14 Verduras de Raíz Más Saludables Para Agregar a Tu Dieta
La "verdura de raíz" se refiere a las partes comestibles de las plantas que crecen bajo tierra. Las verduras de raíz incluyen raíces verdaderas, como las batatas, y bulbos, como las cebollas y el ajo.
Son muy nutritivas, proporcionando una fuente importante de energía, vitaminas, minerales y compuestos vegetales protectores.
1. Batatas
Las batatas son una de las verduras de raíz más saludables y deliciosas que puedes comer. Están llenas de fibra, vitaminas del grupo B, vitamina A y varios otros nutrientes esenciales.
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Aquí está el desglose nutricional de una porción de 100 gramos (g) de batata al horno con piel:
- Calorías: 90
- Proteínas: 2.01 gramos (g)
- Carbohidratos: 20.7 g
- Fibra: 3.3 g
- Vitamina A: 961 microgramos (mcg), o 107% del Valor Diario (VD)
- Vitamina B6: 0.286 miligramos (mg), o 17% del VD
- Vitamina C: 19.6 mg, o 22% del VD
- Manganeso: 0.497 mg, o 22% del VD
- Potasio: 475 mg, o 10% del VD
Las batatas contienen una serie de vitaminas y minerales, pero son especialmente altas en vitamina A. Los alimentos de origen vegetal, como las batatas, contienen carotenoides de provitamina A, como el beta-caroteno.
El cuerpo convierte algunos carotenoides de provitamina A en las formas activas de la vitamina A, que son necesarias para la función inmunológica, el crecimiento celular, la visión y otros procesos vitales. Los carotenoides de provitamina A también tienen poderosas propiedades antioxidantes y protegen contra daños celulares que pueden llevar a enfermedades. Comer regularmente alimentos ricos en carotenoides puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo ciertos cánceres y enfermedades del corazón.
2. Zanahorias
Al igual que las batatas, las zanahorias están llenas de carotenoides de provitamina A, como el beta-caroteno. Esto le otorga a estas verduras de raíz dulces y crujientes poderosas propiedades antioxidantes.
Una taza de rodajas de zanahoria proporciona:
- Calorías: 50
- Proteínas: 1.14 g
- Carbohidratos: 11.7 g
- Fibra: 3.4 g
- Vitamina A: 1,020 mcg, o 113% del VD
- Vitamina B6: 0.169 mg, o 10% del VD
- Vitamina K: 16.1 mcg, o 13% del VD
- Potasio: 390 mg, o 8% del VD
Las zanahorias son altas en vitaminas A, B6, y K. También proporcionan una buena cantidad de potasio, un mineral esencial para la regulación de la presión arterial.
Debido a que las zanahorias son tan nutritivas y altas en antioxidantes, su consumo ha estado vinculado a una serie de beneficios para la salud, como una menor incidencia de múltiples cánceres, incluyendo colorrectal, leucemia, páncreas, pulmón, mama y próstata.
3. Rábanos
Los rábanos obtienen su sabor picante y pimienta de compuestos que contienen azufre llamados isotiocianatos, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios potentes en el cuerpo. También son ricos en vitamina C, un nutriente que desempeña varios papeles esenciales en la salud.
Una taza de rábanos crudos proporciona:
- Calorías: 18.4
- Proteínas: 0.8 g
- Carbohidratos: 3.9 g
- Fibra: 1.8 g
- Vitamina C: 17 mg, o 19% del VD
Los rábanos son muy bajos en calorías pero están cargados de vitamina C. Solo una taza de rábanos cubre casi el 20% de tus necesidades diarias de vitamina C, que actúa como un antioxidante y es necesario para la síntesis de colágeno, la función inmunológica, la producción de neurotransmisores, y más.
Además de la vitamina C y los isotiocianatos, los rábanos proporcionan coenzima Q10, antocianinas y ácidos fenólicos, todos los cuales tienen propiedades protectoras de las células.
