7 Formas Efectivas de Ayudarte a Dejar de Comer en Exceso
Comer en exceso, o consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, es algo común. Aunque es normal comer en exceso de vez en cuando, como al disfrutar de un plato favorito, el comer en exceso frecuente puede afectar negativamente la salud mental y física.
El comer en exceso puede contribuir al aumento de peso y a condiciones como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. También puede afectar tu bienestar emocional y aumentar el riesgo de condiciones de salud mental como la depresión.
Siempre es mejor trabajar con un proveedor de atención médica calificado para tratar preocupaciones relacionadas con la alimentación. Sin embargo, reconocer los desencadenantes y practicar comportamientos de alimentación saludable por tu cuenta también puede ayudarte a reducir y prevenir el comer en exceso.
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1. Come Regularmente
Te puede tentar saltarte comidas al intentar controlar cuántas calorías consumes. Esto puede parecer una forma fácil de perder peso y controlar tu ingesta de alimentos, pero puede desencadenar el comer en exceso.
Saltarse comidas no siempre es poco saludable. Sin embargo, investigaciones muestran que saltarse ciertas comidas, como el desayuno, puede aumentar los antojos de alimentos más tarde en el día, lo que puede llevar a comer en exceso.
Saltarse comidas también puede reducir el control del azúcar en sangre, aumentando los niveles de hambre y haciendo más fácil comer en exceso.
2. Estabiliza Tu Azúcar en Sangre
Mantener niveles de azúcar en sangre saludables puede ayudarte a reducir el hambre extrema y el comer en exceso. El azúcar en sangre juega un papel importante en la regulación del apetito. Los estudios muestran que un mal control del azúcar en sangre puede influir en los niveles de hambre, desencadenar antojos y aumentar el riesgo de comer en exceso.
En un estudio, las personas que experimentaron caídas más significativas de azúcar en sangre después de las comidas estaban más hambrientas y eran más propensas a consumir más calorías que las personas con niveles de azúcar en sangre más estables.
Las comidas ricas en carbohidratos refinados y bajas en fibra y proteína pueden desencadenar fluctuaciones más intensas en el azúcar en sangre, llevando al comer en exceso. Las comidas y refrigerios altos en proteína y fibra ralentizan la digestión y previenen picos y caídas de azúcar en sangre.
3. Evita las Dietas Restrictivas
Ser demasiado restrictivo con tus elecciones de alimentos podría hacer que comas en exceso.
La investigación sugiere que evitar ciertos alimentos puede aumentar los antojos por esos alimentos. Por ejemplo, si estás en una dieta que no permite consumir dulces, puede que encuentres que tus antojos por alimentos azucarados aumentan. Esto puede llevar a comer en exceso. Los estudios también muestran que los comedores restringidos son más propensos a comer en exceso alimentos muy sabrosos, como los dulces, que los comedores no restringidos.
Evitar dietas demasiado restrictivas y disfrutar ocasionalmente de alimentos más "indulgentes" puede ayudar a reducir los antojos y el comer en exceso.
4. Maneja el Estrés
El estrés afecta los niveles de hambre de manera diferente. Algunas personas pueden tener un apetito reducido cuando están estresadas, mientras que otras pueden sentir más hambre y ser más propensas a comer en exceso. Hasta el 60% de las personas informan consumir más calorías totales cuando están bajo estrés.
El estrés influye en nuestro apetito y en los tipos de alimentos que comemos. Los estudios muestran que niveles más altos de estrés están vinculados a un mayor consumo de calorías y un aumento en la ingesta de dulces y comida rápida.
Manejar tus niveles de estrés reduciendo los factores estresantes conocidos en tu vida, priorizando el autocuidado, estableciendo límites e incorporando técnicas de reducción de estrés en tu día puede ayudarte a manejar el comer en exceso.
5. Identifica y Aborda los Desencadenantes
Identificar y abordar los posibles desencadenantes del comer en exceso puede ayudarte a comer de manera más consciente.
Algunas personas son más propensas a comer en exceso cuando se sienten estresadas o tristes, mientras que otras pueden descubrir que las situaciones sociales o sentirse inseguras causa que coman en exceso. Aunque no todos tienen desencadenantes para el comer en exceso, entender qué circunstancias y emociones te hacen más propenso a comer en exceso puede ayudarte a desarrollar una mejor comprensión de tus hábitos alimenticios.
Si descubres que el comer en exceso es desencadenado por emociones, un profesional de la salud mental puede ayudarte a desarrollar formas más saludables de lidiar con tus sentimientos y reducir el comer en exceso.
6. Cambia Tu Dieta
Tus elecciones alimenticias afectan en gran medida tu apetito. Elegir alimentos más saciantes puede ayudar a reducir los niveles de hambre y aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el comer en exceso.
Una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede llevar a cambios extremos en el azúcar en sangre, lo que puede aumentar los antojos y el comer en exceso. Elegir una dieta más alta en alimentos saciantes, como aquellos ricos en proteína y fibra, puede apoyar la saciedad (sensaciones de plenitud) y ayudarte a comer de manera más consciente.
La proteína y la fibra aumentan las sensaciones de saciedad al ralentizar la digestión y aumentar los niveles de hormonas de saciedad, como el péptido YY (PYY).
Elegir comidas y refrigerios altos en proteína y fibra puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de comer. Intenta agregar fuentes de proteína y fibra a cada comida y refrigerio para apoyar la regulación del apetito y prevenir el comer en exceso.
7. Sé Más Consciente
Los estudios muestran que comer distraído aumenta la ingesta calórica, tanto de inmediato como más tarde en el día. Un análisis de 2025 encontró que ver televisión mientras comes aumenta la ingesta de alimentos, especialmente en la siguiente comida. Desplazarse en tu teléfono durante la hora de la comida también puede llevar a un aumento en la ingesta de calorías.
Minimizar las distracciones mientras comes puede ayudarte a ser más consciente de las señales de hambre y saciedad y prevenir el comer en exceso.
Comer en Exceso y Sus Desencadenantes
Hay muchas posibles causas del comer en exceso.
- Razones físicas incluyen niveles de hambre y fluctuaciones del azúcar en sangre. Por ejemplo, puedes comer en exceso si dejas que tu hambre aumente demasiado. Niveles inestables de azúcar en sangre pueden desencadenar el comer en exceso.
- Desencadenantes emocionales incluyen estrés y otras emociones difíciles. Una persona que experimenta altos niveles de estrés o se siente triste o ansiosa puede comer en exceso como forma de enfrentar sus sentimientos.
- Comer mientras se está distraído por el teléfono o la televisión puede desencadenar el comer en exceso.
- La falta de sueño puede aumentar significativamente el deseo de alimentos altos en calorías.
- Enfermedades como la diabetes pueden desencadenar el comer en exceso al influir en las hormonas del apetito y los niveles de azúcar en sangre.
