16 alimentos con m谩s calcio que la leche
- El calcio es esencial para mantener huesos y dientes fuertes y regular la funci贸n nerviosa.
- Una taza de leche contiene 306 miligramos de calcio, casi el 25% de tus necesidades diarias.
- Muchos alimentos ricos en calcio ofrecen m谩s calcio que la leche por porci贸n, incluyendo sardinas, tofu, semillas de s茅samo, leche de soja, col rizada, ciertos quesos y jugos y cereales fortificados.
El calcio es un mineral que desempe帽a papeles importantes en el cuerpo, como regular la funci贸n nerviosa y proporcionar estructura a los huesos y dientes.
Si est谩s tratando de aumentar tu ingesta de calcio, consumir alimentos ricos en calcio puede ayudar.
1. Yogur
El yogur es un producto l谩cteo fermentado rico en nutrientes esenciales como calcio, prote铆na y vitamina B12. Una taza de yogur contiene 415 miligramos de calcio, o el 32% del valor diario (VD).
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Los estudios muestran que los ni帽os y adultos que consumen yogur regularmente tienen una mayor ingesta de calcio, magnesio, potasio y vitamina D. Los consumidores de yogur tambi茅n son m谩s propensos a cumplir con las recomendaciones de ingesta de nutrientes que los no consumidores.
2. Sardinas
Una lata de 3.75 onzas de sardinas con huesos contiene 351 miligramos de calcio, o el 27% del VD.
Las sardinas son tambi茅n una excelente fuente de B12 y selenio, con la misma porci贸n proporcionando el 343% del VD para B12 y el 88% para selenio. El cuerpo necesita vitamina B12 para la funci贸n neurol贸gica, producci贸n de gl贸bulos rojos, s铆ntesis de ADN y metabolismo. El selenio es esencial para la funci贸n inmune y tiroidea.
Las sardinas tambi茅n contienen altos niveles de 谩cidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Los huesos que se encuentran en las sardinas enlatadas son suaves y seguros para comer. Elegir sardinas que contengan huesos es una mejor opci贸n para las personas que intentan aumentar su ingesta de calcio, ya que los huesos de pescado son una fuente natural de calcio f谩cilmente absorbible.
3. Kefir
El kefir es una bebida de yogur fermentada con impresionantes propiedades que promueven la salud. Una porci贸n de 1 taza de kefir contiene 316 miligramos de calcio, o el 24% del VD.
El kefir contiene otros nutrientes, como prote铆na y vitamina A, y es una buena fuente de probi贸ticos, microorganismos vivos que pueden mejorar la salud digestiva.
4. Tofu
El tofu es un producto nutritivo derivado de la soja que es alto en calcio. Algunas variedades de tofu se elaboran con sales de calcio, como el sulfato de calcio, que ayudan a espesar el tofu y aumentar su contenido de calcio.
Una porci贸n de medio taza de tofu firme, hecho con calcio, contiene 861 miligramos de calcio, o el 66% del VD. El tofu es una fuente popular de prote铆na para las personas que siguen dietas basadas en plantas.
5. Jugo de Naranja Fortificado
Algunos jugos est谩n fortificados con calcio, lo que significa que se a帽ade durante el proceso de fabricaci贸n. Los alimentos fortificados ayudan a mejorar la ingesta diet茅tica de ciertos nutrientes, como el calcio, al poner el nutriente en una fuente de alimento accesible y f谩cil de consumir.
Una taza de jugo de naranja fortificado contiene 349 miligramos de calcio, o el 27% del VD.
6. Semillas de S茅samo
Las semillas de s茅samo son peque帽as pero est谩n repletas de nutrientes como magnesio, cobre, hierro, tiamina, zinc y calcio.
Una porci贸n de un cuarto de taza de semillas de s茅samo secas contiene 351.2 miligramos de calcio, o el 28% del VD.
7. Leche de Soja Fortificada
La leche de soja a menudo se fortifica con calcio, lo que la convierte en una buena fuente de calcio para las personas que no beben leche de vaca. Una taza de leche de soja contiene 450 miligramos de calcio, o el 35% del VD.
8. Queso Mozzarella
Una taza de queso mozzarella rallado contiene 566 miligramos de calcio, o el 43.5% del VD.
9. Salm贸n enlatado
El salm贸n enlatado es otro producto del mar que est谩 repleto de calcio.
Una lata de 454 gramos de salm贸n enlatado contiene 967 miligramos de calcio, o el 74.3% del VD.
10. Queso Parmesano
El parmesano es un queso duro y salado que es una gran fuente de calcio. Una onza de parmesano contiene 335 miligramos de calcio, o el 25.7% del VD.
11. Quarters de Cordero
Los quarters de cordero son un verde de crecimiento silvestre que es muy alto en calcio. Una porci贸n de 100 gramos de quarters de cordero crudos contiene 309 miligramos de calcio, o el 23.7% del VD.
12. Cereal Fortificado
Muchos cereales para el desayuno est谩n fortificados con calcio. Dependiendo del tipo, el cereal fortificado puede proporcionar entre 100 y 1,000 miligramos de calcio, o entre el 10% y el 100% del VD por porci贸n.
13. Leche de Almendras Fortificada
Al igual que la leche de soja, la leche de almendras se fortifica com煤nmente con minerales como el calcio.
14. Queso Cheddar
El cheddar es un queso popular que est谩 repleto de nutrientes, incluido el calcio. Una porci贸n de 2 onzas de queso cheddar contiene 398 miligramos de calcio, o el 30.6% del VD.
15. Col Rizada
La col rizada es una verdura cruc铆fera excepcionalmente alta en calcio.
16. Queso Ricotta
El queso ricotta es un producto l谩cteo cremoso que es rico en calcio. Una taza de queso ricotta proporciona 507 miligramos de calcio, o el 39% del VD.
Una r谩pida revisi贸n
El calcio es un mineral que juega un papel esencial en la salud. Aunque la leche es una fuente diet茅tica principal de calcio, muchos alimentos contienen m谩s calcio que la leche.
