15 CEREALES MÁS SALUDABLES QUE POTENCIARÁN TU MAÑANA
Los cereales para el desayuno son una forma rápida y asequible de comenzar el día. Normalmente se disfrutan con leche, y están hechos de granos como avena, arroz y trigo. Ofrecen una fuente conveniente de energía y vitaminas y minerales esenciales.
No todos los cereales tienen el mismo perfil nutricional. Algunos productos de cereales son muy altos en azúcar añadido, conteniendo hasta 20 gramos (4 cucharaditas) de azúcar añadido por porción.
Los cereales con mayor contenido de azúcar también suelen contener menos fibra. Muchas personas en los Estados Unidos no consumen suficiente fibra, un nutriente que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.
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Elegir un cereal de grano entero, alto en fibra y con poco azúcar añadido puede ayudarte a comenzar el día sintiéndote lleno de energía y apoyar tu salud en general.
1. Muesli
El muesli es un cereal tradicional europeo para el desayuno hecho con avena, nueces, semillas y frutas secas. A diferencia del granola, no contiene ingredientes que lo unan. También ofrece más variedad que la avena simple. Para disfrutarlo, verté muesli en un tazón con leche o déjalo en remojo durante la noche con partes iguales de leche en un frasco para que se ablande.
Una porción de dos tercios de taza de muesli proporciona 5 gramos de fibra, o 18% del Valor Diario (VD), lo que te ayuda a sentirte lleno, apoya el control del peso, ayuda en la digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
2. Avena
La avena es rica en beta-glucano, una fibra que ayuda a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre. También proporciona antioxidantes y nutrientes protectores para la salud como vitaminas, minerales y proteínas.
La avena se elabora cocinando avena con un líquido como agua o leche. Una taza de avena instantánea fortificada cocida con agua ofrece alrededor de 6 gramos de proteína. La proteína apoya el manejo del peso al ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y es esencial para la salud en general.
3. Cereal de Granos Germinados
Los granos germinados incluyen el grano entero: el salvado, el germen y el endospermo. Se producen permitiendo que los granos comiencen a germinar (crecer) y deteniendo el proceso de crecimiento después de la primera brotación. Este método maximiza los nutrientes y la biodisponibilidad del grano, lo que significa que los nutrientes son más fáciles de absorber y utilizar por tu cuerpo.
Los granos enteros contienen naturalmente nutrientes esenciales como fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Incluir más granos enteros en tu dieta puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, apoyar una digestión saludable y ayudar en el manejo del peso.
4. Grape Nuts
El cereal Grape Nuts no contiene ni uvas ni nueces, aunque tiene un sabor a nuez. El cereal está hecho de trigo integral y cebada. El nombre puede provenir del "azúcar de uva" que el creador creía que se formaba durante la cocción o porque el cereal se asemeja a las semillas de uva.
Grape Nuts son nutritivos, ofreciendo aproximadamente 7 gramos de proteína y 8 gramos de fibra por media taza. También son ricos en vitaminas y minerales. Media taza también contiene alrededor de 16 miligramos de hierro (90% del VD), 72 miligramos de magnesio (17% del VD) y 332 microgramos de folato (83% del VD).
5. Copos de Quinoa
La quinoa es pequeña en tamaño pero está llena de antioxidantes y nutrientes. Los estudios sugieren que puede ayudar a combatir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Naturalmente sin gluten, los copos de quinoa se hacen presionando y enrollando quinoa en copos planos, similares a la avena enrollada. Puedes cocerlos como avena combinándolos con agua o leche.
6. Cereal de Granos Antiguos
Los granos antiguos son aquellos que se han mantenido sin cambios durante cientos de años. Ejemplos de trigo antiguo incluyen einkorn, emmer (farro), Kamut, fonio y espelta, mientras que otros granos antiguos incluyen sorgo, teff, mijo, quinoa y amaranto.
