Aumente su energía sin cafeína
Si te cuesta mantener los ojos abiertos a mitad de la jornada laboral, el café puede ser una solución rápida para ese bajón de energía de mediodía. Puede aumentar tu energía estimulando el sistema nervioso para que te sientas más despierto. Pero depender de la cafeína puede ser un inconveniente y puede causar algunos problemas de salud como:
- Aumento de la tensión arterial
- Acidez o malestar estomacal
- Interferir en la absorción del calcio
Por suerte, el café no es lo único que puede darte energía. En lugar de beber café, prueba estos otros métodos para sentirte con más energía.
Evita usar aparatos electrónicos antes de acostarte
"Se ha demostrado que utilizar aparatos electrónicos antes de dormir perturba el sueño y puede provocar sensación de cansancio y menor agudeza cognitiva", afirma Tiffany Herlands, PsyD, profesora adjunta de psicología médica en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York.
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Un estudio descubrió que los participantes que leían libros electrónicos antes de dormirse estaban menos alerta por la mañana que los que leían un libro impreso. La lectura de libros electrónicos antes de acostarse también dificultaba que los participantes conciliaran el sueño.
En otro estudio, el uso prolongado de un dispositivo electrónico antes de acostarse se asoció a una mala calidad del sueño. Los investigadores recomiendan utilizar el dispositivo electrónico menos de 30 minutos antes de acostarse.
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Utiliza la luz solar a tu
favorEl cuerpo responde a la luz y la oscuridad como señales para estar despierto y conciliar el sueño. En concreto, su ritmo circadiano -cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo de 24 horas- toma estas señales de luz y oscuridad para que su cuerpo sepa cuándo descansar y cuándo estar despierto.
Despertar con luz solarSi te cuesta despertarte, prueba a dejar las persianas o las cortinas abiertas. La luz del sol ayuda a regular el ritmo circadiano y, si dejas las cortinas cerradas y te despiertas en la oscuridad, no permites que tu reloj biológico reconozca que es hora de estar despierto.
"Sobre todo si viajas con frecuencia o sufres 'jet lag social' (es decir, duermes bastante más los fines de semana y luego intentas volver a sincronizarte para la semana)", explica el doctor Carl Bazil, profesor de neurología y director de la división del sueño del departamento de neurología del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York. "Tu cuerpo se programa para despertarse más tarde y tiene problemas para conciliar el sueño por la noche".
Prueba los amaneceres artificiales
Los durmientes sensibles que prefieren cortinas opacas en su dormitorio pueden seguir beneficiándose de la luz matinal, gracias a las alarmas graduales que imitan la salida del sol. "Las alarmas despertador (ponen en marcha tu reloj biológico como lo hace el sol)", dice el doctor Bazil, "¡pero tienen la ventaja de no iluminar la habitación a las 5 de la mañana en ciertas épocas del año!".
Aumenta tu vitamina D
En cuanto a la luz solar, la vitamina D (procedente del sol) es una vitamina necesaria para el crecimiento y desarrollo de los huesos. Los niveles bajos de vitamina D pueden causar fatiga y debilidad.
Si aumenta sus niveles de vitamina D, ya sea tomando más luz solar o suplementos de vitamina D, puede reducir la fatiga muscular y mantener sanas las células musculares. Si sospecha que tiene un déficit de vitamina D, consulte a un profesional sanitario antes de empezar a tomar suplementos.
8 beneficios de la vitamina D y cómo obtener más en su dietaComa con regularidad
Una dieta equilibrada puede darte toda la energía que necesitas a lo largo del día. Al fin y al cabo, la energía se obtiene de los alimentos.
Debe comer con regularidad, cada tres o cuatro horas. Comer con más frecuencia le permite alimentar su cuerpo a lo largo del día y evitar el hambre entre comidas. Los mejores tentempiés para mantener la energía contienen proteínas magras y carbohidratos ricos en fibra. He aquí algunos ejemplos:
- Manzanas
- Un puñado de frutos secos sin sal
- Zanahorias
- Queso en tiras
- Yogur griego desnatado
- Bayas frescas
La investigación demostró que una mayor frecuencia de comidas se asociaba a mayores niveles de alerta.
Algunos alimentos con azúcares añadidos (refrescos, café azucarado, bebidas energéticas) pueden darte energía a corto plazo. Pero después de una hora más o menos de consumir el tentempié, puedes experimentar un bajón de energía y estarás más cansado que antes de tomar el tentempié azucarado.
Así que asegúrate de picar regularmente entre horas con alimentos ricos en proteínas y fibra que te proporcionen energía duradera.
Canta
Se ha demostrado que participar en una actividad musical aumenta los niveles de energía. Un estudio descubrió que los sujetos que hacían música activamente cantando, tocando el teclado o golpeando ritmos se sentían más enérgicos.
Por el contrario, escuchar música o un cuento puede disminuir tu energía. La próxima vez que escuches música, intenta participar para sentirte más despierto.
Haz ejercicios de respiración
Las técnicas de respiración del yoga, denominadas pranayama, pueden influir en la mente y en las sensaciones corporales.
Según un estudio de 2020, exhalar rápida y enérgicamente mejoraba el tiempo de reacción. Mientras tanto, la respiración lenta y consciente mejoró la percepción y la ansiedad.
Esto se suma a otro estudio que descubrió que las técnicas de respiración mejoraban la atención y la memoria. La respiración rápida mejoraba especialmente el tiempo de reacción.
Una técnica de respiración rápida se denomina "kapalabhati" o respiración de fuego. En esta técnica, se realizan respiraciones cortas y rápidas por la nariz y se contrae con fuerza el diafragma y el vientre. Probar esta técnica u otro pranayama podría ayudarte a sentirte más alerta.
