4 formas en las que tu almuerzo te está causando un colapso a media tarde

Si eres como la mayoría de la gente, haces tres comidas al día -desayuno, comida y cena- y quizá algún tentempié entre medias. Hacerlo puede ayudar a evitar el hambre y a mantener el metabolismo en funcionamiento de forma constante durante las horas de vigilia, señala la doctora Nicole M. Avena, profesora adjunta de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai, profesora visitante de psicología de la salud en la Universidad de Princeton y autora de Qué comer cuando quieres quedarte embarazada (Citadel, 2021).

"El almuerzo, en concreto, desempeña un papel importante a la hora de reenergizar el cuerpo durante la mitad del día, cuando la concentración y los niveles de azúcar en sangre están bajando", afirma. "El almuerzo mantiene el metabolismo en marcha y te da energía para seguir con el resto del día".

Sin embargo, a veces, incluso después de haber almorzado, se experimenta lo que se conoce como la caída de media tarde - una fuerte caída en los niveles de energía una hora o dos después de su comida del medio día. Según Laura Cipullo, RD, fundadora de Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga en la ciudad de Nueva York y Nueva Jersey, este bajón suele producirse entre las 3 y las 4 de la tarde, y suele ser el resultado de que el ritmo circadiano indica a tu cuerpo que disminuya la producción de cortisol, lo que provoca una pausa en el estado de alerta. "Si no has comido, experimentarás un gran bajón por la caída del cortisol y el descenso del azúcar en sangre", dice. Esta caída tiende a ser sintomática de fatiga, un aumento del hambre y, a menudo, irritabilidad, señala.

Ventajas de los humidificadores: 4 formas en las que tener uno mejorará tu vida en invierno

¿Qué está causando las raras reacciones alérgicas a la vacuna de Pfizer?

La buena noticia es que puedes evitar que se produzca este bajón a media tarde y mantener tu energía y actitud. A continuación te explicamos qué factores pueden estar causando tu bajón de media tarde y cómo remediar cada situación.

1. Su bebida preferida es el café.

El café puede ser una bebida útil, especialmente por la mañana, porque aumenta tus niveles de energía y productividad, dándote el gusto de hacer más cosas, explica Cipullo. Sin embargo, advierte que no hay que consumirlo cerca de la hora de comer, sobre todo si no es la primera dosis de café del día. "Para cuando llegan las 3 de la tarde, los nervios están a flor de piel, estás sobrecafeinado y te sientes nervioso por la combinación de azúcar y cafeína", dice. Y lo que es más: El café es un diurético, por lo que te deshidrata, lo que puede provocar fatiga, dolor de cabeza, dolor muscular e irritabilidad, por nombrar algunos, señala Cipullo. "El agua no sólo contrarresta el efecto diurético de la cafeína, sino que la hidratación ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre", dice.

2. Su almuerzo no contiene grasas.

Aunque a muchas personas les preocupa que el consumo de grasas les haga ganar peso, están pasando por alto un dato importante: Las grasas desempeñan un papel integral en nuestro metabolismo y en la producción de energía. "Las grasas ayudan a dar a tu cuerpo una fuente de energía, asegurando que tienes el combustible para terminar tu día", dice Avena. "Añadir grasas saludables, como aguacates, semillas, frutos secos y queso, a la comida del almuerzo podría ayudar a incorporar más grasas saludables a tu dieta, y mantenerte con energía durante todo el día".

3. Su almuerzo es escaso en proteínas.

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales para la salud y el bienestar general. Pero la proteína, especialmente, viene bien para mantener el azúcar en sangre en equilibrio, disminuyendo las fluctuaciones que se producen cuando se consume azúcar, explica Avena. "Cuando se priorizan los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco o la pasta, por encima de las proteínas, el desequilibrio del azúcar en sangre es más drástico, provocando el bajón de la tarde", dice.

Para disminuir estos efectos, sugiere probar una carne de origen animal o vegetal, además de verduras frescas. "Aunque esto no sea lo más fácil de preparar por la mañana, dedicar tiempo a la preparación de las comidas será más beneficioso cuando el tiempo del día no se pierda por una oleada de somnolencia", dice.

4. Te estás pasando con los carbohidratos.

Si eres culpable de disfrutar de un panecillo para el almuerzo o de un sándwich en una gran barra de pan, puede que te estés excediendo en el consumo de carbohidratos, lo que podría estar causando tu bajón de media tarde. Después de comer una comida o un tentempié con alto contenido en carbohidratos, es posible que sientas una sacudida inicial de energía, pero también es probable que experimentes un bajón poco después como resultado de la caída de azúcar que provoca este nutriente. Cipullo sugiere, en cambio, optar por carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas vegetales, como un tazón de frijoles negros con camarones y aguacate o una ensalada de pollo hecha con coliflor, manzanas, apio y aceite de oliva. "Esto se digiere lentamente y, por tanto, se libera lentamente en el torrente sanguíneo a lo largo de tres o cuatro horas, de forma muy similar a un medicamento de liberación prolongada, para superar el bajón de las tres o las cuatro", dice.