¿Es segura la transición de Guerrero 3 a Media Luna?

Una de las reglas poco exploradas en el mundo del yoga es el decreto de que nunca debemos hacer la transición entre una posición de "cadera cerrada" y otra de "cadera abierta", y recientemente los defensores y los detractores de la transición se han hecho más fuertes.

Como estudiantes y profesores, cada uno de nosotros tiene una percepción personal, a menudo tácita, de qué comportamiento o alineación en el yoga se considera correcto o incorrecto, bueno o malo, seguro o inseguro. Cuando examinamos el debate de forma crítica, vemos que hay capas de matices en la cuestión.

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¿Qué significa "cadera cerrada" y "cadera abierta"?

Las posturas de cadera cerrada son aquellas en las que las caderas están orientadas hacia delante, es decir, la parte delantera de los muslos se orienta en la misma dirección que la parte delantera de la pelvis. Imagina posturas como Utkatasana (Postura de la Silla), Ashta Chandrasana (Zancada alta) y Virabhadrasana III (Guerrero 3). En estas posturas, las caderas están rotadas internamente hacia el punto neutro, lo que consideramos cerrado.

Las posturas de cadera abierta son aquellas en las que una o las dos articulaciones de la cadera están rotadas externamente y no están alineadas entre sí. Entre ellas se incluyen posturas como Virabhadrasana II (Guerrero 2), Utkata Konasana (Postura de la Diosa) y Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna), en las que la parte delantera de los muslos gira hacia fuera y se aleja de la parte delantera de la pelvis, de modo que ésta se orienta en una dirección diferente a la de la otra cadera. Esto se considera una cadera abierta.

La preocupación detrás del tipo de transición "prohibida" es que la rotación de una posición de cadera a la otra mientras la articulación de la cadera está soportando el peso del cuerpo -por ejemplo, de la Zancada Alta o Guerrero 1 a Guerrero 2 o de Guerrero 3 a Media Luna- conlleva un nivel de riesgo inaceptablemente alto.

Riesgos potenciales de las transiciones de cadera cerrada a cadera abierta

Las transiciones de yoga en general pueden ser un reto. Una cosa es crear una posición estable de la articulación cuando se está estático. Otra cosa es mantener un apoyo muscular profundo alrededor de una articulación mientras te mueves.

Cuando exploramos con más detalle este tipo particular de transición de caderas cerradas a abiertas, los riesgos potenciales que se suelen citar son:

Se dice que el movimiento desgasta gradualmente el cartílago que amortigua la cabeza del fémur (hueso del muslo) en su cavidad, el acetábulo.

Pinchazo

Se dice que los huesos en movimiento pueden pellizcar las estructuras cercanas entre ellos, ya sea la cápsula articular, el labio cartilaginoso (o labrum) que rodea la cavidad de la cadera, o los ligamentos, tendones y músculos profundos.

Irritación

Cuando una o ambas articulaciones sacroilíacas (SI) crean una ligera torsión en el sacro en relación con el desplazamiento de la pelvis, la posición antinatural puede causar irritación en la articulación o en las estructuras circundantes.

Tensión

Con el paso del tiempo, se considera que la tensión rotativa en el fémur puede provocar fracturas por estrés, especialmente en el cuello comparativamente estrecho entre el eje principal del fémur y la bola en su cabeza.

¿Es cierto lo que se dice?

El riesgo rara vez es absoluto. Suele existir en un continuo. Cualquier práctica de movimiento tiene cierto potencial de lesión. Sin embargo, si observamos el continuo de la actividad física, cualquier cosa que hagamos en el yoga -en la que nos movemos con bastante lentitud, incluso de forma consciente, con el peso del cuerpo como única carga- incurrirá en un riesgo mucho menor que las actividades que implican velocidad, cargas más elevadas, saltos, cambios rápidos de velocidad o dirección, y posibilidad de caídas.

De hecho, pasamos de una posición a otra de la cadera en la vida cotidiana sin temor a dañar la cadera o las articulaciones SI. Imagínese de pie en la cocina, girando entre los fogones y el fregadero, cambiando inadvertidamente la orientación de su pelvis en relación con una o ambas caderas en el camino. Probablemente lo haga todo el tiempo sin reposicionar cuidadosamente los pies.

