15 carbohidratos saludables que pueden ayudarte a mantener la energía sin el bajón de azúcar

Los carbohidratos son una parte muy importante de la dieta de la mayoría de las personas, y el "carb loading" ha sido una tradición atlética durante años. Sin embargo, hoy en día, con las dietas keto, bajas en carbohidratos y carnívoras ganando popularidad, muchas personas se sienten divididas. ¿Son los carbohidratos un grupo de nutrientes clave, o sabotearán tu pérdida de peso y tu salud?

La verdad, como suele suceder, es más complicada que eso. Los carbohidratos son un grupo de alimentos importante y pueden ser una parte útil de tu dieta, pero algunos carbohidratos son mucho más saludables que otros. Los granos refinados y el azúcar son carbohidratos, pero también lo son los granos integrales, muchas frutas y verduras, y alimentos altamente respetados como nueces, quinoa y garbanzos.

En este artículo, profundizaremos en las diferencias entre carbohidratos saludables y no saludables y te proporcionaremos muchos ejemplos de carbohidratos saludables que te ayudarán a mantener tus niveles de energía a lo largo del día.

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Los carbohidratos son un tipo de macronutriente, lo que significa que son un grupo de alimentos clave que conforman una parte importante de tu dieta. Proporcionan la mayor parte de la energía de tu cuerpo. Este grupo de alimentos incluye almidón, azúcar y fibra, aunque la fibra no se digiere y no contribuye a las calorías.

A nivel molecular, todos los carbohidratos están formados por azúcares. Azúcares puros, como la glucosa, sucrosa y fructosa, se combinan en largas cadenas para formar carbohidratos más complejos, como los que se encuentran en las papas y la harina. Tu cuerpo descompone estas largas cadenas de almidón nuevamente en los azúcares básicos, que luego utiliza para crear energía.

De manera incidental, esta es la razón por la que las personas tienen tanta ansia por los alimentos dulces. Proporcionan mucha energía, y cuando nuestros antepasados cazaban y recolectaban, estar muy atentos a la presencia de azúcar les ayudaba a localizar frutas y fuentes de energía de alta calidad. En el mundo moderno, donde podemos tener montones de azúcar y aperitivos azucarados, ese instinto ya no es tan útil.

Los carbohidratos altamente procesados tienen un alto índice glucémico (IG), que mide cuánto y qué tan rápido aumentan tu azúcar en sangre. Esta es una medida importante para las personas con diabetes, pero incluso para las personas sin diabetes, los alimentos con bajo IG son mucho más saludables. Por ejemplo, un aumento brusco del azúcar en sangre conduce a un rápido bajón, lo que significa más antojos de azúcar y más bocadillos.

Un carbohidrato saludable, entonces, es aquel con un bajo índice glucémico, que te proporcionará energía más constante a lo largo del día en lugar de un aumento y caída bruscos. Los carbohidratos saludables también suelen contener otros nutrientes útiles, como las nueces y los frijoles, con su mayor contenido de proteínas.

Hay muchos alimentos sorprendentemente saludables y altos en carbohidratos disponibles. Esta lista no es exhaustiva, pero muchos de los elementos de esta lista contienen nutrientes como proteínas y vitaminas, tienen un índice glucémico bajo, y te darán energía duradera, no solo un aumento rápido.

1. Trigo integral (incluyendo pan integral, pasta, panqueques, etc.)
2. Frijoles
3. Frutas
4. Nueces (excepto por los cocos, castañas y avellanas, que tienen un índice glucémico mucho más alto)
5. Contiene mucha energía y nutrientes útiles.
6. Papas
7. Maíz (maíz entero, no harina de maíz o almidón de maíz)
8. Quinoa
9. Frutas secas
10. Garbanzos (y hummus, que se hace de garbanzos)
11. Verduras de raíz (como zanahorias, remolachas y chirivías)
12. Avena y otros cereales integrales
13. Batatas/ñames
14. Calabaza (calabaza de invierno, calabaza, calabaza butternut, etc.)
15. Amaranto
16. Arroz integral

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Consumir más carbohidratos te beneficiará principalmente proporcionando mucha energía para todas las tareas del cuerpo. Por eso, las personas que siguen la dieta keto a menudo sienten una falta de energía durante los primeros días, mientras el cuerpo se adapta a la cetosis, el estado de quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.

Las dietas altas en carbohidratos son buenas para proporcionar energía y, cuando se combinan con proteínas, también pueden ser útiles para desarrollar músculo.

Las dietas bajas en carbohidratos son buenas para la pérdida de peso, tanto de manera directa (porque los alimentos ricos en carbohidratos suelen aumentar la grasa) como indirecta (porque reducir los carbohidratos también reduce los antojos y el hambre). Comer menos carbohidratos también puede reducir la inflamación.

¿Cuál es el mejor carbohidrato para perder peso?

No hay un solo alimento que sea el mejor, pero la fruta seca puede ser muy útil para la pérdida de peso. Contienen vitaminas además de carbohidratos, y puedes usarlas como un bocadillo más saludable que las papas fritas. Para las comidas, la quinoa es una de las mejores opciones.

¿Cuáles son los cinco peores carbohidratos?

Los granos refinados como el pan blanco y las galletas tienen todos los carbohidratos de estos alimentos saludables sin ninguno de los otros ingredientes saludables. Las papas fritas carecen de nutrientes y están cargadas de grasa poco saludable. Los azúcares refinados, como los que se encuentran en los refrescos y caramelos, también son carbohidratos y son muy poco saludables.

¿Qué carbohidratos debo comer para perder grasa abdominal?

Cualquiera de estos carbohidratos saludables puede ayudarte a perder peso, en combinación con una dieta saludable en otras áreas y buen ejercicio. Obviamente, ningún alimento puede hacer que pierdas peso automáticamente por sí solo, pero cualquiera de estos puede ser parte de tu pérdida de peso.