Adelante, levanta cualquier tipo de pesas que desees—¡aun así construirás músculo!
- Todos los tipos de levantamiento de pesas—usando pesos pesados para menos repeticiones, o pesos ligeros para más repeticiones—promueven la fuerza y masa muscular, muestra una nueva investigación.
- Los autores del estudio dicen que los hallazgos deberían aplicarse a la población general, ya que muchas personas "son inactivas y tienen mucho potencial de fuerza por ganar."
- En general, la esperanza es que el estudio motive a las personas a empezar a levantar pesas o participar en otros tipos de entrenamiento de resistencia.
Si quieres ganar músculo y fuerza con el menor esfuerzo posible, los investigadores tienen buenas noticias: Cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia puede ofrecer beneficios.
Eso es lo que concluyó un equipo tras analizar casi 200 estudios que medían los efectos del entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza, en la fuerza y masa muscular. El grupo encontró que este tipo de ejercicio promovía ambos elementos sin importar la intensidad o frecuencia de los entrenamientos, aunque los beneficios aumentaban con más ejercicio.
El meta-análisis fue publicado en junio en el British Journal of Sports Medicine.
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Según un estudio de 2018, sólo alrededor del 40% de los adultos realizan actividades de fortalecimiento muscular como sentadillas, flexiones y curls de bíceps. Eso a pesar de la evidencia que sugiere que los ejercicios de resistencia pueden hacer todo, desde mejorar la función física hasta reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades del corazón, ictus y obesidad.
Examinando Peso, Reps y Frecuencia
La investigación sobre los efectos del entrenamiento de fuerza ha quedado rezagada respecto al ejercicio aeróbico por un par de décadas.
“Yo diría que la mayoría de las recomendaciones que dan los entrenadores personales son un remanente de algo que les enseñaron como parte de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento y alrededor del entrenamiento de atletas, lo cual es diferente del entrenamiento de "meros mortales,"” dijo.
A pesar del retraso, el equipo creía que existía suficiente información sobre el entrenamiento de resistencia como para desarrollar lo que él llamó una "prescripción óptima".
"Eso es lo que este análisis hace que ningún otro análisis previo haya intentado hacer," añadió.
Para desarrollar esa prescripción, los investigadores analizaron 192 estudios anteriores que examinaban cómo los ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o todo el cuerpo afectaban a más de 5,000 adultos sin enfermedades crónicas. Descubrieron que cada variación de entrenamiento de resistencia—usando pesos pesados o ligeros, realizando series que van de una a tres, ejercitando una a tres veces a la semana—aumentaba la fuerza y la masa muscular.
Sin embargo, los autores determinaron que ciertos factores resultaban en una mejora aún mayor: las personas que utilizaban pesos más pesados se volvían aún más fuertes, y hacer múltiples series aumentaba la masa muscular.
Los investigadores concluyeron que "participar regularmente" en cualquier entrenamiento de resistencia "es más importante que tratar de optimizar" la fuerza y la masa muscular.
Aunque el estudio encontró que hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada, los autores dijeron que esto no debería desincentivar a los proveedores de salud a promover las directrices existentes sobre actividades de fortalecimiento muscular, que recomiendan que los adultos saludables realicen tales ejercicios al menos dos días a la semana.
En última instancia: ya sea que optes por levantar pesas, cargar bolsas de supermercado o hacer zancadas o sentadillas, un poco puede tener un gran impacto en el fortalecimiento de los músculos.