En comparación con los productos de grano refinado como el pan blanco, los granos antiguos son más ricos en nutrientes y a menudo requieren menos pesticidas, fertilizantes e irrigación, lo que atrae a los consumidores conscientes del medio ambiente.
Muchos cereales de granos antiguos ofrecen una mezcla de múltiples granos y vienen listos para comer como cereal frío o en copos que se pueden cocinar como avena.
7. Trigo Desmenuzado
El trigo desmenuzado está hecho de trigo integral formado en rectángulos o cuadrados del tamaño de un bocado. El trigo desmenuzado simple es diferente de las versiones azucaradas, que contienen azúcar añadido.
Una porción de una taza tiene alrededor de 172 calorías, 6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra, contribuyendo a una energía duradera y saciedad.
8. Arroz Integral Inflado
El cereal de arroz integral inflado está hecho de arroz integral o arroz integral germinado con poco o nada de azúcar añadido. Los granos de arroz se calientan para inflarlos, creando una opción de cereal ligera y sin gluten.
Si bien no ofrece tanta fibra o proteína como otros cereales, el arroz integral inflado es bajo en calorías, con menos de 100 calorías por tres cuartos de taza. Este cereal es una gran opción para las personas que prefieren un desayuno ligero.
9. Copos de Salvado
Los copos de salvado están hechos del salvado, o capa exterior, de granos enteros como avena o trigo. Esta capa exterior es rica en antioxidantes, vitaminas del grupo B y fibra.
Tres cuartos de taza de copos de salvado proporciona alrededor de 3 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Esta porción también proporciona 8.4 miligramos de hierro (47% del VD), 336 microgramos de folato (84% del VD), y más del 30% de los VD para las vitaminas B1, B2, B3 y B6.
10. Cereal de Alforfón
A pesar de su nombre, el alforfón no contiene trigo. Al igual que la quinoa, es un pseudograno y no forma parte de la familia Poaceae, que incluye granos como la cebada, el arroz y el trigo. El alforfón se usa de manera similar a estos granos debido a su perfil nutricional.
El alforfón es naturalmente sin gluten y proporciona los nueve aminoácidos esenciales (bloques de construcción de proteínas). También ofrece fibra, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y cobre. Puedes cocer copos de alforfón como avena o buscar un cereal de alforfón frío listo para comer.
11. Mijo Inflado
El mijo es un grano antiguo que viene en varias variedades, siendo el mijo proso el tipo más común consumido en los Estados Unidos. El mijo inflado se hace aplicando calor para inflar el grano. Es rico en compuestos fenólicos, que son antioxidantes encontrados en alimentos de origen vegetal.
Aunque es más bajo en proteínas y fibra que algunos cereales, el mijo inflado es un alimento bajo en calorías con solo 74 porciones por taza. Si buscas un cereal ligero y crujiente para combinar con alimentos más densos en calorías como nueces, el mijo inflado es una gran opción.
12. Copos de Kamut
Los copos de Kamut (trigo Khorasan) son una gran alternativa a la avena enrollada y se pueden cocinar de manera similar. Como un grano antiguo y un tipo de trigo, el Kamut ofrece más proteínas que el trigo regular.
Una taza de Kamut cocido proporciona casi 10 gramos de proteína, 7 gramos de fibra (26% del VD), 253 miligramos de fósforo (20% del VD), 1.77 miligramos de manganeso (77% del VD) y 3.96 miligramos de vitamina B3 (25% del VD).
13. Cream of Wheat
El Cream of Wheat se prepara hirviendo trigo molido con agua o leche hasta que espese. Aunque el Cream of Wheat es más bajo en fibra que algunos otros cereales, a menudo está fortificado con nutrientes esenciales como hierro y vitaminas del grupo B.
Una taza cocida de Cream of Wheat instantáneo proporciona alrededor de 12 miligramos de hierro (7% del VD), 0.6 miligramos de vitamina B1 (47% del VD), 0.6 miligramos de vitamina B2 (39% del VD) y 7 miligramos de vitamina B3 (46% del VD). También contiene aproximadamente 4 gramos de proteína por porción.
