6 variaciones de la postura de la paloma que proporcionan el mismo estiramiento con una forma diferente

A lo largo de los años he hecho la pose de la paloma en muchos lugares interesantes. La he hecho en una azotea en Argentina y en un estudio de danza en Luxemburgo. La he hecho en aviones y en restaurantes. En escenarios delante de cientos de personas y sola en mi habitación en un charco de lágrimas. Pero el lugar más impactante en el que he hecho una variación de la Postura de la Paloma fue mi museo local de historia natural cuando estaba embarazada de siete meses.

Me estaba recuperando de un terrible resfriado que me había mantenido alejada de la esterilla y en la cama durante dos semanas y necesitaba sentarme y descansar, así que dejé que mi marido y mi hijo se adelantaran. Sin pensarlo, llevé el tobillo derecho a la rodilla izquierda y realicé una versión en cuatro de la postura de apertura de cadera. Me sentí gloriosa, como si hubiera vuelto a casa, aunque estuviera rodeada de antiguos huesos de dinosaurio y primates disecados.

La gente suele tener sentimientos muy encontrados sobre la Postura de la Paloma. A algunos les encanta, otros la detestan y otros experimentan ambas cosas. Para mí, siempre es una forma de volver al presente, una oportunidad de ir más despacio, desplegarse y llegar. Lo que podría cambiar ese sentimiento es saber que no hay una versión de la Postura de la Paloma, sino más bien una familia de lo que puede considerarse Postura de la Paloma, incluidas variaciones que, a primera vista, no se parecen en nada a la Paloma.

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Pero el yoga no se trata de cómo se ve una postura. Se trata de cómo se siente.

Anatomía de las variaciones de la postura de la paloma

Las siguientes variaciones proporcionan muchas de las mismas sensaciones de la Postura de la Paloma -incluyendo el estiramiento de los músculos externos de la cadera y los glúteos de la pierna doblada y el alargamiento de los flexores de la cadera en la pierna estirada- con menos tensión en las rodillas, la articulación de la cadera o la columna vertebral.

También es una postura que requiere toda tu atención. Sentada en ese museo, comprendí que no era sólo la increíble liberación de caderas lo que necesitaba de la Postura de la Paloma. Era volver a centrar mi atención en mis necesidades del momento. Y con tantas variaciones diferentes de la Postura de la Paloma para elegir, siempre puedo encontrar el camino de vuelta a casa, no importa lo lejos que me haya aventurado.

6 variaciones de la postura de la paloma que proporcionan el mismo estiramiento

Cómo entrar en la postura de la paloma

Eka Pada Rajakapotasana (Paloma con una sola pierna) es probablemente la variante en la que la mayoría de nosotros pensamos cuando oímos "Postura de la Paloma".

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, acerca el pie derecho a la mano derecha. Camina, desliza o desplaza el pie derecho hacia el lado izquierdo de la esterilla. Lleva el tobillo y el pie izquierdos hacia el cuerpo lo poco o mucho que necesites para mantener la pelvis orientada hacia la parte delantera de la esterilla. Ten en cuenta que no es necesario que la espinilla derecha esté paralela a la parte delantera de la esterilla. En su lugar, favorece mantener la pelvis lo más nivelada posible, de lado a lado, sin crear una tensión excesiva. Así protegerás la zona lumbar.

Es habitual que haya un espacio entre los músculos del glúteo derecho y la esterilla, lo que puede provocar tensión en la rodilla delantera y la zona lumbar. Si esta es tu experiencia, coloca una manta enrollada o un bloque debajo de la corva delantera, cerca de la cadera, para ayudar a mantener la pelvis nivelada. Si no te sientes cómodo, prueba a sentarte.

Camina con las manos hacia delante y apóyate en los antebrazos para acercar el pecho a la esterilla. Coloca la frente sobre la esterilla, apóyala sobre las manos o utiliza un bloque como apoyo. Si no utilizas los brazos como almohada, puedes tenerlos extendidos a los lados o estirados hacia delante.

Observa si tu respiración es larga y suave. Si no es así, podría ser un indicio de que necesitas reposicionarte en una versión de la postura que sea menos intensa.

Para salir de la postura, lleva lentamente las manos hacia las caderas. Puedes desplazar el peso hacia la cadera derecha y pasar la pierna izquierda por delante y hacer el movimiento que quieras, o puedes volver inmediatamente a la posición de la mesa, adelantar el pie izquierdo y repetir en el segundo lado.

