¿Alguna vez has perdido un poco de líquido al correr? Esto es lo que debes saber.

El goteo. Es una experiencia demasiado común entre los corredores y otros atletas, especialmente las mujeres. Como entrenadora personal y preparadora de corredoras, a menudo soy la caja de resonancia de quienes experimentan la confusión, la frustración y la vergüenza que acompañan a la incontinencia de esfuerzo.

Para evitar la posible vergüenza de las pérdidas de orina inducidas por el ejercicio, muchos atletas ya no asisten a carreras en grupo ni a clases de gimnasia. Pero existe una opción menos aislante. Aunque el yoga no necesariamente puede curar la incontinencia de esfuerzo, puede fortalecer los músculos del suelo pélvico y reducir potencialmente la aparición de fugas y asegurarse de que puede correr (o hacer senderismo o escalar o saltar o ponerse en cuclillas o levantar pesas o jugar al pickleball) con mucho menos miedo.

¿Qué es la incontinencia de esfuerzo?

Existe una diferencia entre la incontinencia urinaria y la incontinencia de esfuerzo. La incontinencia urinaria es la pérdida de control de la vejiga por cualquier causa, incluidos los medicamentos, las infecciones y las enfermedades. La incontinencia de esfuerzo, a veces denominada incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE), se refiere específicamente a las pérdidas de orina que se producen durante el movimiento o la actividad de cualquier tipo. En ausencia de actividad, las personas con incontinencia de esfuerzo mantienen el control de la vejiga.

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Aunque la incontinencia de esfuerzo puede parecer un problema exclusivo de la mujer, los estudios sugieren que más del 40% de las mujeres han sufrido incontinencia urinaria durante el ejercicio. Se ha investigado menos a los hombres, pero las encuestas sugieren que menos del 10% de esa población se ve afectada.

La incontinencia de esfuerzo puede producirse a cualquier edad. Está causada por el debilitamiento o la tensión excesiva de los músculos del suelo pélvico, que son un grupo de músculos que a menudo se pasan por alto y que se disponen a lo largo de los huesos pélvicos en forma de hamaca. Forman la base de los músculos centrales, se extienden desde el diafragma hasta el suelo pélvico y rodean el tronco en 360 grados.

Estos músculos sostienen la vejiga, los intestinos y, para muchos de nosotros, el útero. Como tales, controlan el flujo de orina y la excreción de heces y gases. Los músculos del suelo pélvico también ayudan a mantener la respiración y la postura.

Los músculos del suelo pélvico responden a cualquier cambio de presión en la cavidad abdominal. Cuando inhalamos, el vientre se llena con la respiración entrante. Este aumento de la presión intrabdominal estira los músculos del suelo pélvico. Cuando exhalamos, el diafragma se contrae para ayudar a expulsar el aire. Esto permite que los músculos del suelo pélvico se contraigan.

¿Cómo provoca el ejercicio la incontinencia de esfuerzo?

En la incontinencia de esfuerzo, el movimiento ejerce presión sobre la vejiga o provoca la relajación de los músculos del suelo pélvico. Cualquiera de las dos cosas puede provocar pérdidas. Algunas actividades habituales que desencadenan la incontinencia de esfuerzo son:

• Correr
• Saltar
• Jugar al pickleball, al tenis o realizar otros movimientos rápidos
• Fútbol y kickboxing
• Levantar pesos pesados
• Ponerse en cuclillas
• Agacharse
• Hacer abdominales
• Reír
• Toser
• Estornudar

Sin embargo, la situación de cada persona es diferente. Antes de autodiagnosticarte incontinencia de esfuerzo, lo mejor es que consultes con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o con un médico si tienes dudas o sospechas que puedes padecer esta afección.

Algunas de las causas más comunes de la incontinencia de esfuerzo en las mujeres son:

• Embarazo: La liberación de hormonas y el peso del útero durante el embarazo pueden sobrecargar y debilitar el suelo pélvico.
• Parto: El parto vaginal aumenta el riesgo de disfunción del suelo pélvico porque los músculos suelen estirarse considerablemente o sufrir otros traumatismos y lesiones durante el parto.
• Menopausia: A medida que descienden los niveles hormonales, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse y responder menos al control voluntario.
• Desequilibrios en los músculos centrales: Si practicas mucho pilates, yoga u otros ejercicios para los músculos abdominales pero no fortaleces también los músculos del suelo pélvico, la compresión de unos abdominales fuertes puede ejercer demasiada presión sobre los músculos débiles del suelo pélvico.
• Músculos del suelo pélvico demasiado tensos. Cuando los músculos del suelo pélvico están crónicamente tensos, puede producirse una presión o contracción excesiva alrededor de la uretra. Asimismo, unos músculos demasiado tensos pueden restringir la amplitud de movimiento, lo que, a su vez, limita la eficacia de la contracción muscular y el control de la orina.

