17 variaciones de posturas de plancha con las que puedes jugar para ganar fuerza y estabilidad

Lo más probable es que hayas practicado la Postura de la Plancha literalmente cientos, si no miles, de veces. Independientemente de cualquier sentimiento fuerte que pueda tener acerca de la postura, usted sabe cómo Plank debe verse y sentirse: los hombros apilados sobre las muñecas con una línea fuerte y recta desde la cabeza hasta los talones y el compromiso de todo el cuerpo delantero.

Pero jugar con la forma en que practicas esta postura fundamental -siguiendo una alineación segura- puede ayudarte a desarrollar fuerza y equilibrio de formas inesperadas. Las siguientes variaciones pueden ayudarte a activar músculos infrautilizados a lo largo de la espalda y a desarrollar más estabilidad, así como a cambiar las cosas.

17 variaciones de la postura del planchón

1. Postura de plancha con las rodillas hacia abajo

Esta variación reduce el peso soportado por la parte superior del cuerpo. Aunque a menudo se ofrece a los alumnos que se inician en la posición de plancha, los alumnos más experimentados pueden utilizarla para ganar tiempo en la postura y desarrollar resistencia, perfeccionar la alineación o experimentar con algunas variaciones nuevas, como las que se indican a continuación.

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Cómo hacerlo: Simplemente lleva las rodillas al suelo. Puedes apuntar o meter los dedos de los pies, dependiendo de la opción que te resulte más cómoda.

2. Postura del antebrazo

Esta versión del planchón fortalece la parte superior del cuerpo sin cargar las muñecas, lo que puede requerir tiempo para adaptarse a una posición de soporte de peso que es común en las clases de vinyasa, pero poco frecuente en la vida cotidiana. La posición de plancha con los antebrazos lo consigue reduciendo la inclinación entre los hombros y los talones, desplazando el peso de la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior. Este cambio transfiere parte de la carga de los músculos más grandes de las piernas, que ya están acostumbrados a soportar tu peso, hacia los músculos más pequeños del pecho y los hombros, que están menos adaptados a hacerlo.

Cómo hacerlo: Lleva los antebrazos a la colchoneta. Acerca los antebrazos a la esterilla, apilando los codos bajo los hombros. Puedes juntar las manos en posición de oración o mantener los antebrazos paralelos, según la opción que te parezca más fuerte.

3. Postura de plancha con las manos sobre los bloques (plancha inclinada)

Otra opción que tiene un efecto similar a bajar las rodillas es colocar las manos en apoyo. Cuanto más altas estén las manos, menor será la carga en la parte superior del cuerpo. Esta variación puede hacer que las variaciones de pierna recta -como las elevaciones de una sola pierna, las elevaciones de brazo y pierna opuestos y las volteretas de talón- sean más accesibles.

Cómo hacerlo: Coloca las manos sobre bloques resistentes o el asiento de una silla.

4. Postura de plancha con los pies en los bloques (plancha declinada)

Puedes plantear un reto similar al de la posición en plancha con los antebrazos colocando los pies sobre un soporte, lo que te permitirá desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo en una posición con los brazos estirados. Cuanto más altos estén los pies, mayor será la exigencia para la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Coloca los pies sobre bloques resistentes o sobre el asiento de una silla.

5. Postura de plancha con las manos delante de los hombros

Esta versión desplaza las manos más lejos de la carga (el peso del cuerpo), lo que aumenta la exigencia de todos los músculos que te sostienen en Plank, incluidos los brazos, los hombros, el pecho, los abdominales y los cuádriceps. Cuanto más alejes las manos de los hombros, más difícil será la postura.

Cómo hacerlo: Pasea las manos ligeramente por delante de los hombros.

6. Postura de plancha con los pies en la pared

La ausencia de apoyo bajo los pies implica la necesidad de defenderse de la fuerza de la gravedad mediante el uso de los músculos de los hombros, el pecho, los abdominales y los muslos.

Cómo hacerlo: Colóquese en plancha con las plantas de los pies contra la base de una pared. Coloca las manos ligeramente por delante de los hombros para sujetarte en el sitio y, a continuación, levanta un pie cada vez y presiona con fuerza contra la pared, más o menos a la altura de los hombros.

7. Postura de plancha con los dedos de los pies en punta

Esta variante de la posición en plancha desplaza el énfasis de los cuádriceps a la parte delantera y externa de las piernas, que contienen músculos que no están acostumbrados a trabajar en plancha.

Cómo hacerlo: Coloca la parte superior de los pies sobre la esterilla en lugar de meter los dedos. Apoye uniformemente la parte superior de todos los dedos de los pies y magnetice la parte interior de los tobillos entre sí en lugar de dejar que se abran a lo ancho.

8. Postura de plancha con brazos anchos

Llevar las manos más abiertas que los hombros obliga al pecho -incluidos los pectorales y los aductores de los hombros- a trabajar más de lo habitual. Esto se nota especialmente si separas las manos más que la superficie de agarre de la esterilla, ya que tendrás que apretar las manos entre sí para evitar que se separen.

