6 razones furtivas para no perder peso

Preguntándose "¿Por qué no estoy perdiendo peso?" Resulta que podrías estar haciendo demasiado ejercicio.

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¿Revista de alimentos? Compruébelo. ¿Ejercicios regulares? Sí, por supuesto. ¿Suficiente fibra para mantener a todo un ejército regular? Así es. Sé

cómo perder peso. He estado escribiendo sobre el tema durante más de una década. Por eso fue tan frustrante cuando noté que los kilos se me pegaban como un novio codependiente, sin importar cuánto lo intentara o cuánto me ejercitara. "¿Cómo es que no estoy bajando de peso?" quería preguntarle a mi báscula. Y según los expertos, muchas mujeres como yo experimentan la misma confusión sobre un número que no se mueve a pesar de sus mejores esfuerzos. (Por cierto, si te encuentras obsesionada, mira aquí: Este blogger de fitness demuestra que el peso es solo un número.)

Decidido a hacer finalmente un gran avance, peiné a través de la investigación y los gurús de la dieta a la parrilla para señalar las razones poco conocidas por las que sus esfuerzos - y los míos - no han estado apareciendo en la escala. Esto es lo que aprendí.

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Los 6 mejores trucos para perder peso

¿Por qué no estoy perdiendo peso?

1. No bebo suficiente agua.

Todos hemos oído lo importante que es el H2O cuando se trata de perder peso. Ayuda a suprimir el apetito, así que es menos probable que comas en exceso. Pero eso no es todo: Cuando estás deshidratado, tus riñones no pueden funcionar correctamente, por lo que el cuerpo recurre al hígado para obtener apoyo adicional. Debido a que el hígado trabaja tan duro, la mayor parte de la grasa que consume se almacena, en lugar de quemarse.

Lo más sorprendente para mí, sin embargo, es que si estás aumentando tu consumo de fibra pero no llenas regularmente tu botella de agua, las cosas tienden a atrasarse un poco. "Es importante agregar fibra gradualmente y aumentar el consumo de agua al mismo tiempo. De lo contrario, en lugar de ayudar con la digestión, la fibra puede llevar al estreñimiento", señala Anna-Lisa Finger, R.D., entrenadora personal y dietista certificada. Resulta que a menudo consumo casi el doble de los 25 gramos de fibra recomendados diariamente. Eso definitivamente podría jugar un papel en el porqué no estoy perdiendo peso. (Relacionado: ¿Es posible consumir demasiada fibra?)

Aproximadamente la mitad desu peso corporal en onzas todos los días, especialmente si está haciendo ejercicio," dice Pamela Wartian Smith, M.D., la autora de Why You Can't Lose Weight. Así que la regla de las ocho tazas al día se aplica sólo a las mujeres sedentarias que pesan 128 libras (¡seguro que yo no!). Si eres una de las que consumen una cantidad agresiva de fibra (culpable), 8 a 16 onzas adicionales de agua por día es una buena idea, añade. Sólo esté advertido: Esa cantidad de líquido - para mí, un litro en cada comida, mínimo - requiere un esfuerzo serio y te convertirá en una máquina de orinar.

2. Yo escatimo en proteínas.

Varios estudios muestran que las dietas altas en proteínas dan como resultado más libras perdidas, al menos inicialmente. Eso es porque la proteína aumenta la sensación de saciedad y previene la pérdida de músculo al perder grasa. Su cuerpo gasta más energía para metabolizar las proteínas que los carbohidratos o las grasas", dice Cari Coulter, R.D., directora del programa del Campamento de Pérdida de Peso Wellspring en Kenosha, WI, "así que las dietas altas en proteínas hacen que usted queme un poco más de calorías".

