5 formas de practicar el Guerrero 3

 

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¿Alguna vez ha pasado por periodos en los que se siente expansivo y extrovertido, seguidos de un periodo en el que se siente más retraído e introvertido? ¿Oscila entre querer ser sociable y estar menos dispuesto a salir a la calle?

5 formas de practicar la postura del Guerrero 2

5 formas de practicar la postura del cuervo

Me he dado cuenta de que fluctúo entre estos estados con bastante frecuencia. Mientras que en el pasado juzgaba la energía más expansiva como "positiva" y la más contraída como "negativa", he llegado a comprender que ambas son importantes y necesarias en igual medida. En los momentos introvertidos es cuando reflexiono, considero posibles cambios en la vida, creo un espacio para mí y contemplo ideas creativas. Cuando experimento una energía más expansiva, pongo en marcha mis planes, hago contactos y pido consejo.

Virabhadrasana III (Guerrero 3) ofrece una expresión física de la sinergia encontrada entre estas energías opuestas. Encontrar el equilibrio entre estas acciones puede ayudarle a darse cuenta de que la contracción es tan crítica como la expansión en términos de encontrar fuerza y equilibrio en la postura. Y, de hecho, pueden tener lugar al mismo tiempo.

La forma tradicional de la postura te pide que te equilibres sobre una pierna y, al mismo tiempo, inclines el cuerpo hacia delante y crees una línea horizontal a la esterilla. Los brazos y las piernas se contraen y se involucra el núcleo para atraerlo hacia el centro mientras se extienden simultáneamente los brazos y la pierna levantada en direcciones opuestas.

El Guerrero 3 también fortalece tanto la pierna que está de pie como la que se levanta, trabaja la estabilidad del núcleo, fortalece los hombros y ayuda a perfeccionar la concentración, la resistencia y la propiocepción o conciencia espacial. Pero puedes conseguir estos mismos beneficios -y explorar ese equilibrio de energía- en otras iteraciones de la postura.

Las siguientes variaciones te permiten explorar la forma y las acciones del Guerrero 3, respetando también tus necesidades, fuerza, lesiones, confianza y estado de ánimo.

Carga del vídeo... 5 formas de practicar la preparación del Guerrero 3

Practica Supta Padangusthasana (Postura de la mano a los pies), Anjaneyasana (Zancada baja), Zancada alta y Parsovottanasana (Estiramiento lateral intenso) para preparar las piernas para esta postura. La postura de la plancha y la Paripurna Navasana (postura del barco) te ayudarán a preparar tu núcleo. Practica Utkatasana (postura de la silla) y Virabhadrasana II (Guerrero 2) para calentar los brazos. Y puedes empezar a estabilizar tu equilibrio en posturas como la del perro de tres patas y la de las divisiones de pie.

Colocar las manos sobre bloques de espuma puede ser una gran ayuda para el equilibrio. Esta variante también permite una menor amplitud de movimiento en las articulaciones de los hombros para aquellos que experimentan tensión allí. Comienza en Tadasana (postura de la montaña) y coloca dos bloques de espuma a un par de metros delante de ti. Lleva las manos a las caderas y gira hacia delante. Extiende los brazos hacia abajo para colocar las manos en los bloques. Mantén las caderas orientadas hacia la esterilla mientras levantas la pierna derecha por detrás hasta que esté en línea con el resto del cuerpo. Mantén una ligera flexión en la rodilla de pie para mantener los músculos comprometidos. Enfoca tu mirada en un punto del suelo a un par de metros por delante de los bloques. Mientras extiende los brazos hacia delante y la pierna levantada hacia atrás, piense en llevarlos hacia el centro del cuerpo sin moverlos realmente. Al mismo tiempo, estira la coronilla y el pie derecho en direcciones opuestas.

Coloca una silla a un metro de distancia de ti con el respaldo de la silla mirando hacia ti. Comienza en Tadasana (postura de la montaña) y gira las caderas hacia delante para agarrar el respaldo de la silla. Mantén las caderas orientadas hacia la esterilla mientras levantas la pierna derecha por detrás.

Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña) y extiende los brazos a lo largo de las orejas. Gira las caderas y dóblate hacia delante unos 45 grados para que tus brazos lleguen a la pared que tienes delante, donde se encuentra el techo. Mantén las caderas orientadas hacia delante mientras levantas la pierna derecha por detrás hasta crear una línea recta con el torso y los brazos. Mira a un punto fijo en el suelo a varios metros delante de ti. Tienes la opción de colocar una silla a un par de metros delante de ti y empezar a bajar desde una posición inclinada, colocando las manos en la silla para apoyarte mientras empiezas a bajar más cerca de la horizontal.

El uso de una correa de yoga te ayuda a explorar la dinámica entre las energías de expansión y contracción de la postura: te obliga a alejar el pie levantado al mismo tiempo que la correa tira de la pierna hacia ti. Creo que el uso de una correa también facilita el equilibrio en la postura.

Comienza en Tadasana (postura de la montaña), dobla la rodilla derecha y pasa la correa por la parte posterior del talón derecho. Sujeta un extremo de la correa en cada mano. Inclínate hacia delante por las caderas y tira de la correa mientras levantas la pierna derecha por detrás y alejas el talón de ti. Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo. Procura que el torso y la pierna levantada estén en posición horizontal mientras enfocas tu mirada a un par de metros delante de ti.

Practicar esta postura de equilibrio más cerca del suelo y estabilizarte con las manos te permite familiarizarte con la forma de la postura y experimentar un compromiso muscular similar. Empieza en la posición de la mesa y mantén las caderas orientadas hacia la esterilla mientras levantas la pierna derecha por detrás hasta que esté en línea con las caderas. Coloca una manta doblada bajo la rodilla izquierda si necesitas algo de amortiguación. Puedes mantener las palmas de las manos sobre la esterilla, cerrar los puños con las manos o levantar el brazo izquierdo junto a la oreja hasta que esté en línea con la pierna derecha. Centra tu mirada en un punto del suelo a un par de metros delante de ti.

Acerca de nuestro colaborador

Andrew McGonigle lleva más de 20 años estudiando anatomía. Tras estudiar inicialmente para ser médico, se alejó de la medicina occidental para convertirse en profesor de yoga y anatomía. Comparte sus conocimientos sobre el cuerpo y la forma en que se mueve en cursos de formación de profesores de yoga en todo el mundo y dirige su propio Curso de Anatomía del Yoga en línea. Su segundo libro, The Physiology of Yoga, se publicó en junio de 2022. Para saber más sobre Andrew, consulta doctor-yogi.com o síguelo en Instagram @doctoryogi.