7 beneficios del entrenamiento al aire libre para el rendimiento deportivo

Mantenerse activo es una de las numerosas formas de obtener muchos beneficios para la salud. Esto no significa que tenga que ir a un gimnasio o inscribirse en él. En lugar de eso, puedes simplemente conseguirte un lugar adecuado fuera de tu ventana. Con su característico espacio verde, los entrenamientos al aire libre aportan muchos beneficios científicamente probados.

Cómo preparar tu entrenamiento al aire libre

Salir a hacer ejercicio al aire libre puede ser tan sencillo como salir a la carretera con tu ropa deportiva y tus zapatillas de correr favoritas, pero podría ir más allá con una estructura debidamente planificada y organizada para garantizar la seguridad. Puedes empezar diseñando un plan de ejercicios. Para ello, escribe los ejercicios que vas a realizar, junto con las series, repeticiones, progresión y periodos de descanso. Un entrenamiento completo incluirá un calentamiento, ejercicios y un enfriamiento.

Vídeos recomendados

Vístase adecuadamente según el tiempo que haga. Deberías llevar ropa de entrenamiento ligera y de colores claros para el tiempo caluroso, mientras que varias capas de tejidos de secado rápido junto con cintas para la cabeza, gorros y guantes podrían ser adecuados para el tiempo frío. Los entrenamientos diurnos requieren el uso de protección solar para evitar la exposición de la piel a los rayos del sol. También puedes llevar gafas de sol y un gorro para mayor protección.

Alimentos importantes para elevar el rendimiento deportivo

Este entrenamiento Tabata de 8 movimientos es la forma perfecta de salir al aire libre este verano

Independientemente de la temperatura, es esencial llevar siempre una botella de agua, ya que mantenerse hidratado le ayudará a mejorar su forma física y a prevenir los síntomas negativos de la deshidratación.

Además de la ropa y la botella de agua, es posible que necesites cierto equipamiento para maximizar los efectos de la actividad seleccionada. Intenta llevar equipos ligeros, como bandas de resistencia y cuerdas de saltar, para animar tu rutina.

7 razones para hacer ejercicio al aire libre

Ahora que ya estás listo para disfrutar de los beneficios del ejercicio al aire libre, ¡diviértete!

1. Acceso a un aire más limpio

Estarás de acuerdo en que el aire exterior huele más limpio que el aire interior, ya sea en casa o en el gimnasio. Esto se debe a que uno de los órganos más importantes del cuerpo que entra en juego cuando hacemos ejercicio son los pulmones. Los pulmones aportan oxígeno para proporcionar energía y eliminan dióxido de carbono como producto de desecho.

Durante un entrenamiento, se bombea oxígeno a los músculos para mantenerlos activos y en funcionamiento. A medida que el entrenamiento avanza, tanto en tiempo como en gasto energético, se necesita más oxígeno para mantener los músculos en movimiento. Este flujo constante de oxígeno para abastecer y satisfacer continuamente las demandas de su cuerpo puede conservarse fácilmente si pasa la mayor parte del tiempo haciendo ejercicio al aire libre, donde el aire fresco abunda. Salir al exterior y respirar profundamente ese aire puro puede ayudarle a obtener los máximos beneficios de un aumento de los niveles de energía. También mejora la digestión, limpia los pulmones, alivia el estrés y la ansiedad y refuerza el sistema inmunitario.

2. Accesibilidad

Una de las razones más comunes por las que la gente no hace ejercicio es la falta de tiempo para ir al gimnasio, pero los entrenamientos al aire libre anulan esta excusa. Todo lo que necesitas para empezar tu entrenamiento al aire libre es simplemente entrar en el espacio que ves desde tu ventana saliendo por la puerta principal.

Es probable que el entorno que le rodea le ofrezca calles, pistas y colinas ideales para correr, montar en bicicleta, caminar y realizar otras actividades. Incluso es posible que encuentres un espacio donde realizar diversos ejercicios de entrenamiento de resistencia. Intenta utilizar tu entorno de forma creativa para idear un plan de entrenamiento perfecto, de modo que no tengas que lidiar con el tráfico, los aparcamientos y los vestuarios abarrotados.

3. Rentabilidad

Aparte de un buen par de zapatillas, los entrenamientos al aire libre no requieren ningún otro equipamiento especial y suelen ser gratuitos. Esto le permite ahorrar dinero al tiempo que introduce una variedad de patrones de entrenamiento y ofrece una serie de beneficios.