1. Paloma erguida

La parte exterior de la cadera de la pierna doblada recibe mucha atención en la Postura de la Paloma y es una de las principales razones por las que se considera un "abridor de caderas". Pero el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna de atrás, que se dirige a los flexores de la cadera, también constituye una apertura de cadera. Mantener el pecho erguido intensifica este estiramiento.

Cómo hacerlo: Desde Pigeon, en lugar de doblarte hacia delante, estira los brazos y mantén la parte superior del cuerpo erguida. Puedes apoyarte en las puntas de los dedos o coger bloques debajo de las manos para ayudarte a sostenerte. Quédate aquí o mete los dedos de los pies hacia atrás y, al inhalar, levanta la espinilla trasera y el muslo de la esterilla mientras empujas con el talón trasero. Respira aquí. Cambia de lado.

2. Coge el pie de atrás

Esta versión se basa en la anterior para intensificar el estiramiento de los flexores de la cadera en la pierna de atrás. No importa si no puedes tocarte la cabeza con el pie.

Cómo hacerlo: Empieza a entrar en Pigeon y mantente erguido, apoyado en las puntas de los dedos. Doble la rodilla izquierda y acerque el talón a la columna. Estire la mano izquierda hacia atrás para agarrar el tobillo exterior con el pulgar apuntando hacia abajo. Apóyese en la punta de los dedos de la mano derecha para mantener el equilibrio. Intenta mantener la pelvis nivelada de lado a lado para no inclinarte hacia la derecha o apóyate con una manta. Quédate aquí o juega a llevarte la otra mano al tobillo para desafiar tu equilibrio. Puedes utilizar una correa para agarrarte el pie de atrás si lo notas lejos. Cambia de lado.

3. Agnistambhasana (Paloma doble o troncos de fuego)

Esta variante sentada de la postura de la paloma proporciona un estiramiento intenso de la parte exterior de las caderas y, al igual que con otras versiones de la postura, nunca debe forzarse.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo y ponte en posición de piernas cruzadas. Apila la rodilla derecha sobre el tobillo izquierdo y el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Si hay un hueco entre la rodilla y el tobillo, puedes utilizar una manta en ese espacio para crear un apoyo para la rodilla. Cuando mires entre las piernas, verás un triángulo. Puedes permanecer sentado erguido o hacer una bisagra en las caderas, caminar con las manos hacia fuera y doblarte hacia delante.

4. Paloma boca arriba (Figura 4 reclinada)

Cuando estamos en las versiones tradicional o sentada de Pigeon, el peso del resto de nuestro cuerpo a veces puede forzar nuestras articulaciones más allá de donde realmente quieren ir. Tumbarse boca arriba y tratar de mantener la parte baja de la espalda en el suelo nos ayuda a observar nuestro rango de movimiento honesto. Considero que las variaciones reclinadas de la Postura de la Paloma son más accesibles para abrir la cadera, así como para decir la verdad.

Cómo hacerlo: Empieza boca arriba y abraza tu rodilla derecha hacia tu hombro derecho. Lleva el tobillo derecho hacia el lado izquierdo para crear un ángulo casi recto en la rodilla. Flexiona el pie derecho llevando los dedos hacia la espinilla. Mantén la pierna izquierda estirada o dobla la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo a la esterilla por debajo de la rodilla. Coloca ambos brazos bajo la espinilla derecha y dobla los codos mientras abrazas suavemente la espinilla derecha hacia la barbilla.

5. Paloma sentada (Figura 4 sentada)

No hace falta que te tumbes para practicar la Figura 4. Dobla las rodillas y coloca los pies sobre la esterilla. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Flexiona el pie derecho para acercar los dedos a la espinilla. Mantén la columna lo más erguida posible. Puedes llevar las manos ligeramente por detrás de las caderas para mantener el equilibrio. Inclina la rodilla derecha hacia atrás para sentir más la cadera derecha. También puedes variar la intensidad deslizando el pie izquierdo más cerca o más lejos de ti. (En lugar de sentarte en el suelo, puedes pasar a la siguiente variación, que es el mismo estiramiento en una silla).

5. Paloma en una silla

Esta es la variación de la Postura de la Paloma que estuve practicando en el vestíbulo del museo de historia natural. Sentarse en una silla proporciona apoyo y equilibrio, lo que te permite centrarte en la pierna de arriba y aislar el estiramiento a lo largo de la parte exterior de la cadera.

Cómo hacerlo: Siéntate en una silla y separa los pies a la altura de las caderas. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. (Puedes utilizar las manos para colocar el tobillo en su sitio, si lo necesitas.) Flexiona el tobillo derecho para llevar los dedos del pie derecho hacia la espinilla. Mantente erguido o inclina el pecho hacia delante sobre los muslos.

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