Duerme una siesta rápida
Las siestas pueden ayudar a restablecer el estado de alerta y a recuperarse de la somnolencia. Se recomienda una siesta corta (15-30 minutos) durante el día. Debe programar una alarma para no dormir más de 30 minutos. Puede ser útil utilizar un antifaz o tapones para los oídos para bloquear cualquier luz o distracción que pueda mantenerle despierto.
Las siestas largas (1,5 horas) se recomiendan a las personas que trabajan muchas horas. Las siestas largas pueden dificultar conciliar el sueño por la noche, por lo que no son recomendables para todo el mundo. Pero, si te falta sueño o estás luchando contra un resfriado o una infección, es poco probable que tengas problemas para conciliar el sueño por la noche después de dormir una siesta larga durante el día.
Las investigaciones han descubierto que las siestas de cualquier duración pueden ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo y la sensación de alerta.
¿Es malo dormir la siesta? Un nuevo estudio relaciona las siestas frecuentes con un mayor riesgo de ictus e hipertensión
Encontrar formas de aliviar el estrés
El estrés puede afectar a la salud de muchas maneras, incluido el sueño. El estrés prolongado puede causar dificultades para dormir y contribuir a la fatiga. Aliviar ese estrés puede aliviar tu fatiga y darte más energía.
Según las investigaciones, si estás estresado es más probable que empieces el trabajo fatigado y te canses más a lo largo del día. He aquí algunas formas de aliviar el estrés:
- Haz ejercicio regularmente
- Medite
- Pruebe ejercicios de respiración
- Duerma lo suficiente cada noche
- Evite la cafeína
- Busque el apoyo de amigos y familiares
Si tienes síntomas graves durante más de dos semanas, acude a un médico o a un profesional de la salud mental para que te ayude a saber cómo afrontar el estrés.
Bebe agua
Si estás intentando sustituir la cafeína, el agua es un gran sustituto. Sobre todo porque estar deshidratado puede hacer que te sientas cansado. Y puede que ni siquiera te des cuenta de que estás deshidratado. Otros síntomas de deshidratación son:
- Irritabilidad
- Confusión
- Boca seca
- Mareos
- Piel seca
- Orinar y sudar menos de lo normal
Asegúrate de beber suficiente agua y presta atención a los signos de deshidratación.
Mastique chicle
Según las investigaciones, el acto de mascar chicle puede aumentar el estado de alerta y ayudar a concentrarse más en la tarea que se está realizando. En un estudio, los participantes mascaron chicle mientras estudiaban una lección de fisiología de 20 minutos. Los resultados mostraron que los que mascaron chicle durante la lección estaban más alerta que los que no lo hicieron.
Date un masaje
Incluso un breve masaje podría ayudar a la función cerebral. En un estudio se proporcionó a 25 personas un masaje cerebral durante 20 minutos. Los investigadores descubrieron que tras 20 minutos de masaje cerebral, la fatiga mental disminuía significativamente. El estudio también descubrió un aumento de:
- El funcionamiento cognitivo
- Atención sostenida
- La memoria a largo plazo
- Memoria a corto plazo
En resumen: si padece fatiga mental o necesita ayuda para prestar atención, un masaje podría ayudarle.
Presiona tu "Punto Beso
"Es la técnica más sencilla que conozco para aumentar rápidamente el estado de alerta y la energía, estés donde estés", afirma Marilyn Kier, miembro de la American Massage Therapy Association y fundadora de Wellness At Work en Illinois.
"El 'punto del beso' (también conocido en acupresión como GV-26) se encuentra entre el labio superior y la nariz, aproximadamente a un tercio de la distancia desde la parte inferior central de la nariz", explica Kier. "Con la yema del dedo, aplique presión durante un minuto".
Obtenga suficiente vitamina B12
Una carencia de vitamina B12 se produce cuando el organismo no tiene suficiente vitamina B12, una vitamina esencial para mantener sanas las células sanguíneas y nerviosas. Las deficiencias de vitamina B12 pueden causar fatiga y debilidad.
La mayoría de los adultos necesitan 2,4 microgramos de vitamina B12 al día. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden tener problemas para obtener suficiente vitamina B12, ya que sólo los alimentos de origen animal la contienen de forma natural. Y las personas mayores de 50 años pueden no obtener suficiente vitamina B12 de forma natural.
Hable con su médico si sospecha que puede tener un nivel bajo de vitamina B12. Mientras tanto, puede probar a comer más alimentos ricos en B12, como yogur, leche, ostras, sardinas y ternera.
Tómese un descanso para realizar actividad física
"Si has perdido la concentración mirando el ordenador", dice Kier, puede que sea el momento de tomarse un pequeño descanso.
Un estudio descubrió que incorporar periodos cortos de ejercicio físico de intensidad moderada a lo largo del día puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la fatiga y mejorar el bienestar general en el trabajo sin afectar negativamente al rendimiento laboral.
Así que si pasas la mayor parte del día sentado, puede ser una buena idea levantarte y caminar a lo largo del día para que tus niveles de energía se mantengan altos.
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Un repaso rápido
Si estás intentando reducir tu consumo de cafeína, hay muchas otras formas de obtener energía y mantenerla a lo largo del día sin recurrir a una taza de café.
Puesto que obtienes energía de los alimentos, intenta comer regularmente a lo largo del día (con proteínas magras y carbohidratos ricos en fibra). También puedes sustituir la cafeína por agua para evitar la deshidratación y la fatiga que conlleva. O quizá quieras probar a aliviar el estrés con ejercicio o meditación. Decidas lo que decidas para tener más energía, hay muchas alternativas a esa taza de café.
