15 alimentos que necesitas en cualquier emergencia
Una emergencia en la cena solía ser cuando te quedabas sin pan rallado a mitad de la preparación del pollo a la parmesana. Pero en el último año, la mayoría de nosotros hemos visto situaciones un poco más terribles: cortes de electricidad, desastres naturales y una pandemia en curso que nos ha obligado a reevaluar nuestras estrategias habituales en la cocina.
Si hay una lección que aprender de todo esto, es ésta: Vale la pena planificar con antelación. Abastecer tu despensa con alimentos sanos y resistentes significa que nunca pasarás hambre y que siempre tendrás una estrategia de alimentación sólida. Y eso también puede ayudar en las emergencias habituales de los días de la semana.
A continuación se ofrece una lista de alimentos de emergencia que debe tener guardados en su despensa. Como señala el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), a menos que se indique lo contrario, su vida útil oscila entre un mes y cinco años.
Los 5 elementos que necesitas para hacer cualquier plato satisfactorio
Abastecer una despensa de alimentos de emergencia
120 judías y otras legumbres enlatadas bajas en sodio 
No te limites a las alubias: toda la categoría de legumbres, que incluye las lentejas y los guisantes secos, es una de las principales fuentes vegetales de fibra y proteínas, como demostró un estudio publicado en octubre de 2015 en Clinical Diabetes. Desde los tradicionales frijoles rojos y arroz hasta el hummus casero, las recetas con legumbres se preparan rápidamente y con un mínimo de preparación o ingredientes adicionales. Y cuando añades legumbres a alimentos como el arroz integral, estás creando lo que se conoce como una proteína completa. Las proteínas completas tienen todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que tu cuerpo necesita para mantenerse sano, según la Clínica Cleveland. Otras proteínas completas provienen principalmente de fuentes animales, que tienden a ser más perecederas.
La única advertencia sobre los alimentos enlatados en general: Suelen contener mucho sodio. Por ejemplo, los frijoles negros enlatados tienen 400 miligramos (mg) de sodio por media taza, lo que supone el 17% de la cantidad de sodio recomendada para el día, según la Asociación Americana del Corazón. Para evitarlo, opta por una marca baja en sodio en el mercado y enjuágala bien antes de usarla; Today's Dietitian dice que esto reducirá la cantidad de sodio en más de un 40 por ciento. Además, los frijoles enlatados no necesitan ser cocinados, así que si no tienes electricidad, puedes abrir una lata y disfrutarla.
Vida útil:
De dos a cinco años121 Granos integrales secos 
Los granos integrales son una parte increíblemente nutritiva de cualquier comida, ya sea que esté en estado de emergencia o no. Un estudio publicado en octubre de 2020 en la revista Nutrients descubrió que cuantas más porciones de alimentos integrales haya en su dieta, menor será el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, diabetes, obesidad y ciertos trastornos gastrointestinales. Hay muchas opciones de granos integrales disponibles para mantener las cosas interesantes.
En general, la gente tiende a utilizar los cereales integrales en platos salados, pero son igualmente deliciosos y beneficiosos en platos dulces. Por ejemplo, la avena laminada a la antigua, la avena cortada al acero y la quinoa son opciones deliciosas para el desayuno. Se conservan mejor enteros (en lugar de molidos). Los granos que tienden a durar más son la cebada, el arroz integral, las palomitas de maíz (¡sí, cuentan!), el farro, la espelta, la avena y la quinoa, según el Consejo de Granos Enteros Oldways.
Vida útil:
De uno a tres años en la despensa (más tiempo en el congelador)122 Frutos secos y semillas sin sal 
Los frutos secos y las semillas son un excelente alimento básico de alta densidad calórica, rico en fibra, proteínas de origen vegetal y grasas saludables, según la revista Nutrients. Además, son increíblemente versátiles. Puedes disfrutar de un puñado como tentempié, espolvorear algunos sobre la avena, el yogur y las ensaladas, o incluso utilizarlos en lugar del pan rallado sobre la carne, las aves o el pescado antes de hornearlos. El estudio Nutrients también descubrió que comer frutos secos con regularidad se asocia a una reducción del colesterol y del riesgo de padecer cálculos biliares, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. De hecho, otro estudio que utilizó datos del Nurses' Health Study y del Health Professionals Follow-up Study descubrió que comer frutos secos a diario estaba relacionado con una vida más larga y saludable.
