5 alternativas a la postura de la paloma (que siguen abriendo la cadera)

Pregunte a la mayoría de los estudiantes de vinyasa yoga en qué les gustaría centrarse durante la clase y probablemente dirán que en abrir las caderas. Más concretamente, suelen pedir la versión de Eka Pada Rajakapotasana que se pliega hacia delante y que se conoce comúnmente como Postura de la paloma.

La postura de la paloma tiene sus ventajas. El estiramiento intenso puede ofrecer una experiencia satisfactoria -algunos dirían que induce a la mueca-. La naturaleza de la postura, que se dobla hacia delante, también ofrece la oportunidad de volverse hacia uno mismo y regular los pensamientos y las emociones.

Pero para algunos, esos beneficios tienen un precio.

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Qué puede hacer que la postura de la paloma sea (demasiado) intensa?

La intensidad que algunos de nosotros experimentamos durante la Postura de la Paloma nos recuerda que la popularidad de una postura no la hace apropiada para todos los cuerpos. De hecho, la alineación comúnmente aceptada para la postura requiere un rango de movimiento en la cadera delantera que es poco realista para muchos de nosotros.

Si experimentas dificultades en Pigeon no significa necesariamente que tengas que esforzarte más o insuflarle aire. El problema no eres tú. Es la postura.

La primera cuestión es la forma de la Postura de la Paloma. Una versión comúnmente enseñada de la postura es con las caderas cuadradas hacia delante, la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados, con la espinilla delantera aproximadamente paralela al borde delantero de la esterilla. Muchos profesores ya no insisten en esta alineación, gracias a la comprensión de que los cuerpos varían en la posición de las articulaciones y la amplitud de movimiento. Sin embargo, muchos alumnos siguen percibiendo esta forma como la expresión preferida.

Llevar la espinilla delantera casi paralela a la parte delantera de la colchoneta exige casi 90 grados de rotación externa en la cadera delantera. La amplitud media de movimiento en ese plano es de 40 a 50 grados. Intentar forzarse para conseguir este ángulo recto puede hacer que la rodilla delantera rote ligeramente como compensación de la cadera. Pero las rodillas permiten muy poca rotación, especialmente cuando están flexionadas a 90 grados. Intentar sobrepasar tus límites naturales puede ser problemático para los ligamentos y las estructuras internas de la rodilla, incluido el menisco.

Una alternativa más comúnmente enseñada de Pigeon es doblar profundamente la rodilla delantera y llevar el talón delantero hacia la cadera opuesta. Si bien esto reduce el grado de rotación de la cadera a un rango normal, ahora exige todo el rango normal de flexión de la rodilla. Para algunos alumnos, desplazar una cantidad significativa de peso corporal sobre una rodilla tan flexionada puede resultar incómodo, especialmente para aquellos con menos amplitud de movimiento en la flexión de la rodilla, osteoartritis o bursitis de rodilla, o una prótesis de rodilla.

La segunda preocupación estructural con la Postura de la Paloma es que implica una asimetría pélvica significativa. Pensamos que la pelvis es completamente rígida y que la cavidad de la cadera es la parte móvil en las posturas de yoga. En realidad, nuestra pelvis tiene articulaciones ligamentosas ligeramente móviles, incluidas las articulaciones sacroilíacas a ambos lados de la pelvis posterior. Estas articulaciones sólo permiten un movimiento muy ligero entre la pelvis y el sacro, pero para algunos alumnos, incluso esta pequeña discrepancia entre la tensión de un lado y otro del sacro puede resultar incómoda o desestabilizadora.

Por último, no existe la "talla única" cuando se trata de Pigeon o de cualquier parte de la práctica física del yoga. Variamos en nuestras formas y posiciones articulares, en nuestras proporciones, en nuestros hábitos de movimiento, en nuestros patrones posturales y, francamente, en nuestras preferencias. Los días de creer en una alineación rígida en una postura o en el hecho de que la postura que más odias es la que más necesitas han pasado (esperemos) a la historia.

