7 ejercicios de cardio en casa para cuando hace demasiado frío para ir al gimnasio

¿QUÉ ES UNA SESIÓN DE CARDIO EN CASA?

Cuando llega el invierno, no sólo resulta muy desagradable salir a correr o montar en bicicleta, sino que también puede ser peligroso. Entre la oscuridad de la mañana y la noche y las carreteras resbaladizas salpicadas de placas de hielo negro o nieve, hacer ejercicio al aire libre en invierno puede ser a veces un peligroso campo de minas por el que navegar. Sin embargo, por mucho que queramos, no debemos utilizar las gélidas temperaturas, los suelos resbaladizos y la falta de iluminación segura como excusas para abandonar nuestras rutinas de ejercicio; en lugar de eso, hay formas de modificar tus entrenamientos en los días en los que el tiempo es especialmente malo o el gimnasio está cerrado por vacaciones de invierno. ¿La mejor? Prueba a hacer ejercicio cardiovascular en casa.

Los ejercicios cardiovasculares en casa no te proporcionarán necesariamente todos los beneficios potenciales del entrenamiento de una carrera de 8 ó 10 km o de un entrenamiento HIIT vigoroso en la elíptica del gimnasio, pero algo de ejercicio es casi siempre mejor que nada. Y lo que es mejor, hay muchos ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa sin apenas aparatos. Si no tienes una cinta de correr o una bicicleta de interior en casa para usar cuando las temperaturas caen en picado, pero aún así quieres mover tu cuerpo y sudar un poco, sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de cardio con el peso corporal para hacer en casa.

¿Qué es un entrenamiento cardiovascular en casa? title

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Una sesión de cardio, también denominada ejercicio aeróbico, es cualquier tipo de actividad física que aumente el ritmo cardíaco y refuerce el sistema cardiovascular. Pero, ¿qué se entiende exactamente por "ejercicio cardiovascular"? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada eleva el ritmo cardíaco hasta el 50-70% del ritmo cardíaco máximo, mientras que el ejercicio de intensidad intensa eleva el ritmo hasta el 70-85% del ritmo cardíaco máximo.

Estas designaciones de ejercicio aeróbico "de intensidad moderada" y "de intensidad vigorosa" son importantes porque existen diferentes directrices sobre la cantidad de ejercicio de cada intensidad que se necesita para reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Los CDC recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa a la semana.

Para que una sesión de cardio en casa sea eficaz, tienes que aumentar tu frecuencia cardiaca hasta al menos el 50% de tu frecuencia cardiaca máxima durante toda la sesión. Llevar un monitor de frecuencia cardiaca o un reloj deportivo que controle la frecuencia cardiaca en la muñeca puede ser una forma útil de asegurarse de que se está exigiendo al cuerpo lo suficiente.

Por lo general, es mejor dedicar entre 20 y 45 minutos a cada sesión de cardio en casa, en función de la intensidad del entrenamiento y de tus objetivos de forma física. Cuanto mayor sea la intensidad, más eficaz será el entrenamiento. Por ejemplo, los estudios sugieren que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden proporcionar los mismos beneficios cardiovasculares y metabólicos que el ejercicio aeróbico constante de intensidad moderada en un 40% menos de tiempo. Así que si tienes poco tiempo y sólo quieres hacer un entrenamiento rápido, sube la intensidad y haz un entrenamiento Tabata o HIIT.

7 ejercicios cardiovasculares caseros con el peso del cuerpo

A continuación te presentamos algunos ejercicios cardiovasculares caseros que no requieren ningún tipo de equipamiento. Todo lo que necesitas es una botella de agua, un temporizador y espacio para moverte. Si tienes un pulsómetro, póntelo para controlar tu nivel de esfuerzo.

20 minutos de entrenamiento de carrera arriba y abajo title

Este es un gran entrenamiento cardiovascular sin equipamiento que no requiere nada más que un área para moverse, preferiblemente una que mida alrededor de 6 pies por 6 o 7 pies.

