abre en una nueva pestaña). Si bien es posible hacer ejercicio en interiores, poder hacerlo al aire libre es una parte importante de mantener una cantidad saludable de actividad física, según una revisión de 2019 en la revista Environmental Science & Technology.

) ¿Necesitamos dormir más en invierno?

Alrededor de un tercio de los estadounidenses afirma dormir más durante el invierno, según una encuesta de la AASM (opens in new tab). Pero, ¿significa eso que realmente necesitamos dormir más durante la estación más fría?

Tanto la Fundación del Sueño (se abre en una pestaña nueva), una organización sin ánimo de lucro con sede en EE.UU., como la AASM (se abre en una pestaña nueva) aconsejan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. Estas directrices no varían con las estaciones, lo que sugiere que los seres humanos no necesitan dormir más en los meses más fríos.

Sin embargo, todos los factores estacionales mencionados pueden afectar a nuestro sueño, afirma Meadows.

"Los estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que en los países con una marcada variación estacional, la gente tiende a acostarse y levantarse un poco más tarde en invierno que en verano", dijo. "La falta de luz natural puede explicar esto durante el invierno, que actúa retrasando nuestro ciclo sueño/vigilia".