En el caso de los varones, es necesario realizar más investigaciones, aunque estudios recientes sugieren que entre las causas se incluyen:

- Cirugía de próstata: Las investigaciones sugieren que la probabilidad de sufrir incontinencia de esfuerzo aumenta tras una operación de próstata.

- Tos crónica: la incontinencia de esfuerzo también puede acompañar a afecciones que provocan tos crónica, como el asma y el enfisema.

- Los estudios también sugieren que el yoga puede ayudar a los hombres con problemas urogenitales e incluso puede mejorar el rendimiento sexual.

5 posturas de yoga que ayudan con la incontinencia de esfuerzo

Aprender a contraer los músculos del suelo pélvico forma parte de la ecuación. No sólo debes contraer y fortalecer los músculos del suelo pélvico, sino también relajarlos al máximo. Las posturas de yoga que se indican a continuación pueden ayudar a conseguir una mayor intencionalidad y conciencia en la contracción y relajación del suelo pélvico.

La respiración consciente -un principio básico del yoga- también puede ayudar a recuperar la salud y la flexibilidad óptimas. Trabajar con la respiración a lo largo de las posturas ralentizando las inhalaciones y alargando las exhalaciones puede ayudar a los músculos a comprometerse y relajarse por completo.

1. Piernas contra la pared (Viparita Karani)

Piernas arriba elimina la presión sobre el diafragma y el abdomen y permite experimentar una respiración profunda, lenta y rítmica, que relaja los músculos pélvicos. La postura es también un estiramiento eficaz para los isquiotibiales, que pueden estar notoriamente tensos en los corredores.

Puedes descansar aquí o practicar los ejercicios de Kegel alternando la contracción de los músculos del suelo pélvico con una relajación completa. La falta de tensión en tus otros músculos centrales te permite aislar y conectar mejor con los músculos del suelo pélvico.

2. Postura del niño (Balasana)

Además de estirar los glúteos, la columna vertebral, la parte superior de la espalda y los hombros, la postura del niño puede mejorar la flexibilidad de los músculos del suelo pélvico. Al estirar la parte inferior de la espalda con cada inhalación en la postura del niño, la cintura del suelo pélvico se expande. Esto ayuda a alargar los músculos y a liberar tensiones. Esta postura reparadora puede parecer poco más que una forma de relajarse, pero es profundamente beneficiosa para la incontinencia de esfuerzo.

3. Inclinación hacia atrás (Supta Badha Konasana)

Esta postura estira los músculos de la cara interna del muslo, conocidos como aductores, que son más fuertes y dominantes que los músculos del suelo pélvico. Cuando los aductores están tensos, tiran de los músculos del suelo pélvico, dificultando la activación y contracción de estos últimos. A su vez, esto puede aumentar el riesgo de incontinencia de esfuerzo. Practica el ángulo agachado reclinado durante unos minutos después del enfriamiento o incluso en la cama antes de dormirte.

4. Sobre la mesa

Esta sencilla postura consiste en estar sobre las manos y las rodillas con las caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Al contraer los músculos centrales para evitar que la zona lumbar se hunda, también se contraen de forma isométrica los músculos del suelo pélvico, lo que puede hacer que seas más consciente de estos músculos menos utilizados. La tabla también estira ligeramente la región del suelo pélvico, lo que puede reducir la presión sobre la vejiga y los intestinos.

5. Sentadilla (Malasana)

Muchos deportistas sufren incontinencia de esfuerzo en este ejercicio. La intensa concentración en la contracción de los músculos abdominales y de las piernas puede permitir que los músculos del suelo pélvico se relajen, lo que provoca pérdidas.

Sin embargo, la participación adecuada del tronco durante una sentadilla también fortalece los músculos del suelo pélvico. Cuando aprendes a activar los músculos del suelo pélvico en esta postura, entrenas a tu cuerpo para que haga lo mismo al ponerse en cuclillas en otros ejercicios y actividades.