4. Papas Moradas
Las papas moradas son ricas en pigmentos llamados antocianinas. Estos pigmentos le dan a las papas moradas su hermoso color y beneficios adicionales para la salud. Las antocianinas tienen potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Una dieta alta en alimentos ricos en antocianinas, como las papas moradas, puede ser especialmente beneficiosa para el corazón.
Un estudio de 14 hombres encontró que consumir 200 g de papa morada cocida al día durante 14 días mejoró la rigidez arterial (en comparación con las papas blancas). La rigidez arterial, que es la rigidez de la pared arterial, está asociada con enfermedades cardíacas, un aumento en eventos cardiovasculares como ataques cardíacos y demencia. Las papas moradas pueden mejorar la salud arterial debido a sus poderosos efectos antiinflamatorios.
Además de ser ricas en antioxidantes, las papas moradas también proporcionan fibra, vitaminas y minerales.
Una porción de 100 g de papas moradas proporciona:
- Calorías: 74
- Proteínas: 2.03 g
- Carbohidratos: 17.6 g
- Fibra: 1.4 g
- Potasio: 419 mg, o 9% del VD
- Vitamina B6: 0.135 mg, o 8% del VD
- Vitamina C: 18.2 mg, o 20% del VD
Las papas moradas contienen varias vitaminas y minerales esenciales para la salud, como la vitamina C, potasio y B6, una vitamina B que es necesaria para más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo.
5. Apio
El jugo de apio se ha convertido en una forma popular de hidratarse y aumentar el consumo de compuestos vegetales protectores, como los polifenoles como el ácido cafeico, el ácido ferúlico y el kaempferol. Comer apio entero también puede mejorar la salud al proporcionar fibra, vitaminas y minerales.
Aquí está el desglose nutricional para una porción de 128 g, o dos tallos grandes de apio:
- Calorías: 17.9
- Proteínas: 0.8 g
- Carbohidratos: 3.8 g
- Fibra: 2 g
- Potasio: 332 mg, o 7% del VD
- Folato: 46 mcg, o 12% del VD
- Vitamina K: 37.6 mcg, o 31% del VD
El apio es muy bajo en calorías porque está compuesto por un 95.4% de agua. Esta es la razón por la que es un ingrediente tan popular en los jugos verdes.
Aunque es bajo en calorías, comer dos tallos de apio cubre el 12% de tus necesidades diarias de folato. El folato es una vitamina B esencial para el desarrollo de glóbulos rojos, la función cerebral, el desarrollo neurológico fetal, y más.
El apio también es una excelente fuente de vitamina K, que se necesita para la salud esquelética, la coagulación sanguínea y muchas otras funciones importantes del cuerpo.
6. Perejil
El perejil es una hierba popular rica en antioxidantes, como la vitamina C, carotenoides y flavonoides. Aunque no se suele considerar una verdura de raíz, toda la planta de perejil, incluidas sus raíces, es comestible.
Una porción de 100 g de raíz de perejil contiene:
- Calorías: 49
- Proteínas: 2.6 g
- Carbohidratos: 10.5 g
- Fibra: 4.2 g
- Vitamina C: 45 mg, o 50% del VD
- Niacina: 2 mg, o 13% del VD
- Folato: 180 mcg, o 45% del VD
- Vitamina K: 339 mcg, o 333% del VD
La raíz de perejil es excepcionalmente alta en vitamina K, que es necesaria para la coagulación sanguínea y la salud ósea, y en vitamina C, que tiene potentes propiedades antioxidantes. Otros antioxidantes en la raíz de perejil incluyen un flavonoide llamado apigenina y ácidos fenólicos, como el p-coumarato, luteolina e isorhamnetina.
Las partes superiores de las plantas de perejil son altamente nutritivas y una buena fuente de vitamina C y vitamina K.
7. Nabo
Los nabos son bajos en calorías y carbohidratos, pero altos en fibra saciante y vitamina C.