Son perfectas en caso de emergencia porque, aunque se pueden añadir a cualquier plato, no es necesario cocinarlas. Si no tienes energía, ¡vuelve a los frutos secos! Y no te olvides de las semillas: las de chía, lino, sésamo y girasol también contienen esas grasas saludables y fibra, según las investigaciones, y tanto las semillas de chía como las de lino molido son fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Vida útil:
De 6 a 12 meses (en bolsa), de 12 a 24 meses (en lata), según el Greater Pittsburgh Food Bank
Tienen todos los beneficios de los frutos secos y las semillas, pero en forma de pasta para untar, de modo que puedes animar tus tostadas o batidos o preparar un buen sándwich a la antigua. Ten cuidado con las variedades procesadas que añaden sal y azúcar a sus frascos; lo ideal es que la lista de ingredientes sea sólo de frutos secos o semillas y aceite, quizá con un poco de sal. Cualquier otro ingrediente es un aditivo innecesario, así que sáltalo.
Vida útil:
De 6 a 24 meses sin abrir, de 2 a 3 meses una vez abierto si se almacena a temperatura ambiente, según la Universidad de Nebraska en Lincoln124 Conservas de pescado bajas en mercurio envasadas en agua
Los productos enlatados son conocidos por durar mucho tiempo, pero las carnes enlatadas tienden a tener una mala reputación (¡te miro a ti, jamón enlatado!) porque tienden a ser altamente procesadas y repletas de sodio, como encontró un estudio publicado en junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition. En su lugar, llena tu despensa con latas o bolsas de pescado, como el salmón y el atún, que se envasa en agua (no en aceite) para mantener las calorías bajo control. Si lo que te gusta es el atún, opta por el atún claro en trozos en lugar del blanco o el albacora; tiene menos mercurio, según el Fondo de Defensa del Medio Ambiente (EDF). El exceso de mercurio en la dieta puede causar síntomas neurológicos, especialmente en los niños pequeños, dice la Agencia de Protección Ambiental (EPA).
El EDF recomienda limitar el atún a una vez por semana y elegir otros pescados Saludables, como el salmón, el resto del tiempo. Tanto el salmón como el atún son excelentes fuentes de proteínas y grasas Saludables (sobre todo omega 3, que son Saludables para el corazón, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH)) y, como los mejores alimentos en una emergencia, pueden disfrutarse directamente de la lata. ¿Quién ha dicho que una emergencia no puede ser también una aventura? Si tiene tiempo y herramientas, mezcle un poco de aceite de oliva, vinagre y pimienta (más adelante en la lista) para preparar una sencilla pero deliciosa ensalada de salmón o atún.
Vida útil:
De dos a cinco años125 Frutas y verduras enl atadas
Al igual que otros alimentos enlatados, las frutas y verduras pueden tener sodio añadido, pero un estudio anterior descubrió que estos alimentos en forma de lata no son una fuente significativa de sodio en la dieta estadounidense, y que el consumo de alimentos enlatados con frecuencia se asociaba en realidad con una mayor ingesta total de nutrientes. Siempre puede optar por la fruta envasada en su propio zumo y las verduras sin sal añadida, o escurrir y enjuagar estos alimentos.
A veces se considera que los productos enlatados son "menos nutritivos" que sus homólogos frescos o congelados, pero, según la Fundación Produce for Better Health, las investigaciones demuestran que los productos enlatados pueden ser nutricionalmente comparables a los frescos o congelados. De hecho, algunos nutrientes están más disponibles para el cuerpo después del proceso de enlatado, ¡y no se puede superar la conveniencia dentro o fuera de una situación de emergencia!
Según los datos del USDA, los tomates enlatados (técnicamente una fruta) pueden añadirse a una serie de platos para darles color, sabor y un impulso de fibra, vitamina C y licopeno, que según las investigaciones se absorbe mejor en el cuerpo cuando los tomates están cocinados.
Vida útil:
De uno a cinco años (dependiendo de la acidez)126 Fruta seca
La fruta fresca o congelada es siempre la fuente más rica en vitaminas, minerales y fibra. Aunque la fruta seca sigue conteniendo gran parte de estos elementos, puede perder algunas de sus vitaminas durante el proceso de secado, según A Healthier Michigan. Además, la fruta deshidratada suele tener azúcar añadido y, como se ha eliminado la mayor parte del agua, es mucho más fácil comer una porción más grande de fruta deshidratada; como señala Harvard Health Publishing, las calorías y el azúcar de la fruta deshidratada pueden sumarse rápidamente. Pero la fruta desecada es una buena alternativa cuando no se dispone de variedades frescas o congeladas.