Depende de su peso, pero la mayoría de las mujeres deberían consumir entre 40 y 80 gramos", dice el Dr. Smith. Para lograrlo, tomo yogur griego (18 gramos) o un par de huevos (13 gramos) para el desayuno, y como unas cuantas onzas de carne de ave magra (25 gramos) o pescado (22 gramos) o una porción colmada de frijoles negros (15 gramos) o lentejas (18 gramos) en el almuerzo y la cena. Cuando necesito un tentempié, tomo un puñado de almendras crudas (6 gramos). Como resultado, me siento más lleno - a veces tan lleno que ni siquiera tomo un bocado del helado de mi hijo (como solía hacer si tenía hambre o no) - por lo que es más fácil mantener las calorías diarias bajo control.

3. Me siento la mayor parte del día.

Registro una hora de ejercicio casi todos los días. Pero aparte de eso, paso la mayor parte del tiempo sentado frente a un ordenador. ¿Podría ser esta una de las razones por las que hago ejercicio pero no pierdo peso?

Sip. Para mi consternación, la investigación encuentra que los entrenamientos dedicados simplemente no pueden compensar el ser sedentario el resto del tiempo. Según un estudio de la Universidad de Missouri-Columbia, estar sentado por unas pocas horas hace que tu cuerpo deje de producir una enzima inhibidora de la grasa llamada lipasa. No es de extrañar que no esté perdiendo peso en absoluto. Levantarse y caminar sólo dos minutos durante cada una de esas horas quema 59 calorías adicionales al día, según una investigación de la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.

Los expertos recomiendan configurar un temporizador en la computadora para recordarte que te muevas cada hora, pero lo que me ha ayudado es el Fitbit One (Buy It, $280, amazon.com). Mantengo este rastreador de actividad enganchado a mi sostén 24/7, y no me iré a la cama hasta que haya registrado 10.000 pasos al día. Para lograrlo, hago caso de algunas de esas recomendaciones que todos hemos escuchado un millón de veces ("Toma las escaleras en lugar del ascensor", "Aparca lejos del centro comercial"). Incluso corro en el lugar mientras me cepillo los dientes y veo la televisión. Al principio, mi marido y mi hijo se reían de mí con sus pequeños traseros flacos, pero ahora verme saltar por el salón les parece normal. Los paseos son parte de la rutina nocturna de mi familia, y "¿Cuántos pasos tienes ahora?" se ha convertido en el nuevo "¿Ya llegamos?" Incluso he regalado Fitbits a amigos y familiares para ver quién da más pasos. Mover-más misión: cumplida.

4. Mis números están apagados.

Siempre me he considerado un genio de las matemáticas, así que asumí que tenía la fórmula de todas las calorías que entran y salen hacia abajo. Sin embargo, me ejercitaba constantemente pero no perdía peso. ¿WTF?

Así es como determiné cuántas calorías debo comer al día: Obtuve mi tasa metabólica basal (BMR, o el número de calorías que necesito para mantener mi peso) usando una calculadora en línea, e ingresé "moderado" para mi nivel de actividad, porque hago ejercicio regularmente. Eso me dio unas 2.400 calorías al día. Luego agregué las calorías que quemo durante mis entrenamientos (generalmente unas 500), según mi monitor de ritmo cardíaco. Eso significaba que podía comer casi 3.000 calorías al día sin aumentar una libra (o casi 2.500 al día para perder una libra a la semana). Claro, parecía alto, pero había usado una calculadora. ¡Tenía que estar bien!

No tan rápido, dice Coulter: "La calculadora de BMR ya tiene en cuenta las calorías que quemas con tus entrenamientos, así que no debes volver a añadirlas", explica. ¡Se revoca la membresía del club de matemáticas! Todo este tiempo había pensado que mis necesidades diarias eran 500 calorías más altas de lo que realmente eran. No es de extrañar que no esté perdiendo peso.

5. Hago ejercicio regularmente.

Lo sé, lo sé. ¿Cómo puede una rutina de ejercicios hacerte ganar? Para empezar, la gente tiende a comer más cuando hace ejercicio, ya sea porque sienten que se lo han "ganado" o porque están sobreestimando la cantidad que han quemado, o ambas cosas: "Esto es especialmente cierto en las primeras etapas de un programa de ejercicio, cuando el cuerpo se está acostumbrando a la disminución de las calorías consumidas y al aumento de las calorías quemadas", dice Finger. (Lee: Tienes mucha hambre).