Cómo hacerlo: Gire ligeramente las manos hacia fuera y llévelas más anchas que los hombros. Cuanto más anchas sean tus manos, mayor será el reto.

9. Postura de plancha con palmadas en los hombros

Esta variación es un gran punto de partida para equilibrar las variaciones de plancha, ya que mantiene la extremidad levantada cerca del centro del cuerpo. Mantener una posición estable del cuerpo al tiempo que se elimina un punto de contacto con el suelo añade un elemento de equilibrio a la plancha.

Cómo hacerlo: Mantén el torso firme y cuadrado a la colchoneta mientras golpeas con una mano el hombro opuesto. Muévete tan suavemente como puedas de vuelta a la posición inicial para repetir en el otro lado.

10. Postura de plancha con elevación de brazos

Esta variante también desarrolla la estabilidad de la parte superior del cuerpo al tiempo que ejercita los músculos posteriores del hombro y la espalda, habitualmente infrautilizados.

Cómo hacerlo: Mantén el torso firme y cuadrado con la esterilla mientras extiendes un brazo junto a la oreja. Mantén la mirada hacia la esterilla.

11. Postura de plancha con elevación de piernas

Las elevaciones de piernas rectas o flexionadas durante la posición de plancha hacen hincapié en aumentar la estabilidad de la cadera y trabajar los músculos de la parte posterior del tren inferior, incluidos los isquiotibiales y los glúteos, que suelen estar infrautilizados.

Cómo hacerlo: Mantén las caderas firmes y cuadradas con la esterilla mientras levantas una pierna. Mantén la pierna fuerte y recta, o dobla la rodilla para presionar la bola del pie hacia el techo. Repita en el otro lado.

12. Postura de plancha con elevación de brazos y piernas opuestos

Cuando te hayas acostumbrado a las elevaciones con una sola pierna, desafía aún más tu equilibrio levantando el brazo opuesto.

Cómo hacerlo: Mantén el pecho y las caderas inmóviles y en ángulo recto con la colchoneta mientras levantas lentamente una pierna y la mano opuesta. Dibuja alrededor de tu sección media mientras alcanzas en direcciones opuestas a través de la mano y el pie.

13. Postura de plancha con abdominales

Si añades una contracción a tu plancha, también trabajarás la estabilidad de la cadera al reducir el contacto con la esterilla, pero trabajarás el lado opuesto del cuerpo al levantar las piernas, aumentando la fuerza abdominal y de los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo: Para un plank crunch recto, mantén el torso bastante cuadrado a la colchoneta mientras flotas un pie, doblas esa rodilla y la aprietas hacia el hombro del mismo lado, levantando el vientre para redondear la espalda. Repite en el otro lado.

Para un crunch cruzado, flota un pie, dobla esa rodilla y llévala a través del cuerpo hacia el codo u hombro opuesto. Esta vez deja que la pelvis gire hacia el hombro objetivo y aprieta los abdominales oblicuos. Repita en el otro lado.

14. Paseos en postura de plancha

Al igual que las elevaciones de piernas, las caminatas en plancha aumentan la estabilidad de la parte inferior del cuerpo con el desafío añadido del movimiento. Esto te entrena en el uso equilibrado de los músculos de la cara interna de los muslos y la cara externa de las caderas, lo que te prepara para las posturas de equilibrio y las transiciones entre posturas de pie.

Cómo hacerlo: Mantenga la pelvis nivelada mientras camina con un pie abierto, luego con el otro. Luego, de uno en uno, de vuelta a la anchura de la cadera.

15. Postura de plancha con volteretas de talón

Luego repita del otro lado. Este híbrido de Plank y Vasisthasana (Side Plank) ofrece algunos de los beneficios de cada uno-que proporciona trabajo para su cuerpo lateral y las caderas exteriores y ofrece una opción de transición si usted se dirige de Plank a Side Plank.

Cómo: Mantener la pelvis nivelada mientras se hacen rodar los dedos de los pies para que apunten hacia un lado largo de la colchoneta y se viene sobre los bordes de los pies.

16. Plancha del oso

Esta variación incorpora algunas de las acciones de Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo), cambiando la forma en que trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Se centra en la fuerza de los brazos en la posición por encima de la cabeza en lugar de delante del pecho, y desarrolla la fuerza de las piernas con las rodillas flexionadas en lugar de rectas.

Cómo hacerlo: Dobla las rodillas y pasa las espinillas justo por encima del mayo, los brazos estirados y junto a las orejas y las caderas altas.

17. Plancha con bloques debajo de los hombros

Es más difícil de lo que parece. Esta variación te obliga a confiar más en tus abdominales, flexores de cadera y cuádriceps y menos en tu pecho y hombros. Es especialmente útil para aquellos que se entrenan para pararse de manos, ya que necesitas separar la parte delantera del cuerpo de la colchoneta.

Cómo hacerlo: En lugar de soportar peso sobre las manos en Plank, apoya los hombros sobre bloques.

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