Las manzanas, la piña y los arándanos son sólo algunas de las muchas frutas que pueden deshidratarse, y la fruta deshidratada se asoció con una mejor calidad de la dieta en general en un estudio publicado en octubre de 2020 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Eliminar la mayor parte del agua de la fruta hace que dure mucho más tiempo en su despensa, y la fruta seca es otro alimento listo para comer que se puede agarrar en una emergencia o cualquier día de la semana. Mézclalos con un puñado de frutos secos para obtener una mezcla de frutos secos rápida y sencilla. Sólo asegúrese de elegir una fruta seca que tenga la menor cantidad posible de azúcares añadidos, ya que no querrá desbaratar sus objetivos de salud a largo plazo ni experimentar un bajón de azúcar durante un desastre. Aquí es donde el control de las porciones se vuelve más importante. Limítate a la porción de ¼ de taza recomendada por la Fundación Produce for Better Health, o menos, cuando disfrutes de la fruta seca.
Vida útil:
Seis meses (sin abrir), un mes (abierto), por la Universidad de Nebraska en Lincoln127 Cecina
La cecina es la definición misma de un alimento de emergencia perfecto, ya que se ha eliminado suficiente agua para evitar el crecimiento de microorganismos a temperatura ambiente, como señala la Universidad de Kentucky. Ha sido la favorita de los excursionistas modernos y de otras personas en movimiento durante siglos, y hoy en día se pueden encontrar versiones hechas de cualquier cosa: carne de vacuno, venado, caimán, incluso setas. Al igual que la fruta seca, la cecina se deshidrata para eliminar la mayor parte del agua del ingrediente principal. La cecina a base de carne es un tentempié rico en proteínas, según los datos del USDA, con 11 gramos de proteínas por cada porción de una onza. Esto le ayudará a sentirse lleno hasta su próxima comida.
Vida útil:
Un año (preparado comercialmente)128 Leche Auto estable
La leche en polvo perdió un poco de popularidad en las últimas décadas, pero desde el comienzo de la pandemia, las ventas se han disparado, aumentando un 375% según Dairy Reporter. Con un acceso limitado a las tiendas de comestibles, la gente volvió a reconocer la utilidad de la leche autoestable. Basta con añadir agua y mezclar, ¡y ya tienes leche aunque no tengas energía!
También puedes abastecer tus estantes con leche líquida que ha sido tratada con un proceso de ultra alta temperatura (UHT) para hacerla estable en los estantes. Marcas como Horizon ofrecen este tipo de leche en envases de cartón Tetra Pak, pero un estudio publicado en septiembre de 2019 en la revista Heliyon encontró que la temperatura aún puede afectar la calidad de la leche, por lo que es mejor mantenerla almacenada a unos 68 grados F o menos. Nutricionalmente, la leche UHT es prácticamente idéntica a otra leche de vaca: Contiene más de 8 gramos (g) de proteínas y es una buena fuente de vitaminas A y D, así como una excelente fuente de calcio, según el USDA. Si eres vegano o tienes intolerancia a la lactosa, busca una leche sin lácteos de Tetra Pak que sea lo más parecida posible al perfil nutricional de la leche de vaca. La leche de soja sin azúcar, por ejemplo, es una gran alternativa.
Vida útil:
Leche en polvo, de tres a cinco años a temperaturas frescas; cajas de leche Tetra Pak, seis meses, por Tetra Pak129 Agua embotellada
El agua potable es la necesidad número uno cuando se trata de la preparación para emergencias, porque la ingesta adecuada de agua cada día es esencial para mantener una buena salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Coloque un par de galones de agua de manantial en el sótano o en el fondo de la despensa para que estén allí si los necesita. Esto es especialmente importante si tienes agua de pozo, ya que puedes perder el acceso al agua si se va la luz y fallan las bombas eléctricas. Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, la mujer adulta media debería beber unos 9 vasos de agua al día y el hombre medio debería tomar unos 13 vasos cada día, así que ten a mano suficiente para mantener a tu familia correctamente hidratada durante al menos unos días.