El ejercicio también puede hacer que retengas agua: "Para asegurarte de que no te deshidrates, el plasma de tu torrente sanguíneo almacenará de 2 a 4 libras de agua extra", explica el doctor Michele S. Olson, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Auburn de Montgomery en Alabama: "Siempre llevarás esa agua extra a menos que te vuelvas inactivo; no es grasa ni músculo, sino simplemente superhidratación". Es algo bueno." También es bueno seguir tragando H2O, que puede, contraintuitivamente, ayudar a minimizar la retención de agua adicional. Así que seguiré el consejo de Olson y me mantendré activa, bien hidratada... y fuera de la escala. Y también recordaré que el ejercicio tiene que ver más con la salud y el estado físico general que con el peso, y sí, ganar músculo puede significar un cambio en la balanza. (Y eso es algo bueno para sentirse más fuerte y quemar más grasa con el tiempo).

6. Soy un caso de estrés.

Soy muy parecido a las ratas de laboratorio - y a los humanos - que recurren a la comida de consuelo y se llenan de libras cuando están bajo presión. "La hormona del estrés cortisol desencadena la respuesta de lucha o huida, que es un estimulante del apetito", Dr. Además, aumenta la producción de cierto químico cerebral, el neuropéptido Y, que incrementa los antojos de carbohidratos". Así que hay una ciencia real que respalda por qué quieres comerte todo el pan cuando estás súper estresado.

Incluso cuando no cedo a los antojos, el estrés puede retrasar mi adelgazamiento. "Demasiado cortisol ralentiza el metabolismo", dice el Dr. Smith. "Aún peor, el estrés excesivo hace que la grasa se almacene en el área abdominal, donde es más difícil perder peso".

Por suerte, muchas de las cosas que estoy haciendo para perder peso también deberían aliviar mi angustia. "El ejercicio reduce el estrés", señala el Dr. Smith. "Las comidas equilibradas y nutritivas pueden reparar el daño que el estrés hace al cuerpo, y una red de apoyo social también ayuda". Así que mi equipo de amigos y familiares que usan Fitbit me está ayudando a perder peso de más de una manera. (Relacionado: 11 alimentos que combaten el estrés)

Cómo obtener resultados de pérdida de peso

Entonces, ¿el ejercicio te ayuda a perder peso? Han pasado tres meses desde que me embarqué en esta aventura, y he perdido 12 libras - una libra sólida a la semana. He aumentado mi consumo de agua y proteínas, me muevo más a lo largo del día, y estoy tratando de estresarme menos. Pero una de las mejores cosas que he hecho ha sido - vaya figura - no pesarme, al menos por un tiempo, como sugirió Olson.

Estuve tentado al principio, pero mantuve mi embargo de la balanza durante un mes. Ahora peso semanalmente, pero las fluctuaciones no me molestan. Después de todo, "el peso corporal puede fluctuar hasta cinco libras en un día cualquiera, así que la cantidad que se pierde puede perderse fácilmente", explicó el Dr. Smith.

Al final del día, sé que estoy creando un déficit calórico diario, no importa lo que diga la escala. Además, he encontrado otras formas de medir mi progreso (¡grita las victorias sin escala!). Me siento iluminado - en más de un sentido.

Más allá de los números

Cuando la escala te deprime, hay otras tres formas de medir tu progreso.

1. ¿Cómo te queda la ropa? Pruébese el mismo par de vaqueros y camisa cada seis u ocho semanas.
2. ¿Cómo te sientes? Deberías tener más energía, dormir mejor y sentirte menos estresado.
3. ¿Cuánto puedes hacer? Lleve un registro de sus entrenamientos y controle cuánto peso puede levantar y cuántas millas puede caminar o correr.