7 Formas de Practicar Aperturas de Cadera que Intensifican Tu Estiramiento

Las aperturas de cadera han intrigado al propietario de Yogic Spirits, Viresh Nidanchi, desde que vio a un sannyasi (un asceta religioso) enseñando yoga en su país natal de India cuando era un niño. "Lo vi haciendo la cabeza con las piernas abiertas en un parque público y me quedé hipnotizado", recuerda Nidanchi. "Fue como un descubrimiento para mí. Me pregunté si era posible que yo pudiera hacer eso."

Comenzó a practicar con el maestro, y desde entonces, el yoga ha sido parte de su vida. Ahora, siendo un maestro, Nidanchi sigue explorando el movimiento de la manera de su instructor, entrando dinámicamente a las posturas de apertura de cadera. Explica que este enfoque ayuda a los estudiantes a acceder a las posturas de manera más segura y a explorarlas más a fondo.

“La flexibilidad de las caderas es esencial no solo para prevenir lesiones y mantener un cuerpo equilibrado y saludable, sino también para mejorar la postura en general”, dice Nidanchi. “Más allá de los beneficios físicos, las aperturas de cadera ayudan a liberar la tensión emocional, fomentan la creatividad y apoyan una mentalidad positiva.”

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La teoría de que las aperturas de cadera liberan emociones y creatividad se basa en dos de nuestros chakras más fundamentales: nuestro chakra raíz (muladhara), que está vinculado a los sentimientos de enraizamiento y seguridad, y nuestro chakra sacro (swadisthana), que está atado a nuestra creatividad.

Pero, ¿cuál es el componente más importante de cualquier postura, al menos para Nidanchi? ¡Deben ser divertidas!

7 Enfoques Inesperados para las Aperturas de Cadera

En las siguientes posturas, así como en Instagram, las formas dinámicas de entrar y salir de las posturas de Nidanchi ayudan a aportar entusiasmo inesperado—y una apertura de cadera intensificada— a formas tradicionalmente conocidas. Nidanchi también es un gran fan de incorporar variaciones de brazos en las aperturas de cadera. “Estamos haciendo ejercicios de apertura de caderas, pero no significa que otras partes del cuerpo no estén involucradas”, dice.

1. Ángulo Encadenado

Nidanchi prefiere referirse a Baddha Konasana como la Postura de la Mariposa, lo cual tiene sentido dado su versión. “Me gusta hacer el ‘bateo’ de las rodillas hacia arriba y hacia abajo primero”, dice Nidanchi. “Activa tus músculos y te calienta, haciendo que sea mucho más fácil entrar en la postura.”

Cómo hacer: Comienza en una posición sentada cómoda. Doble tus rodillas, junta tus pies y sujeta tus dedos gordos del pie con los dedos de paz. Mantén la distancia necesaria entre tu cuerpo y tus pies. Rueda tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Comienza a aletear tus piernas hacia arriba y hacia abajo como alas. Si es posible, intenta tocar tus piernas al suelo con cada bajada. Haz esto durante aproximadamente 30 segundos.

En una exhalación, alarga tu columna y pliega hacia adelante. Si te sientes cómodo, puedes usar tus dedos de paz para tirarte más bajo. Protege tu columna asegurándote de que tu espalda esté recta y siéntete libre de usar tus codos para presionar tus muslos hacia abajo si están en contacto. Quédate aquí durante unas respiraciones. Con tu última inhalación, levántate lentamente.

2. Lunge Bajo

Esta entrada única al Lunge Bajo te pide que comiences en Guerrero 1 y luego te muevas a Lunge Alto antes de bajar a Lunge Bajo (Anjaneyasana).

Cómo hacer: Párate en la parte superior de tu mat con los pies juntos. Da un paso con tu pie derecho hacia atrás en un ángulo, llevando el pie más hacia el lado y más ancho que tus caderas según sea necesario para permitir que tus caderas enfrenten hacia adelante. Levanta tus manos a los lados de tu cabeza e intenta juntar tus palmas. A medida que exhalas, dobla tu rodilla izquierda e intenta llevar tu muslo paralelo al mat con tu rodilla posicionada sobre tus segundos y terceros dedos. Levanta tu talón trasero del suelo y apunta tus dedos hacia adelante mientras llegas a un Lunge Alto. Luego exhala, suelta tu rodilla trasera al mat y apoya tus dedos traseros en el mat, llegando a Lunge Bajo. Mantente aquí durante unas respiraciones. Cuando estés listo, coloca tus palmas en el mat, mete tus dedos y da un paso de vuelta a la parte superior del mat. Repite del otro lado.

3. Postura del Lagarto

Nidanchi menciona que esta forma desafiante requiere una considerable flexibilidad en las caderas. Prefiere entrar a la Postura del Lagarto (Utthan Pristhasana) desde un Lunge Bajo después de practicar estiramientos dinámicos. “A veces la razón por la cual las personas no pueden ir completamente al suelo en esta postura es porque otras partes del cuerpo están tensas”, dice. Anima a usar un bloque debajo de los antebrazos para apoyo.

Cómo hacer: Comienza en la postura de Perro mirando hacia abajo. Lleva tu pie derecho hacia el cielo antes de dar un paso hacia adelante y colocar tu pie fuera de tu mano derecha. Rebota suavemente tu rodilla trasera hacia arriba y hacia abajo 10 veces, moviendo tu rodilla más cerca del suelo en tus exhalaciones y estirando tu pierna izquierda en las inhalaciones. Después de tu última inhalación, baja tu rodilla trasera al mat. Lleva tus antebrazos al mat o a bloques y inclina tu pecho hacia el suelo. Mantente aquí durante 5 respiraciones. Presiona tus brazos rectos, levanta tu rodilla trasera y da un paso atrás a la postura de Perro mirando hacia abajo. Repite del otro lado.