Una taza de nabo triturado proporciona:
- Calorías: 50.6
- Proteínas: 1.63 g
- Carbohidratos: 11.6 g
- Fibra: 4.6 g
- Vitamina C: 26.7 mg, o 30% del VD
Una taza de nabo triturado contiene 4.6 g de fibra, que cubre el 16.43% del VD. Obtener suficiente fibra en la dieta es importante para la salud intestinal, ya que la fibra promueve movimientos intestinales regulares y cómodos y apoya el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo.
También son altos en vitamina C, con la misma porción cubriendo el 30% de tus necesidades diarias.
Los nabos son mucho más bajos en carbohidratos que otras verduras de raíz, como las batatas y las papas. Pueden usarse como una alternativa baja en carbohidratos a las papas trituradas y otros platos de papa ricos en carbohidratos.
8. Betabel
Los betabeles son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Obtienen su vibrante color rojo de pigmentos naturales llamados betalainas, que tienen impresionantes beneficios para la salud.
Las betalainas y otros compuestos vegetales que se encuentran en los betabeles tienen potentes efectos sobre la salud y pueden ser especialmente beneficiosos para la salud del corazón. Las betalainas tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la función de los vasos sanguíneos, los niveles de lípidos en la sangre y la presión arterial, lo que puede ayudar a mantener tu corazón saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los nitratos, que son compuestos concentrados en los betabeles, relajan los vasos sanguíneos, apoyando la regulación saludable de la presión arterial.
Una taza de betabel cocido contiene:
- Calorías: 74.8
- Proteínas: 2.86 g
- Carbohidratos: 16.94 g
- Fibra: 2.89 g
- Potasio: 518 mg, o 11% del VD
- Folato: 136 mcg, o 34% del VD
- Magnesio: 39.2 mg, o 9% del VD
Los betabeles son una buena fuente de potasio, folato y magnesio, un mineral necesario para la regulación del azúcar en sangre y la presión arterial.
9. Cebolla
Las cebollas son muy bajas en calorías pero ricas en varios nutrientes, incluyendo la vitamina C.
Una cebolla de 148 g contiene:
- Calorías: 59.2
- Proteínas: 1.63 g
- Carbohidratos: 13.8 g
- Fibra: 2.52 g
- Vitamina C: 11 mg o 12% del VD
- Folato: 28.1 mcg o 7% del VD
Las cebollas son conocidas por sus altos contenidos de potentes antioxidantes, como flavonoides y compuestos de azufre.
Los estudios muestran que incluir cebollas en tu dieta puede reducir el riesgo y mejorar síntomas de niveles altos de lípidos en sangre, presión arterial elevada, diabetes y obesidad.
10. Nabo Amarillo
El nabo amarillo, que es un cruce entre un repollo y un nabo, es una buena fuente de fibra, vitamina C, potasio y vitaminas del grupo B como niacina y tiamina.
Aquí tienes el desglose nutricional de una taza de nabo amarillo cocido y triturado:
- Calorías: 72
- Proteínas: 2.23 g
- Carbohidratos: 16.4 g
- Fibra: 4.32 g
- Vitamina C: 45.1 mg o 50% del VD
- Potasio: 518 mg o 11% del VD
- Niacina: 1.72 mg o 11% del VD
- Tiamina: 0.19 mg o 16% del VD
Solo una taza de nabo amarillo triturado cubre alrededor del 15% y 50% de tus necesidades diarias de fibra y vitamina C, respectivamente. Esto lo convierte en una opción excelente para aumentar tu ingesta de estos nutrientes importantes.
Los nabos amarillos también suministran niacina y tiamina, que son necesarias para el crecimiento, el metabolismo energético y la función celular.
11. Chirivía
Las chirivías están llenas de potasio, vitamina E y fibra.