Alternarás entre dos ejercicios básicos, pero desafiantes, con el peso corporal: Esprintar en el sitio con las rodillas altas y escalar montañas con las manos en el suelo en posición de flexión de brazos.

El "arriba-abajo" entra en juego porque básicamente estás corriendo erguido en una posición vertical y luego corriendo horizontalmente cuando estás en el suelo en la posición de escalador de montaña.

Realiza cada movimiento durante 60 segundos y luego cambia, alternando continuamente entre los dos ejercicios sin descansar entre rondas. Si eres principiante, puedes tomarte un respiro entre las series de 60 segundos de cada movimiento. A medida que aumentes tu resistencia, intenta prescindir del descanso y continúa moviéndote durante los 20 minutos.

Realizarás 10 rondas completas para un entrenamiento completo de 20 minutos.

Entrenamiento de 16 minutos al estilo Tabata title

Tabata es un estilo específico de HIIT que consiste en realizar ocho rondas de 20 segundos de ejercicio completo seguidas de 10 segundos de descanso, durante un total de cuatro minutos.

Puedes hacer Tabata con cualquier tipo de ejercicio, e incluso una sola sesión de Tabata de cuatro minutos puede ser un entrenamiento eficaz. Sin embargo, si estás en buena forma y acostumbrado a entrenamientos de cardio más largos, esta es una rutina Tabata de cuatro partes que implicará hacer cuatro ejercicios diferentes para una serie completa y luego pasar a la siguiente.

Para cada serie, complete ocho rondas de 20 segundos de ejercicio seguidos de 10 segundos de descanso.

Paso 1: Burpees.
Paso 2: Plancha arriba-abajo. Alterna la posición de plancha con los antebrazos y luego presiona hacia arriba hasta la posición de flexión, con un brazo cada vez.
Paso 3: Estocadas con saltos alternos.
Paso 4: Esprint de rodillas altas en el sitio.

Este entrenamiento debería elevar tu ritmo cardíaco a niveles casi máximos y pondrá a prueba tu fortaleza mental.

Entrenamiento cardiovascular de 10 minutos con saltos y flexiones OTM title

Al igual que la sesión de ejercicios cardiovasculares de carrera arriba-abajo, ésta es una sesión sencilla pero eficaz de ejercicios cardiovasculares con el peso corporal que incluye otro ciclo de dos ejercicios metabólicos: saltos de pliegue y sentadillas con salto.

Para realizar un salto de comba, colócate en posición vertical. Utilizando el tronco y los glúteos, levante las piernas a la vez de modo que salte en el aire en posición de pliegue, con las rodillas hacia el pecho. A continuación, aterriza suavemente, utilizando los músculos para suavizar el aterrizaje.

Para realizar una sentadilla con salto, ponte en una sentadilla básica con el peso del cuerpo. Mantén las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A continuación, realiza un salto vertical lo más alto que puedas hacia el techo antes de volver a la posición de sentadilla.

En este entrenamiento, alternarás entre estos dos ejercicios pliométricos. Sin embargo, dado que ambos son extremadamente exigentes para los músculos y el sistema cardiovascular, en lugar de realizar 60 segundos completos y pasar al siguiente ejercicio sin descanso, realizarás entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio (en función de tu nivel de forma física) al principio de cada minuto y descansarás hasta que comience el siguiente.

Por ejemplo, si eres principiante, realiza 15 saltos de comba para empezar. Digamos que esto te lleva 30 segundos. Descansarás los últimos 30 segundos del minuto. En la marca de un minuto, comenzarás con 15 sentadillas con salto. Si tardas 35 segundos en realizar las repeticiones, descansarás los últimos 25 segundos de ese minuto y volverás a empezar con los saltos en comba. Los atletas avanzados deben esforzarse por realizar 20 o más repeticiones por ejercicio, con el objetivo de moverse durante unos 45 segundos de cada minuto y descansar 15 segundos. Continúa con los ejercicios durante 10 minutos.