4. Variación de la Postura de la Paloma

Hay muchas versiones de la apertura de cadera conocida como Paloma (Eka Pada Rajakapotasana). La versión preferida de Nidanchi de la postura incluye brazos dinámicos. “Cuando hago estas divertidas variaciones, pone más estiramiento en las caderas mientras abro y estiro mis músculos de la espalda y hombros”, dice.

Cómo hacer: Comienza en Perro mirando hacia abajo. Levanta tu pie derecho hacia el cielo y lleva tu rodilla derecha hacia tu frente antes de bajar tu espinilla para descansar entre tus palmas. Camina tus manos hacia atrás para que tu pecho esté erguido. Rueda tus hombros hacia atrás y hacia abajo.

Inhala y lleva tus manos hacia el centro del corazón. Exhala y ahora dobla tus codos hacia los lados en una forma de cactus. Inhala y enderézalos. Haz esto unas cuantas veces.

En tu próxima exhalación, baja tu pecho hacia adelante hacia el mat e intenta tocar tu frente con el suelo. Permanece aquí durante 5 respiraciones. En una inhalación, levanta tu pecho erguido sin usar tus manos, manteniendo tus brazos en línea con tus oídos. Baja tus manos y cambia de lado suavemente.

5. Variación de la Postura de Adelante con Ángulo Abierto

Esta postura es un clásico. Nidanchi incorpora algunos giros (en algunos casos, literalmente) al Pliegue Sentado (Upavistha Konasana) para preparar a los estudiantes para el estiramiento más profundo posible.

Cómo hacer: Comienza en una posición sentada. Abre tus piernas lo más ancho posible. Alcanza tus brazos frente a ti e entrelaza tus dedos. Ahora, haz algunos círculos grandes con tu parte superior del cuerpo. Comienza exhalando e inclinándote hacia la derecha, con los brazos sobre la cabeza. Luego, inclínate hacia adelante. Sigue alcanzando tus brazos por encima y con las palmas hacia adelante. Luego inclínate hacia tu izquierda y alrededor. Haz unos círculos grandes así. Ahora, cambia de dirección.

En una inhalación, levanta tus manos hacia el cielo y gira tu pecho hacia tu pie derecho. Pliega sobre tu pierna y mantente durante unas respiraciones. Inhala, volviendo al centro y alcanzando tus brazos hacia el cielo. Exhala y gira hacia tu pierna izquierda. Pliega sobre tu pierna y mantente durante unas respiraciones antes de volver a levantarte.

Ahora, lleva el lado hacia la inclinación. Inclínate hacia un lado hacia tu pie derecho. Doble tu codo derecho y descansa en el suelo. Lleva tu brazo izquierdo sobre la cabeza y manténlo allí o extiéndelo hacia adelante para agarrar tus dedos del pie. Quédate aquí durante unas respiraciones. Inhala, levanta tu torso recto y ahora inclínate hacia la izquierda y repite la posición.

Finalmente, vuelve al centro. Exhala, baja tus brazos y coloca tus manos en el suelo. Doble tus codos y rebota unas veces antes de caminar tus dedos lo más lejos posible y plegar. Mantén por 8 respiraciones. Camina lentamente tus manos de regreso. Volver a levantar con tu torso y rebota tus rodillas antes de juntar tus piernas.

6. Sentadilla

Para aquellos que tienen problemas para bajar completamente el pie en Sentadilla (Malasana), Nidanchi recomienda equilibrar los talones sobre un bloque. Una vez en la postura, anima a los estudiantes a jugar con los brazos, abriéndolos ampliamente, girando hacia un lado o envolviendo.

Cómo hacer: Comienza de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de tus caderas. Apunta tus dedos hacia afuera, con tus talones hacia adentro. Inhala, levantando los brazos sobre la cabeza y presionando las palmas juntas. En tu exhalación, lleva tus manos al centro del corazón y agáchate de manera que tu trasero quede suspendido entre tus talones. Levanta tus talones o colócalos sobre bloques, equilibrándote con las manos juntas o con las palmas apoyadas en el suelo. Usa tus codos para abrir tus piernas y intenta mantener la espalda recta. Quédate aquí durante 5 respiraciones o juega con diferentes variaciones de los brazos. Después de tu última respiración, coloca tus palmas en el suelo y levántate.

7. Splits

El método de Nidanchi para entrar en Splits (Hanumanasana) hace espacio para caderas rígidas. Después de todo, esta postura no es solo una apertura de cadera en la pierna trasera. El estiramiento de isquiotibiales requerido en la pierna delantera también requiere flexibilidad en la cavidad de la cadera.

Cómo hacer: Comienza poniéndote un par de calcetines. Entra en Perro mirando hacia abajo. Levanta tu pie derecho hacia el cielo y da un paso hacia adelante cerca de tu mano derecha. Baja tu rodilla trasera al mat. Comienza a caminar o deslizar tu pie delantero hacia adelante fuera del mat, paso a paso. Desliza lentamente tu pierna delantera hacia adelante y hacia atrás unas pocas veces, calentando la cadera. Si estás estable, intenta levantar los brazos y doblar los codos en una exhalación. Haz esto unas cuantas veces. Regresa a Perro mirando hacia abajo y repite del otro lado.