5 alternativas a la postura de la paloma

Independientemente de lo que experimentes o no en las rodillas, el sacro o el espíritu, seguro que hay días en los que preferirías estar en algún sitio -en cualquier sitio- que no sea la Postura de la Paloma. ¿Y si le hicieras caso?

Afortunadamente, hay otras opciones en lugar de sufrir con una postura que, por la razón que sea, resulta incómoda. La alternativa que elijas dependerá de lo que le vaya bien a tu cuerpo y del aspecto de la postura de la paloma que quieras experimentar.

Si prefieres un estiramiento posterior de la cadera, te conviene una postura que lleve una o ambas caderas a la flexión (doblándose hacia delante en las caderas) y la rotación externa (el muslo se aleja del cuerpo), como la postura del ciervo, la postura fácil, el ángulo de Bound y la figura 4 reclinada.

Si lo que buscas es estirar los aductores, te conviene una postura con las rodillas abiertas, como el ángulo de Bound.

Si quieres liberar la tensión física, puedes volverte hacia dentro y experimentar el cambio energético que muchos estudiantes asocian con la Postura de la Paloma en cualquiera de estas posturas, siempre que encuentres una versión que no sea demasiado intensa.

1. Postura del Ciervo

Quizá la alternativa más parecida exteriormente a la Paloma sea la postura de Yin Yoga conocida como Postura del Ciervo, que puede resultar más cómoda para la rodilla delantera. Como en la versión más intensa de la Paloma, la pierna delantera adopta un ángulo recto, pero la postura permite que la pelvis se incline hacia un lado y descanse sobre la esterilla. La rodilla trasera se dobla y se desliza hacia un lado, con el muslo más o menos en ángulo recto respecto a la pierna delantera, levantando el hueso de la sentadilla de la pierna trasera. Al inclinarse hacia delante sobre las manos, los antebrazos o un apoyo, la pierna de atrás soporta un poco más del peso del cuerpo que si estuviera extendida por detrás en la postura Paloma.

El ajuste en la posición de la pelvis disminuye el nivel de rotación externa requerido por la pierna delantera. Cuanto más se inclina la pelvis, menos rotación externa experimenta la cadera delantera.

Cómo hacerla: Puedes entrar en la postura del ciervo de la misma forma que en la postura de la paloma, ya sea a cuatro patas o en Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo). Lleva la rodilla derecha hacia la esterilla, cerca de la muñeca derecha. Baje la rodilla izquierda hasta la esterilla, si aún no lo ha hecho. Apoya el hueso de la cintura derecha mientras llevas la espinilla derecha casi paralela a la parte delantera de la esterilla. Desliza la rodilla izquierda doblada hacia delante hasta que el muslo izquierdo forme un ángulo recto con el muslo derecho. Inclina el torso hacia delante, hacia la rodilla derecha, hasta que sientas un suave estiramiento a lo largo de la parte exterior de la cadera derecha; a continuación, apóyate con los brazos estirados, apóyate en los antebrazos o utiliza un soporte para apoyar las manos o el pecho. Respire aquí. Cuando esté listo, repita del otro lado.

2. Postura fácil (Sukhasana)

Esta posición sentada con las piernas cruzadas realiza la misma acción con las piernas delanteras que la Paloma y el Ciervo, al tiempo que adelanta completamente la pierna trasera para sentarse con las piernas cruzadas. Esto reduce significativamente la asimetría pélvica. La conexión a tierra a través de ambos huesos de la cintura desplaza parte del peso corporal de las rodillas hacia la pelvis. Si sus rodillas son sensibles a la carga, coloque apoyos debajo de la parte exterior de los muslos para ayudar a soportar el peso restante.

Cómo hacerla: Puedes moverte hacia la Postura Fácil de la misma manera que entrarías en la Postura de la Paloma, ya sea desde cuatro patas o desde Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo). Lleva la rodilla derecha hacia delante para que descanse detrás de la muñeca derecha y apoya el hueso de la cintura derecha mientras llevas la espinilla derecha casi paralela a la parte delantera de la esterilla. Mueve la pierna izquierda hacia delante y crúzala delante de la derecha. Coloca las piernas de modo que cada rodilla se alinee aproximadamente con la planta del pie opuesto y apóyate en los dedos meñiques de ambos pies para levantar ligeramente la parte exterior de los tobillos. Presione uniformemente los dos huesos de la cintura para elevar y alargar la espalda. Inclínese hacia delante hasta que sienta un suave estiramiento a lo largo de la parte exterior de las caderas y, a continuación, apóyese en los brazos rectos, los antebrazos o un apoyo y respire. Cuando esté listo, repita con la otra espinilla al frente.