Vida útil:
Durará indefinidamente, pero es mejor sustituir el agua embotellada después de unos años, según la revista Food Safety130 Hortalizas de raíz
Las hortalizas de raíz pueden durar mucho más que otros productos. El Almanaque del Agricultor ofrece este genial truco (literalmente): Guarde sus hortalizas de raíz en posición vertical enterradas en arena a una temperatura de entre 32 y 40 grados F, y pueden durar hasta cinco meses. Si evita las patatas de carne blanca porque son "malas" para usted, piénselo de nuevo. Cuando se preparan enteras (es decir, no en forma de patatas fritas o chips), las patatas con piel son una buena fuente de fibra, folato, niacina y fósforo, así como una excelente fuente de potasio y vitaminas B6 y C, según datos del USDA. Y sus primos anaranjados, los boniatos, son excelentes fuentes de vitamina A: contienen más del 100% del valor diario recomendado en un boniato de cinco pulgadas, según el USDA.
Vida útil:
De dos a cinco meses si se almacena en arena entre 32 y 40 grados F131 Caldo sin sodio
Ya sea que prefiera el sabor de las verduras, la carne de res o el pollo, el caldo y el caldo pueden usarse en una amplia variedad de recetas y como base para una sopa rápida usando algunos de los ingredientes mencionados anteriormente, como tomates enlatados y frijoles negros. Opte por marcas sin sal añadida para controlar mejor la cantidad de sal que contiene la sopa final. Los términos "caldo" y "sopa" se utilizan a menudo indistintamente, pero son técnicamente diferentes. El caldo se hace hirviendo la carne o las verduras, mientras que el caldo se hace con los huesos. Los huesos hervidos hacen que el caldo sea un líquido más espeso que el caldo, según Food and Wine.
Vida útil:
De doce a 24 meses para el caldo seco; de dos a tres años para el caldo en lata sin abrir; tres años para el caldo en envases asépticos, según el Greater Pittsburgh Food Bank132 Aceite de oliva
El aceite de oliva está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que la Asociación Americana del Corazón señala que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El aceite de oliva es un producto básico por una razón. Se puede utilizar de muchas maneras, desde cocinar hasta hacer su propio aderezo saludable para el corazón. Sólo hay que asegurarse de almacenarlo adecuadamente para alargar su vida útil lo máximo posible. El aceite almacenado en una botella opaca en un lugar fresco tendrá un sabor excelente durante más tiempo, según un estudio publicado en abril de 2015 en el Journal of Food Science and Technology. El aceite de oliva es una parte increíblemente nutritiva de una dieta saludable. De hecho, un informe publicado en septiembre de 2019 en la revista Nutrients citó el aceite de oliva como una de las principales razones por las que las personas que siguen la dieta mediterránea son tan saludables, y el consumo regular de aceite de oliva se asocia con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Qué mejor manera de mantener tus objetivos nutricionales por el buen camino incluso ante la adversidad?
Vida útil:
De 6 a 12 meses sin abrir, de 3 a 5 meses una vez abierto, según la Universidad de Nebraska en Lincoln133 Vinagre
¿Qué es el aceite sin el vinagre? Es cierto que se puede conservar, pero también es increíblemente versátil y se puede utilizar para potenciar el sabor de un gran número de platos. Además, es increíblemente bajo en calorías y añade mucho sabor sin afectar a la dieta, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. El vinagre puede añadirse al cocinar o combinarse con el aceite de oliva en un aderezo deliciosamente sencillo para la carne, las aves, el pescado, las verduras o los cereales integrales.
Vida útil:
Sustituir antes de dos años si no se abre, un año si se abre, según la Universidad de Nebraska en Lincoln134 Hierbas y especias secas
Es posible que ya tengas muchos de ellos a mano, pero vale la pena señalar que las hierbas y las especias son una parte importante de cualquier despensa de preparación, especialmente si no tienes energía y estás haciendo comidas con los ingredientes de la lista anterior. Las hierbas y las especias añadirán una profundidad de sabor que podría faltar en una comida tan sencilla. Además, un estudio anterior descubrió que las hierbas son una rica fuente de antioxidantes, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta saludable.
Independientemente de cómo decidas abastecer tu despensa, asegúrate de tener al menos un puñado de ingredientes saludables a mano para estar preparado en caso de catástrofe. Incluso si nunca surge una emergencia, que esperamos que no sea así, tendrás una despensa bien surtida con muchas opciones saludables para nutrir tu cuerpo.
Vida útil:
De uno a dos años para las hierbas secas; de dos a tres años para las especias molidas; de tres a cuatro años para las especias enteras, según la Universidad de Nebraska en Lincoln
