¿Aumento de peso a los 40 años? Consejos de un ginecólogo

'¡He ganado 5 kilos en los últimos 2 años! Algo debe estar mal! Por favor, compruebe mis hormonas". Oigo esto a menudo de pacientes de 40 años. Cada vez, me preparo mientras les digo algunas respuestas que probablemente no les van a gustar.

Cuando uno madura (un término mucho mejor que "envejecer"), su metabolismo empieza a disminuir. Por lo tanto, si su dieta y su ejercicio son los mismos a los 30 años que a los 20, es probable que empiece a ganar peso. Esto ocurre de forma un poco más drástica cuando se entra en la perimenopausia, normalmente alrededor de los 40 años. Con la disminución de los niveles de estrógeno en la perimenopausia, se empieza a perder masa muscular, y el músculo tiene un metabolismo mucho más alto que la grasa. Cuando llega oficialmente la menopausia (diagnosticada como ausencia de periodo durante un año), el aumento de peso empieza a producirse de forma desproporcionada en el vientre.

Si el aumento de peso está asociado a los cambios en los niveles hormonales, ¿por qué no recetar algunas hormonas para evitarlo? Lamentablemente, no es tan fácil o ahora mismo estaría usando siete parches de estrógeno. Aunque el reemplazo hormonal posmenopáusico se ha asociado con una menor distribución de la grasa abdominal, no evita el aumento de peso y tiene muchos otros riesgos, por lo que no se utiliza para controlar el peso. No se ha demostrado que la terapia hormonal perimenopáusica reduzca el aumento de peso.

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Pero no todo son malas noticias. Con una dieta saludable y un régimen de ejercicio, puedes mantener un peso saludable durante la perimenopausia y la menopausia. Esto es lo que les digo a mis pacientes:

Consiga un examen físico

El primer paso sería hacerse un examen físico completo. A partir de los 40 años, hay que hacerse un chequeo cada 2 ó 3 años con el médico de cabecera para comprobar si hay enfermedades como el colesterol alto o las cardiopatías. El aumento de peso puede estar relacionado con problemas metabólicos, como problemas de tiroides o diabetes, que el médico suele comprobar con análisis de sangre rutinarios.

Mueve tu cuerpo y bombea algo de hierro

Todos deberíamos mover nuestro cuerpo al menos 30 minutos al día. Caminar, Zumba, bicicleta, spinning, aeróbic, correr, o lo que sea que funcione para ti. El ejercicio ayuda a tu corazón, tu estado de ánimo, tu deseo sexual y previene la osteoporosis.

Sin embargo, si sólo realiza ejercicios cardiovasculares, es probable que comience a perder músculo a medida que se acerque a la menopausia, por lo que debe añadir algún tipo de entrenamiento con pesas a su rutina para construir músculo y mejorar su metabolismo. Si la idea de levantar pesas tradicionales le parece aburrida, intimidante o no es factible en su horario, hay muchas otras opciones. Personalmente, recomiendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con pesas porque combina el entrenamiento cardiovascular con el de pesas. Aunque puede parecer intimidante al principio, se puede adaptar a todas las edades y niveles de fitness. O puede que el yoga sea más tu estilo. Los tipos de yoga que realmente involucran a los músculos y al núcleo (como el power yoga o el vinyasa) también pueden ayudar a mejorar la fuerza y el metabolismo. También se ha demostrado que el yoga reduce otros síntomas de la menopausia, como la niebla cerebral, los sofocos y el insomnio.

Otras opciones serían los ejercicios con el peso del cuerpo que se pueden encontrar en una plétora de vídeos de YouTube, el pilates o los ejercicios de barra. La clave es encontrar un entrenamiento que te guste (o al menos que no odies) y ser constante.

Revise su refrigerador

Aunque el ejercicio puede ayudar a mejorar el metabolismo y a mantener el peso, no se puede evitar una mala dieta mediante el ejercicio. A menudo aumento entre 3 y 5 libras cuando estoy entrenando para un maratón (corriendo 40-50 millas a la semana) porque tengo tanta hambre que como todo el tiempo. Cuando tenía 20 años, podía comer casi todo lo que quería siempre que hiciera ejercicio a diario, pero cuando llegué a la mitad de los 30, tuve que empezar a vigilar mi dieta también. Y a los 40 tuve que ser decidida con ambas cosas para mantener un peso saludable. Muchos de nosotros hemos dejado que algunos hábitos saludables se relajen en el último año de 2020, y es hora de volver a poner nuestra salud en marcha.

El primer paso es eliminar o reducir considerablemente el azúcar añadido y el alcohol. Tu cuerpo no necesita estas calorías vacías, y no aportan ningún valor nutricional. A mí me gustan las galletas y el vino como a cualquiera, pero a mi metabolismo no. También los disfrutarás más si son un capricho para ocasiones especiales y no un hábito diario. Lo siguiente es intentar asegurarse de comer entre cinco y siete raciones de fruta y verdura al día. También es importante limitar los alimentos fritos, los procesados y la carne roja. No recomiendo ninguna "dieta" específica, sino más bien encontrar una forma saludable de comer que pueda incorporar a su vida a largo plazo.

Algunos recursos que recomiendo a mis pacientes son el libro The Obesity Code. Considero que este tipo de plan de alimentación es especialmente útil para los pacientes que tienden a cargar su peso en el abdomen, tienen SOP, o tienen prediabetes o síndrome metabólico. Para los pacientes que luchan por forjar nuevos hábitos saludables, me gusta el libro Mejor que antes o Un pequeño paso puede cambiar tu vida.

Aceptación de la práctica

No es justo. Antes podía recortar durante una o dos semanas y bajar 5 kilos y ahora eso no funciona". Esto es lo que escucho cada semana de mis cuarentonas frustradas. No hay soluciones rápidas en la perimenopausia. No es el momento de hacer dietas de moda, tomar píldoras o suplementos para bajar algunos kilos para un evento especial. Es el momento de centrarse realmente en la salud.

Algunos pacientes se encuentran realmente en una situación poco saludable. Si su IMC es superior a 30 o tiene problemas médicos afectados por su peso, debe encontrar la manera de adoptar cambios de estilo de vida saludables. Las decisiones de salud que tome hoy afectarán en gran medida a su calidad de vida en las próximas décadas.

Para otras pacientes, los 5 kilos extra de la perimenopausia pueden ser más bien una cuestión de vanidad. Si tienes un IMC saludable y no tienes problemas médicos, entonces tienes que decidir: ¿Está dispuesta a llegar a los extremos del entrenamiento y la dieta para mantener su peso objetivo, o puede aceptar su nueva normalidad? La mayoría de las personas de 40 años no tenemos tiempo ni energía para hacer dos horas de ejercicio al día y contar cada caloría que pasa por nuestros labios. Un enfoque más saludable en esta situación es centrarse en su salud y no en el número de la báscula.