3. Postura en ángulo (Baddha Konasana)

Esta flexión hacia delante sentado ofrece la flexión de cadera y rotación externa de Pigeon, pero aumenta la simetría pélvica. Las rodillas se colocan más alejadas del cuerpo que en la posición de paloma, lo que permite estirar los aductores. Una vez más, los accesorios colocados debajo de la parte exterior de los muslos pueden ayudar a soportar el peso corporal restante para las rodillas sensibles.

Cómo hacerla: Prepárate para la postura en ángulo como si fueras a adoptar una postura con las piernas cruzadas, pero en lugar de cruzar las piernas, junta las plantas de los pies. Presiona uniformemente los dos huesos de la cintura para levantar y alargar la espalda. Inclínate hacia delante hasta que sientas un suave estiramiento a lo largo de la parte externa de las caderas o la parte interna de los muslos, luego apóyate en los brazos rectos, los antebrazos o un apoyo y respira.

4. Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Esta postura invierte un poco el guión. No se parece mucho a la Paloma, pero la postura coloca ambas caderas en flexión y rotación externa, igual que la pierna delantera en la Paloma. Aunque juntar las piernas ofrece menos posibilidades de estiramiento de los aductores, apoyar la rodilla de arriba sobre la de abajo eleva la pierna más cerca del pecho y de la parte delantera de la pelvis, lo que proporciona un estiramiento aún mejor de la parte posterior de la cadera. Puedes acentuar ese estiramiento doblando las caderas hacia delante.

Cómo: Entrar en la postura de la cara de vaca a cuatro patas o del perro mirando hacia abajo. Lleva la rodilla derecha hacia delante hasta la esterilla, cerca de la muñeca derecha, y luego baja el hueso de la cintura derecha hasta el suelo. Mueve la pierna izquierda hacia delante para cruzar la parte interna del muslo izquierdo sobre el derecho, acercando cada talón a la cadera opuesta. Las rodillas pueden incluso apilarse. Presione uniformemente ambos huesos de la cintura para elevar y alargar el torso. Gira hacia delante hasta que sientas un suave estiramiento a lo largo de la parte exterior de las caderas y, a continuación, apóyate en los brazos rectos o apoya el torso en el muslo superior o en un apoyo y respira. Cuando estés listo, vuelve sobre tus pasos y repite del otro lado.

5. Figura 4 reclinada

Se trata de la alternativa más apoyada de Pigeon. Aunque la Reclinada Figura 4 presenta la mayor desviación de ella en apariencia, conserva la flexión de cadera y la rotación externa de la Paloma. Tumbarse boca arriba con la rodilla en ángulo recto y el tobillo apoyado en la rodilla opuesta permite adoptar una postura que estira los tejidos pertinentes sin sobrecargar las articulaciones con el peso. Aunque ahora la columna está neutra en lugar de doblada hacia delante, la recompensa de permitir que el suelo te apoye puede ser incluso más relajante e introspectiva que un pliegue hacia delante sentado.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre la esterilla. Levanta el pie derecho y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, luego deja que la rodilla derecha se aleje de ti hacia la parte delantera de la esterilla. Es posible que ya sientas un suave estiramiento en la parte externa de la cadera o en la cara interna del muslo. Si no es así, levanta el pie izquierdo, mete las manos entre las piernas para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo y lleva ambas piernas hacia el torso hasta que sientas la sensación que buscas. También puedes balancear ligeramente la parte inferior del cuerpo hacia ambos lados para cambiar el lugar y el énfasis del estiramiento. Busque un lugar en el que pueda permanecer cómodamente y respirar. Cuando estés preparado, suelta ambos pies y repite la operación en el otro lado.

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