Dado que nuestras caderas están adaptadas a una movilidad bastante alta mientras soportan el peso, es probablemente seguro asumir que la mayoría de nosotros puede moverse entre posiciones como estas sin incidentes, tanto en el yoga como en la vida. Aunque es posible que en un día cualquiera esta transición pueda irritar la cadera, el sacro o la rodilla, el riesgo absoluto es bastante bajo.

Sin embargo, algunas de las transiciones específicas de yoga en cuestión se desplazan ligeramente más allá del continuo de riesgo. Pasar del Guerrero 3 a la Media Luna, por ejemplo, requiere que empleemos casi todo nuestro rango de movimiento en la cadera de pie. Cuando intentamos hacer la transición desde esta posición de equilibrio más bien precaria, necesitamos cierta medida de control neurológico para mantener una posición articular estable, pero tenemos menos práctica en este movimiento específico. Y entonces subimos la apuesta cargando todo el peso de nuestro cuerpo en esa cadera.

La transición inversa, de la "cadera abierta" de la Media Luna a la "cadera cerrada" del Guerrero 3, tiene el potencial de aumentar aún más la carga al añadir el impulso de la gravedad. En cualquiera de las dos versiones de la transición, nuestra atención se centra probablemente menos en la estabilidad de la cadera que en intentar desesperadamente mantener el equilibrio.

Esto es lo que pasa con el estrés físico...

La probabilidad de sufrir una lesión no es ni mucho menos tan alta en la esterilla de yoga como en otras actividades físicas; incluso conducir tiene el potencial de sufrir un accidente. Sin embargo, es posible imaginar que estos movimientos suponen un cierto nivel de tensión en la articulación de la cadera, especialmente si la transición es nueva para nosotros o estamos lo suficientemente avanzados en una práctica físicamente exigente como para que los músculos que soportan la articulación hayan empezado a fatigarse.

Pero la cuestión es que el estrés no equivale automáticamente a daño. De hecho, nuestro cuerpo se adapta al estrés fortaleciéndose, siempre que el estrés sea en la dosis adecuada. El estrés insuficiente puede conducir a la atrofia. El exceso de estrés puede llevar al agobio. Pero el nivel de estrés que se aproxima a nuestra capacidad sin excederla desencadena en realidad adaptaciones positivas: nuestros huesos y tejidos blandos depositan fibras de colágeno de apoyo adicionales y nuestro sistema nervioso se prepara para asimilar y responder a la nueva información, volviéndose más eficiente la próxima vez que nos encontremos con un desafío similar.

¿Cuánto estrés es demasiado? Bueno, eso depende. Tu capacidad es individual, un factor de tu anatomía, fisiología, historia e incluso psicología únicas. ¿Qué tan cerca está esta postura de tu rango final único? ¿Qué grado de elasticidad tienen tus tejidos blandos? ¿Qué influencia tienen tu hidratación o tus niveles hormonales en tus tejidos blandos actualmente? ¿Vienes a la práctica fatigado por otras actividades? ¿Qué grado de práctica tiene en este movimiento? ¿Cuál es tu nivel de comodidad o estrés percibido?

¿Puedo pasar del Guerrero 3 a la Media Luna?

En una clase de yoga en grupo, donde los individuos varían mucho, se puede entender por qué es fácil recurrir a reglas simples como "siempre" y "nunca". Pero lo fácil no equivale a lo acertado. A nivel de nuestra práctica individual, la seguridad no está garantizada por seguir ciegamente las reglas, especialmente las que no entendemos.

Si bien es posible que una transición de yoga -ya sea un movimiento puntual o repetido a lo largo del tiempo- provoque una lesión, la probabilidad de ese resultado depende de una ecuación que es única para cada uno de nosotros.

El remedio, como ocurre a menudo con la práctica del yoga, es la curiosidad y la autorreflexión. Si la transición del Guerrero 3 a la Media Luna te parece demasiado para la articulación de la cadera, hay muchas otras formas de explorar el movimiento entre las posiciones de "cadera cerrada" y "cadera abierta" para evaluar si te parecen seguras.