14. Cereal de Cebada
La cebada es un grano que contiene gluten y es rica en beta-glucano, lo que la hace útil para reducir el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. La cebada contiene alrededor del 17% de fibra, uno de los niveles más altos entre los granos enteros.
Los copos de cebada se asemejan a la avena enrollada y se cocinan de manera similar. Las sémolas de cebada pueden usarse como un cereal caliente o un sustituto para las sémolas de maíz. Media taza de copos de cebada proporciona aproximadamente 6 gramos de fibra (21% del VD) y 6 gramos de proteína, junto con manganeso, selenio y vitamina B3.
15. Granola con Bajo o Ningún Azúcar Añadido
La granola es una opción versátil que puede disfrutarse como un refrigerio, comerse como cereal o mezclarse con otros cereales. La granola a menudo contiene granos enteros, nueces, semillas y frutas secas, convirtiéndola en una buena fuente de fibra y grasas saludables.
Cuando elijas granola, es importante verificar la azúcar añadida, ya que algunas variedades pueden ser altas en azúcar. Elige granola con granos enteros como el primer ingrediente y con poco azúcar añadido.
CÓMO HACER UN TAZÓN DE CEREALES MÁS SALUDABLE
Cuando compres opciones de cereales nutritivos, considera el contenido de fibra y azúcar. Apunta a cereales que contengan 5 gramos o más de fibra y 5% o menos del Valor Diario (VD) de azúcares añadidos por porción.
Busca cereales que contengan ingredientes simples y enumeren granos enteros primero en la lista de ingredientes. Los cereales pueden variar ampliamente en contenido calórico, así que presta atención a las calorías y a los tamaños de las porciones, especialmente si estás monitoreando tu ingesta calórica.
Muchos cereales están fortificados con nutrientes. Si un cereal proporciona el 20% o más del VD para ciertos nutrientes, tiene un alto contenido de nutrientes.
Ya sea que elijas cereal caliente o frío, o con gluten o sin gluten, hay formas de agregar más nutrición a tu tazón. Esto es cierto incluso si prefieres cereales más altos en azúcar, siempre que no dejes que el cereal azucarado sea el ingrediente estrella.
Aquí hay algunas formas simples de hacer tu cereal más nutritivo:
- Endulza de manera natural: Agrega frutas como bayas, rodajas de plátano o manzanas picadas a tu cereal. Estas mejoran el sabor, aumentan la fibra y proporcionan nutrientes esenciales como potasio, folato y vitamina C.
- Agrega crujido y grasas saludables: Incorpora nueces o semillas para agregar crujido. Contribuyen con grasas saludables que apoyan la salud del corazón e incrementan el contenido de proteínas de tu cereal.
- Aumenta la proteína con leche: Combina tu cereal con opciones de leche alta en proteínas, como la leche de vaca, soja o guisante. También puedes cocinar tu cereal caliente en leche para obtener más cremosidad y proteína. Mezcla proteína en polvo en tu leche antes de verterla sobre tu cereal para obtener un aporte adicional.
- Usa tu cereal como cobertura: Utiliza tu cereal o granola como cobertura para yogur griego, que es rico en proteínas.
UNA RÁPIDA REVISIÓN
Los cereales son una opción conveniente para el desayuno que muchos niños y adultos disfrutan. Pueden proporcionar la energía que necesitas para comenzar tu día, y muchos productos de cereales están fortificados con nutrientes esenciales.
Busca cereales con ingredientes simples y granos enteros para ayudar a satisfacer tus necesidades de fibra. Algunas opciones populares incluyen muesli, avena, copos de quinoa y arroz integral inflado. También puedes mejorar el sabor y la nutrición de tu cereal al agregar ingredientes beneficiosos como frutas y semillas.