4. Responsabilidad y socialización

La rendición de cuentas es una de las mejores estrategias por las que se aboga como forma garantizada de asegurarse de que cumple sus objetivos de fitness. La mayoría de la gente necesita a alguien que le ayude a motivarse y le empuje a conseguir sus objetivos. Por suerte, las actividades al aire libre pueden ofrecerte un sistema y una red de apoyo social.

Puedes tener amigos, colegas y vecinos con los que compartir tus objetivos de forma física, o puedes involucrar a un compañero de entrenamiento que tenga objetivos similares a los tuyos y te empuje a trabajar para conseguir esos objetivos animándote a comprometerte con tu rutina y estando ahí para comprobar tus progresos. Además, los entrenamientos al aire libre te permiten hablar y estar con más gente y tener todos los momentos divertidos y felices mientras trabajas para conseguir tus objetivos.

5. Aumenta la producción de vitamina D

La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol, ya que su mejor fuente es el sol. Salir al aire libre para hacer ejercicio le expone a la luz solar, aumentando así la producción de vitamina D. Esta vitamina se ha relacionado con muchos beneficios en el organismo, y unos niveles bajos pueden acarrear consecuencias adversas para la salud, como osteoporosis, cáncer, depresión, debilidad muscular y muerte.

Correr o caminar al aire libre es una forma natural y segura de obtener vitamina D, que es excelente para la salud ósea, el aumento de la masa y la fuerza muscular, el refuerzo de la función del sistema inmunitario y la reducción de la inflamación. El sol también contribuye a la producción de serotonina (el estabilizador natural del estado de ánimo) y de otras endorfinas que mejoran el humor y la autoestima.

6. Aburrimiento fuera, variedad dentro

La exposición a un entorno de entrenamiento concreto puede ir seguida de aburrimiento y hacer que te canses y pierdas la motivación para seguir haciéndolo. Sin embargo, el aire libre te brinda la oportunidad de conectar con la madre naturaleza, las personas y los lugares de tu entorno y puede aportarte algo diferente.

Con los cambios constantes de tiempo, temperatura y terreno -cosas que no puedes controlar- puedes superar tus factores estresantes habituales. Salir al aire libre supondría desafiar a tu cuerpo de forma diferente en un espacio mayor y ejercitarte a la vez que te proporcionas un descanso mental.

7. Mejora la salud mental y física

Los entrenamientos al aire libre aportan una serie de beneficios para la salud tanto mental como corporal. Los estudios sugieren que la naturaleza influye directamente en la salud de la población. Esto significa que pasar más tiempo al aire libre rodeado de aire fresco, árboles y colores de la naturaleza podría mejorar la calidad de vida de la población. La interacción con la naturaleza mejora la salud mental al reducir los niveles de estrés, ya que aumenta las propiedades desestresantes de las actividades físicas, reduce la ansiedad y mejora los síntomas de la depresión. Si quieres aumentar la actividad física, reducir la tensión arterial y mejorar tu salud física y mental, ¡entrena al aire libre!

Entrenamientos al aire libre que deberías probar

La planificación de una rutina perfecta al aire libre debe incluir ejercicios de calentamiento, ejercicios principales como HIIT, entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo y estiramientos de enfriamiento. Un entrenamiento al aire libre de 30 minutos puede incluir 5 minutos de calentamiento (correr, caminar a paso ligero, trotar, saltar), 25 minutos de ejercicios que fortalezcan los músculos y quemen grasa, y 5 minutos de enfriamiento (estiramientos, caminar).

Ejemplos de ejercicios con el peso corporal que puede hacer al aire libre

Aquí tienes algunos ejercicios de peso corporal que puedes hacer al aire libre para tus 25 minutos de ejercicio y que desarrollan músculo y queman grasa, como se mencionó anteriormente.

• Sentadillas
• Estocadas
• Estocadas caminando
• Step-ups (con un banco del parque o una escalera)
• Esprints en cuesta
• Flexiones
• Flexiones (con un banco del parque)
• Plancha
• Plancha lateral
• Escalada
• Saltos de tijera
• Burpees

Cuando haces ejercicio al aire libre, estás ante la Madre Naturaleza. Abre los ojos a sus árboles, flores, terrenos y cursos de agua. Respira el aire fresco y disfruta. Diviértete al máximo mientras disfrutas de todos los beneficios de tu entrenamiento al aire libre.