Aumenta tu Inmunidad con Estos 16 Alimentos Recomendados por Dietistas
Tu dieta puede afectar significativamente la salud y el funcionamiento de tu sistema inmunol贸gico. El sistema inmunol贸gico es una red que protege tu cuerpo de bacterias, toxinas, par谩sitos y virus da帽inos.
Elegir alimentos ricos en vitaminas, minerales, 谩cidos grasos y otros nutrientes necesarios para la funci贸n inmunol贸gica puede ayudar a mantener tu cuerpo sano. Consumir m谩s alimentos que potencien la inmunidad puede ser especialmente beneficioso durante la temporada de resfriados y gripe, que generalmente ocurre en oto帽o e invierno.
1. Kale
El kale es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia de las verduras cruc铆feras. El kale es rico en nutrientes que pueden mejorar la funci贸n inmunol贸gica, como la vitamina C, el manganeso, el magnesio, el folato y los carotenoides de provitamina A.
Aumenta tu equilibrio con estos pasos
Ejercicios con kettlebell para principiantes - Recomendados por destacados fisioterapeutas
El kale es alto en folato, un nutriente que apoya la producci贸n de c茅lulas T. Las c茅lulas T, tambi茅n llamadas c茅lulas T asesinas, son gl贸bulos blancos que atacan las c茅lulas extranjeras en el cuerpo, como las c茅lulas cancerosas y las c茅lulas infectadas por virus.
Consumir folato en exceso, como con suplementos, puede agotar las c茅lulas T, por lo que es mejor obtener el nutriente a trav茅s de los alimentos. Una taza de kale cocido proporciona el 19% del Valor Diario (DV) para el folato.
El kale tambi茅n es alto en antioxidantes con propiedades de apoyo inmunol贸gico, como los polifenoles como la quercetina. La quercetina tiene efectos antivirales y puede suprimir prote铆nas que causan inflamaci贸n, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-伪) y la interleucina-1 beta (IL-1尾). Estos efectos ayudan a reforzar la funci贸n inmunol贸gica.
2. Frutas C铆tricas
Las frutas c铆tricas, como naranjas, limones y limas, son excelentes fuentes de vitamina C. La vitamina C act煤a como un poderoso antioxidante en tu cuerpo, protegiendo tus c茅lulas contra el da帽o causado por mol茅culas inestables llamadas radicales libres.
La vitamina C juega muchos papeles importantes en la salud inmunol贸gica. Es necesaria para la funci贸n de los gl贸bulos blancos, que regulan la inflamaci贸n y defienden al cuerpo contra bacterias y virus.
Una naranja mediana (aproximadamente 140 gramos) cubre el 70% del DV para la vitamina C.
Las frutas c铆tricas contienen compuestos vegetales adicionales, como flavonoides, que pueden apoyar la salud inmunol贸gica al reducir la inflamaci贸n. El sistema inmunol贸gico utiliza la inflamaci贸n aguda (a corto plazo) para promover la curaci贸n durante una lesi贸n o infecci贸n. Sin embargo, la inflamaci贸n cr贸nica (prolongada) puede da帽ar al cuerpo y al sistema inmunol贸gico. Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a prevenir la inflamaci贸n cr贸nica.
3. Br贸coli
Al igual que el kale, el br贸coli pertenece a la familia de las verduras cruc铆feras. Esta verdura est谩 cargada de nutrientes que apoyan la inmunidad, como las vitaminas B6 y C, el folato y la provitamina A.
Una taza de br贸coli cocido cubre m谩s del 100% del DV para la vitamina C, el 18% para la vitamina B6 y el 42% para el folato. La B6 y el folato apoyan tanto la actividad de los gl贸bulos blancos como la producci贸n de anticuerpos, as铆 como el crecimiento y la funci贸n de las c茅lulas T, que protegen contra las infecciones.
El br贸coli tambi茅n contiene glucosinolatos, que son compuestos de azufre que el cuerpo convierte en mol茅culas llamadas isotiocianatos. Los isotiocianatos pueden promover la salud inmunol贸gica al reducir la inflamaci贸n y ayudar al cuerpo a combatir infecciones.
4. Huevos
Consumir suficiente prote铆na es esencial para la salud inmunol贸gica porque la prote铆na es necesaria para producir anticuerpos y citoquinas. Las citoquinas son prote铆nas esenciales para el funcionamiento del sistema inmunol贸gico que ayudan a proteger contra enfermedades e infecciones.
Los huevos son ricos en prote铆na, proporcionando 6.3 gramos por huevo grande, es decir, aproximadamente el 12% de tu DV. Tambi茅n aportan vitaminas y minerales esenciales para la salud inmunol贸gica, como las vitaminas A y B12, el zinc, el hierro y el selenio.
Dos huevos grandes cubren m谩s del 50% de tu DV para el selenio, un mineral que el cuerpo utiliza para crear prote铆nas especiales llamadas selenoprote铆nas. Las selenoprote铆nas tienen poderosas actividades antioxidantes y antiinflamatorias y regulan la respuesta inmunol贸gica. Mantener niveles 贸ptimos de selenio puede protegerte contra infecciones y apoyar la funci贸n inmunol贸gica 贸ptima.