Una taza de chirivía cocida contiene:
- Calorías: 110.8
- Proteínas: 2 g
- Carbohidratos: 26.6 g
- Fibra: 5.6 g
- Vitamina C: 20.1 mg, o 22% del VD
- Potasio: 572 mg, o 12% del VD
- Magnesio: 45.2 mg, o 11% del VD
- Folato: 90.4 mcg, o 23% del VD
Una taza de chirivías cocidas contiene 5.6 g de fibra, que cubre el 20% del VD. La fibra ralentiza la digestión, ayudando a sentirte lleno después de comer y regulando los niveles de azúcar en sangre post-comida. Esto hace que las chirivías sean una buena opción para las personas que intentan controlar sus niveles de azúcar en sangre y mantener un peso corporal saludable.
Las chirivías también son altas en vitamina C, potasio, magnesio y folato, lo que las convierte en una opción saludable en general.
12. Ajo
El ajo se considera una verdura de raíz porque el bulbo de ajo crece bajo tierra. Tiene un sabor pungente debido a su concentración de compuestos organosulfurados, como S-alil cisteína y disulfuro de dialilo. Estas y otras sustancias que se encuentran en el ajo tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo.
Si bien el ajo es una excelente fuente de compuestos vegetales protectores, no contribuye con una cantidad significativa de vitaminas y minerales. Sin embargo, los estudios muestran que comer ajo puede reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva (PCR), aumentar la capacidad antioxidante total de la sangre, y aumentar los niveles de la enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD).
Las personas que consumen ajo regularmente han demostrado tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Aquí está el desglose nutricional de tres dientes de ajo:
- Calorías: 13.4
- Proteínas: <1 g
- Carbohidratos: 2.98 g
- Fibra: <1 g
El ajo contiene una pequeña cantidad de algunos nutrientes, como la vitamina C, pero no suficiente para contribuir significativamente a tus necesidades diarias de nutrientes.
13. Apio Nabo
El apio nabo es una verdura de raíz que pertenece a la misma familia de plantas que el apio y el perejil.
Tiene un sabor similar al del apio y es bajo en carbohidratos y calorías. También proporciona varios nutrientes, incluyendo vitamina C y potasio.
Una taza de apio nabo cocido contiene:
- Calorías: 41.8
- Proteínas: 1.4 g
- Carbohidratos: 9.1 g
- Fibra: 1.8 g
- Vitamina C: 5.58 mg, o 6% del VD
- Potasio: 268 mg, o 6% del VD
El apio nabo es bajo en carbohidratos y es un buen complemento bajo en carbohidratos para otras verduras de raíz como las papas y las batatas. Incluso con su bajo contenido de almidón, adquiere una textura cremosa cuando se cocina y se tritura.
Además de vitamina C y potasio, esta única verdura de raíz contiene una variedad de antioxidantes, incluyendo flavonoides como apigenina y luteolina, que tienen poderosas propiedades protectoras celulares.
14. Jengibre
El jengibre es una verdura de raíz rica en potentes antioxidantes como los gingeroles, shogaoles y paradoles. Estos compuestos son responsables de los impresionantes beneficios para la salud del jengibre.
Consumir jengibre regularmente puede beneficiar la salud del corazón y puede tener efectos positivos sobre los niveles de azúcar en sangre y los marcadores inflamatorios.
Una cucharadita (cdta) de jengibre crudo proporciona:
- Calorías: 1.6
- Proteínas: <1 g
- Carbohidratos: <1 g
- Fibra: <1 g
Porciones más grandes de jengibre pueden proporcionar nutrientes como potasio y magnesio, pero no proporciona una cantidad significativa de nutrientes cuando se consume en cantidades normales.
Una Rápida Revisión
Comer más verduras de raíz, como batatas, chirivías, ajo y apio, puede apoyar tu salud al aumentar la calidad nutricional de tu dieta y mejorar tu ingesta de compuestos vegetales protectores.
Prueba incorporar algunas de las verduras de raíz mencionadas anteriormente en tu dieta como una manera fácil y deliciosa de apoyar y proteger tu salud en general.