Entrenamiento cardiovascular de 20 minutos saltando a la comba title

Aunque no tengas una cuerda para saltar, puedes simular el salto de la cuerda realizando el movimiento con una cuerda invisible. Saltar a la cuerda es un fantástico ejercicio cardiovascular y una forma rápida de poner a bombear tu corazón.

Calienta trotando en tu sitio durante dos minutos. A continuación, salta a la comba rápidamente durante 90 segundos, y después 30 segundos de saltos lentos y suaves. Complete ocho series. Los principiantes pueden descansar esos 30 segundos si lo desean, pero los atletas de nivel intermedio y avanzado deben continuar saltando a una cadencia más lenta durante esos 30 segundos finales. Después de ocho series, comience el enfriamiento marchando en el mismo sitio durante dos minutos.

Tanto si saltas con una cuerda de verdad como si simulas el movimiento, intenta caer ligero sobre los pies y dar saltos rápidos y bajos en lugar de lentos y altos. Deberías intentar dar al menos 100 saltos por minuto.

30 minutos de ejercicios cardiovasculares con el peso corporal title

Muchos ejercicios con el peso corporal son excelentes no sólo por su componente cardiovascular, sino también porque fortalecen los músculos. Se trata de un entrenamiento para todo el cuerpo que hace trabajar la mayoría de los músculos principales del cuerpo a la vez que se queman calorías y se aumenta el ritmo cardíaco.

Completarás tres rondas de los siguientes 10 ejercicios cardiovasculares con el peso del cuerpo, con el objetivo de descansar poco o nada entre cada ejercicio para mantener el ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento:

60 segundos de sentadillas con salto
60 segundos de rodillas altas esprintando en el sitio
60 segundos de estocadas con salto alternado
60 segundos de burpees
60 segundos de saltos de tijera
60 segundos de escalada
60 segundos de patadas de cangrejo (posición de marcha de cangrejo, alternando patadas con las piernas hacia arriba)
60 segundos de saltos de comba
60 segundos de escalada cruzada (rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, rodilla izquierda hacia el hombro derecho)
60 segundos de saltos con palmada de foca (los brazos pasan rectos por el pecho paralelos al suelo y se da una palmada en el centro)

30 minutos de ejercicio de subir escaleras title

Correr o subir escaleras a paso ligero puede ser una buena forma de aumentar el ritmo cardíaco, fortalecer las piernas y quemar calorías. Si tienes un tramo de escaleras en casa o vives en un edificio de apartamentos con escaleras, puedes realizar fácilmente un entrenamiento cardiovascular en casa.

Simplemente calienta subiendo y bajando las escaleras durante tres minutos, aumentando gradualmente el ritmo. A continuación, programe un cronómetro para 25 minutos y suba y baje las escaleras tantas veces como pueda. Dependiendo de tu forma física, coordinación y equilibrio, puedes caminar a paso ligero. Tenga cuidado al pisar y concéntrese en levantar las rodillas al subir las escaleras y aterrizar suavemente sobre los pies, como si pisara brasas, al bajar.

Entrenamiento cardiovascular de 40 minutos sin equipamiento title

Este entrenamiento cardiovascular de 40 minutos consiste en realizar un sencillo circuito de seis ejercicios calisténicos con el peso del cuerpo. Si eres principiante o no dispones de 40 minutos, puedes acortar el entrenamiento haciendo menos rondas.

Empieza calentando con dos minutos de footing en el sitio o trotando alrededor de tu casa.

A continuación, completa seis rondas de los siguientes ejercicios cardiovasculares con el peso del cuerpo:

60 segundos de rodillas altas esprintando en el sitio
60 segundos de saltos de tijera
60 segundos de pies rápidos (en cuclillas en una posición atlética, con las piernas abiertas, alternando el peso entre un pie y el otro tan rápido como puedas)
60 segundos de escalada
60 segundos de burpees
60 segundos de saltos de lado a lado sobre una línea

Recuerda que, aunque el gimnasio esté cerrado por las vacaciones de invierno o una fuerte tormenta de nieve te impida salir a correr por tu ruta favorita, puedes hacer ejercicio cardiovascular en casa con el peso de tu cuerpo y una buena dosis de energía.