5. Sardinas
Las sardinas son una excelente fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias, como el 谩cido eicosapentaenoico (EPA) y el 谩cido docosahexaenoico (DHA). Estos 谩cidos grasos tienen propiedades que mejoran la inmunidad. Los omega-3 regulan la inflamaci贸n, apoyando la funci贸n del sistema inmunol贸gico en general y ayudando al cuerpo a combatir infecciones virales.
Las sardinas tambi茅n proporcionan otros nutrientes esenciales para la funci贸n inmunol贸gica, como la prote铆na, el selenio, el zinc y el hierro.
Una lata de sardinas de 3.75 onzas cubre el 15% del DV para el hierro. El hierro es un mineral que regula la respuesta inmunol贸gica y la funci贸n y producci贸n de los neutr贸filos, que son gl贸bulos blancos que ayudan a tu cuerpo a combatir infecciones. Esta es la raz贸n por la que la deficiencia de hierro puede afectar negativamente tu salud inmunol贸gica y hacerte m谩s vulnerable a enfermarte.
6. Batatas
Las batatas son ricas en carotenoides de provitamina A, como el beta-caroteno. El cuerpo convierte el beta-caroteno en formas activas de vitamina A, que son necesarias para la funci贸n inmunol贸gica general.
La vitamina A es importante para el desarrollo y la funci贸n de los linfocitos, un tipo de gl贸bulo blanco que combate bacterias y virus que causan enfermedades.
Los carotenoides tambi茅n act煤an como potentes antioxidantes, protegiendo tus c茅lulas contra el da帽o que de otro modo podr铆a conducir a enfermedades. Los estudios muestran que los carotenoides pueden ayudar a reducir la inflamaci贸n y el da帽o celular causado por virus como el COVID-19.
7. H铆gado
El h铆gado, un tipo de carne de 贸rgano, es una rica fuente de prote铆nas, vitaminas B, vitamina A, hierro y muchos otros nutrientes necesarios para un 贸ptimo funcionamiento inmunol贸gico.
El h铆gado es excepcionalmente alto en vitamina A, con una porci贸n de 3.5 onzas cubriendo m谩s del 800% de tu DV. Tambi茅n es una excelente fuente de riboflavina (B2), una vitamina con actividad antioxidante y antiinflamatoria necesaria para la producci贸n y actividad de c茅lulas T. La misma porci贸n de h铆gado cubre m谩s del 200% de tu DV para riboflavina.
8. Fresas
Altas en vitamina C y folato, las fresas son una excelente opci贸n para apoyar tu sistema inmunol贸gico durante la temporada de resfriados y gripe. Una taza de fresas en rodajas cubre m谩s del 100% del DV para la vitamina C y justo por debajo del 10% de tus necesidades diarias de folato.
Las fresas tambi茅n son ricas en compuestos vegetales protectores, como los flavonoides, que apoyan el sistema inmunol贸gico al regular la inflamaci贸n y mejorar la respuesta inmune.
9. Ostras
Las ostras est谩n llenas de minerales que mejoran la salud, como el zinc y el selenio. Una porci贸n de 100 gramos de ostras cubre el 118% del DV para el selenio y el 128% para el zinc.
El zinc es necesario para el desarrollo de c茅lulas T y el funcionamiento normal del sistema inmunol贸gico. Una deficiencia de zinc puede disminuir el n煤mero y la actividad de los linfocitos (gl贸bulos blancos que combaten enfermedades), haci茅ndote m谩s susceptible a infecciones.
Las ostras tambi茅n proporcionan 谩cidos grasos omega-3, vitaminas B y otros nutrientes necesarios para la salud inmunol贸gica.
10. Semillas de Calabaza
Aunque peque帽as en tama帽o, las semillas de calabaza proporcionan una impresionante cantidad de vitaminas y minerales que desempe帽an roles esenciales en la funci贸n inmunol贸gica.
Las semillas de calabaza son una buena fuente de zinc, vitamina E y manganeso, todos los cuales son necesarios para la funci贸n inmunol贸gica.
Una porci贸n de 1 onza de semillas de calabaza proporciona el 56% del DV para el manganeso. Este mineral potencia la producci贸n y actividad de las c茅lulas inmunes que combaten infecciones, como las c茅lulas mieloides y las c茅lulas asesinas naturales.
11. Ar谩ndanos
Los ar谩ndanos contienen varios compuestos antivirales, como los proantocianidinas. Los proantocianidinas de los ar谩ndanos pueden proteger contra el virus de Aichi (AiV), un virus estomacal que causa fiebre, diarrea, v贸mitos, n谩useas y dolor abdominal.
Los ar谩ndanos tambi茅n son ricos en vitamina C, que apoya la inmunidad, con una porci贸n de una taza cubriendo el 16% del DV.