Cómo practicar (con seguridad) la transición

Las siguientes son alternativas menos intensas en las que puede explorar cómo se siente el movimiento desde el Guerrero 3 hasta la Media Luna.

Reduce tu rango de movimiento

¿Qué sientes cuando te pones de pie, de cara a la parte delantera de la esterilla, con las rodillas ligeramente flexionadas -un indicio de la Postura de la Silla- y luego das un pequeño paso hacia atrás para aterrizar con el pie ligeramente girado hacia fuera en algo que se asemeja a la Postura de la Diosa? Si te sientes cómodo y natural, prueba si la experiencia cambia a medida que te acercas a una postura amplia, con una flexión más profunda de las rodillas y la cadera. Incluso la temida transición del Guerrero 3 a la Media Luna puede ser muy diferente si el torso y la pierna de atrás están inclinados en lugar de apoyarse completamente en la colchoneta.

Reduce la carga

¿Qué se siente al reducir la carga, o el peso del cuerpo, en la cadera de pie? Probablemente ya haces un movimiento similar como Guerrero 3 a Media Luna sin ningún peso del cuerpo en Supta Padagusthasana (Postura Reclinada de Mano a Dedo Gordo). En este estiramiento de los isquiotibiales en posición supina, se pasa de la posición de "cadera cerrada" con la pierna levantada apilada por encima de la pelvis a una posición de "cadera abierta" en la que la pierna levantada se mueve hacia el lado. Si el movimiento en sí se siente bien, tal vez tu solución para la versión de pie de la postura sea compartir la carga entre tus pies en lugar de cargar una sola pierna. Puedes probar una versión del Guerrero 3 en la que mantengas los dedos de los pies en la esterilla o los toques antes de la transición. Manténgalos ahí mientras rota sus caderas en una versión de Media Luna con los dedos de los pies traseros todavía en el suelo. Si quieres, puedes levantar el pie trasero en la Media Luna.

Reducción de la velocidad

¿Qué se siente cuando se reduce la velocidad durante esta transición? A veces todo lo que necesitamos para crear y mantener el apoyo muscular alrededor de una articulación es tiempo y atención. En lugar de ir a toda velocidad mientras te apresuras a mantener un ritmo impuesto externamente, prueba esto durante tu práctica personal. Ofrécete todo el tiempo que necesites para moverte con atención.

Tal vez eso signifique crear una sutil elevación de tu rango de movimiento completo en una postura antes de pasar a la siguiente (ver "Reducir tu rango de movimiento" más arriba). Tal vez signifique insertar posturas adicionales a lo largo del camino: Desde el Guerrero 3, intenta retroceder ligeramente a la Estocada Alta, luego abrir lentamente el Guerrero 2, y luego cambiar suavemente hacia adelante a la Media Luna. En definitiva, se trata de la misma transición pero llevada a cabo más lentamente, sin necesidad de un equilibrio impecable y con menos peso en la unión de la pierna que está de pie.

En resumen, las transiciones de cadera cerrada a cadera abierta son generalmente de menor riesgo que muchas de las otras cosas que hacemos en la vida, especialmente cuando nos movemos con atención en un rango de movimiento sobre el que tenemos bastante control. Pero eso no es todo. Es tentador confiar en las respuestas rápidas, en las reglas en blanco y negro que sustituyen la necesidad de la investigación personal. Pero el yoga no se trata de eso, ya sea que hablemos de asanas o de otros aspectos de la tradición del yoga. Casi todas las preguntas que traemos a nuestra práctica son susceptibles de ser respondidas mediante una larga exploración que comienza con un "depende", tanto si esa pregunta se refiere a las transiciones del yoga como a algo mucho más filosófico.

Acerca de nuestro colaborador

Rachel Land es una instructora de Yoga Medicine que ofrece sesiones de yoga grupales e individuales en Queenstown, Nueva Zelanda, así como bajo demanda en Practice.YogaMedicine.com. Apasionada por la aplicación en el mundo real de sus estudios de anatomía y alineación, Rachel utiliza el yoga para ayudar a sus estudiantes a crear fuerza, estabilidad y claridad mental. Rachel también es copresentadora del nuevo podcast Yoga Medicine

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