12. Pollo
El pollo es una excelente fuente de prote铆nas, que tu cuerpo descompone en amino谩cidos. Los amino谩cidos, como la arginina y la glutamina, son esenciales para la funci贸n inmunol贸gica general. Los amino谩cidos regulan la activaci贸n de los gl贸bulos blancos como los linfocitos, las c茅lulas asesinas naturales y los macr贸fagos, que protegen tu cuerpo de enfermedades y combaten infecciones.
El pollo proporciona zinc, selenio y vitaminas B, que tambi茅n son necesarias para la respuesta inmunol贸gica.
13. Kefir
Consumir m谩s alimentos ricos en probi贸ticos puede ser una manera efectiva de apoyar tu sistema inmunol贸gico. El intestino es una parte importante de tu sistema inmunol贸gico, con el 70-80% de las c茅lulas inmunitarias ubicadas en tu tracto digestivo.
Los alimentos altos en probi贸ticos, como el kefir, ayudan a apoyar el crecimiento de bacterias protectoras en tu intestino y respaldan una respuesta inmune saludable.
El kefir tambi茅n es una buena fuente de nutrientes que apoyan la inmunidad, como prote铆nas, selenio y zinc.
14. Semillas de Girasol
Las semillas de girasol son una de las fuentes de alimentos m谩s altas en vitamina E. Una porci贸n de 1 onza (aproximadamente 2 cucharadas) de semillas de girasol peladas cubre casi el 50% del DV.
La vitamina E apoya la producci贸n de anticuerpos y la actividad de las c茅lulas asesinas naturales. Tambi茅n tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias fuertes. Mantener niveles 贸ptimos de vitamina E puede reducir tu riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como infecciones respiratorias.
15. Salm贸n
El salm贸n es rico en 谩cidos grasos omega-3 y vitamina D, ambos necesarios para la salud inmunol贸gica. La vitamina D apoya la producci贸n de prote铆nas antimicrobiales en el sistema inmunol贸gico, incluidos catelicidina y 尾-defensina. Estas prote铆nas protegen tu cuerpo contra bacterias, virus y hongos.
La deficiencia de vitamina D puede afectar negativamente la funci贸n inmunol贸gica, y los estudios muestran que los niveles bajos de vitamina D aumentan el riesgo de infecci贸n. La mitad de un filete de salm贸n (178 gramos) cubre m谩s del 100% del DV para la vitamina D, lo que convierte al salm贸n en una opci贸n inteligente para la salud inmunol贸gica.
16. Ajo
Los compuestos encontrados en el ajo, como la alicina y el sulfuro dialilo, tienen potentes efectos antivirales, antibacterianos y antiinflamatorios. Agregar m谩s ajo a tu dieta puede apoyar tu sistema inmunol贸gico y puede reducir el riesgo de enfermarte.
Los estudios muestran que el ajo puede ayudar a mejorar la actividad inmunol贸gica, combatir pat贸genos que causan infecciones respiratorias y reducir los s铆ntomas de infecciones virales, como la gripe y el resfriado com煤n.
M谩s Maneras de Aumentar la Inmunidad
Adem谩s de seguir una dieta equilibrada y consumir m谩s alimentos que apoyen la inmunidad, hay otras formas de cuidar tu salud inmunol贸gica.
Aqu铆 tienes algunos consejos para mantener tu sistema inmunol贸gico fuerte:
- Mantente activo: Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a apoyar la salud inmunol贸gica en general y puede reducir el riesgo de enfermarse gravemente por la gripe.
- Mant茅n un peso saludable: El peso corporal puede influir en la salud inmunol贸gica. Las personas con obesidad pueden tener una funci贸n inmunol贸gica comprometida y ser menos respondedoras a las vacunas contra la gripe. Estar por debajo de un peso saludable tambi茅n puede debilitar tu sistema inmunol贸gico y aumentar el riesgo de infecci贸n.
- Duerme lo suficiente: Obtener las 7-9 horas de sue帽o recomendadas por noche puede ayudar a mantener tu sistema inmunol贸gico saludable, mientras que la falta de sue帽o puede aumentar tus posibilidades de enfermarte.
Evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol son otras maneras de cuidar tu salud inmunol贸gica y disminuir el riesgo de infecci贸n.
Una R谩pida Revisi贸n
Muchos alimentos, como frutas c铆tricas, huevos, bayas, ajo, kefir, br贸coli, salm贸n y kale, contienen nutrientes necesarios para mantener un sistema inmunol贸gico saludable.
El zinc, selenio, hierro y las vitaminas A, B, C y E son todos importantes para la salud inmunol贸gica. Los amino谩cidos que se encuentran en las prote铆nas, los 谩cidos grasos omega-3 y los compuestos vegetales protectores tambi茅n apoyan la respuesta inmunol贸gica en general.
Adem谩s de seguir una dieta equilibrada, implementar h谩bitos como el ejercicio regular, mantener un peso saludable y dormir de 7 a 9 horas por noche puede ayudarte a mantenerte saludable durante la temporada de resfriados y gripe.
