13 Verduras para Bajar de Peso que te Mantendrán Satisfecho
Comer una dieta equilibrada con muchas verduras es una de las maneras más fáciles y efectivas de mantener un peso saludable.
Muchas verduras son naturalmente bajas en calorías y altas en agua y fibra, lo que puede ayudar a mantenerte saciado por más tiempo. Además, las verduras son ricas en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas.
1. Espárragos
Aunque los espárragos tienden a hacer que tu orina huela extraño, es una verdura que querrás comer más si tu objetivo es perder peso.
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No solo son muy bajos en calorías, sino también altos en fibra. Una taza de espárragos cocidos contiene 3.6 gramos de fibra, con solo 40 calorías.
La fibra es importante para la pérdida de peso porque se digiere lentamente, ayudando a que te sientas lleno por más tiempo. Esto significa que consumirás naturalmente menos calorías sin sentirte privado. La fibra también apoya una digestión saludable y mantiene tus movimientos intestinales regulares.
Puedes comer espárragos crudos o cocidos. Tienen un gran sabor al vapor o a la parrilla y complementan casi cualquier comida.
2. Coles de Bruselas
Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas son bajas en calorías y altas en fibra. Una taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 4 g de fibra, con solo 56 calorías.
En un estudio se encontró que cada porción diaria de verduras crucíferas estaba relacionada con una pérdida de peso de alrededor de 0.68 libras en un período de cuatro años.
Además, las verduras crucíferas contienen fitonutrientes llamados glucosinolatos. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
Para un acompañamiento abundante, prueba las coles de Bruselas asadas rociadas con aceite de oliva, sal marina y pimienta.
3. Espinaca
Con un contenido de agua de alrededor del 91%, la espinaca es una verdura baja en calorías, hidratante y nutritiva.
Tres tazas de espinaca cruda proporcionan 2 g de fibra y 2.5 gramos de proteína, con solo 20 calorías. Una porción de tres tazas también proporciona más del 300% del valor diario (VD) para la vitamina K, el 28% del VD para la vitamina C y el 47% del VD para la vitamina A.
Se ha encontrado que cada porción diaria de espinaca está relacionada con una pérdida de peso de alrededor de 0.52 libras en un período de cuatro años.
La espinaca es una de las hojas verdes más versátiles y se puede agregar a batidos, saltear como guarnición o servir como ingrediente en ensaladas.
4. Coliflor
En los últimos años, la coliflor se ha convertido en un ingrediente popular en varios platos, a menudo utilizada como sustituto de la masa para pizza, arroz y puré de papas.
Una taza de coliflor cocida tiene alrededor de 2 gramos de proteína, 2.9 g de fibra, y el 61% del VD para la vitamina C, por solo 29 calorías.
Esta verdura crucífera también es alta en esteroles/estanoles vegetales que reducen los niveles de colesterol LDL y mejoran la función endotelial, lo que es crítico para la salud del corazón.
La coliflor es extremadamente versátil y se puede comer cruda, asada o al vapor. Incluso puedes mezclar el arroz de coliflor con arroz regular o integral para hacer una mezcla de arroz nutritiva y baja en calorías.
5. Zanahorias
Las zanahorias son un snack bajo en calorías con un crujido satisfactorio. También contienen azúcares naturales que pueden agregar un sabor dulce suave a los platos.
Una taza de rodajas de zanahoria cruda contiene 3.4 g de fibra por solo 50 calorías.
Un estudio de 2021 vinculó el consumo frecuente de zanahorias con una reducción en el índice de masa corporal (IMC) y tasas más bajas de obesidad.
Además, las zanahorias son ricas en antioxidantes carotenoides. Los estudios han asociado niveles más altos de beta-caroteno en sangre con un menor riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad.
Para un snack bajo en calorías y saciante, come zanahorias en rodajas con hummus o un dip de yogur griego.
6. Pimientos
Los pimientos son una adición versátil a una dieta saludable. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, incluyendo fibra y vitamina C.
Una taza de pimientos rojos crudos contiene 3.2 gramos de fibra, más del 400% del VD para la vitamina C, con solo 39 calorías.
Un mayor consumo de vitamina C se ha relacionado con mejoras a corto plazo en el IMC. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer una relación clara entre la vitamina C y la pérdida de peso.
Sumerge pimientos crudos en hummus o dip de yogur griego, o inclúyelos en ensaladas o sándwiches para un crujido y sabor. También puedes servir pimientos salteados, cebollas y pechuga de pollo en tortillas tibias para hacer fajitas.
7. Calabacín
El calabacín proporciona 2 gramos de proteína y 1.8 g de fibra por taza cuando se cocina, todo por solo 27 calorías. Esto lo convierte en una gran verdura para agregar a tu dieta para la pérdida de peso.
Además, el calabacín contiene antioxidantes luteína y zeaxantina, que son conocidos por apoyar la salud visual y reducir el riesgo de varias causas de pérdida de visión.
El calabacín es versátil y se puede incorporar fácilmente en salteados, cacerolas y pastas. También puedes sustituir los fideos de calabacín —o zoodles— por pasta en muchos platos para reducir calorías y carbohidratos.
8. Ejotes
Incorporar ejotes en tu dieta puede ser muy efectivo para la pérdida de peso. Una taza de ejotes cocidos contiene 3.8 g de fibra saciante, 2.2 g de proteína y 37 calorías.
Rocía ejotes frescos o congelados con ajo, aceite de oliva y pimienta, y ásalos durante unos 25 minutos en el horno.
Ten en cuenta que los ejotes enlatados a menudo son altos en sodio, lo que puede aumentar la presión arterial. Enjuaga y escurre los ejotes enlatados o elige variedades bajas en sodio para reducir su contenido de sodio.
9. Repollo
Es posible que hayas oído hablar de la dieta de sopa de repollo, que consiste en comer principalmente sopa de repollo durante una semana. Si bien no hay evidencia sólida que respalde la efectividad de esta dieta para la pérdida de peso a largo plazo, esta verdura crucífera ciertamente tiene su lugar en un patrón de alimentación saludable.
Una taza de repollo cocido y picado contiene 2.8 gramos de fibra y 2 gramos de proteína, con solo 35 calorías.
Algunas investigaciones sugieren que las verduras crucíferas como el repollo y el brócoli pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Disfruta el repollo a la parrilla, al vapor, salteado, asado o fermentado en kimchi, que ha sido vinculado a efectos antiobesidad en estudios humanos.
10. Edamame
A pesar de ser un poco más alto en calorías que muchas otras verduras, el edamame es una buena fuente de fibra y proteína, lo que lo convierte en una opción de snack saciante.
Una taza de vainas de edamame peladas proporciona 18 g de proteína, 8 g de fibra y 188 calorías.
La proteína puede ayudar en la pérdida de peso al mejorar las hormonas de saciedad y aumentar la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día. También previene la disminución de masa muscular durante períodos de pérdida de peso, lo que ayuda a mantener tu metabolismo alto. Los estudios han vinculado las dietas altas en proteína con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad y enfermedades relacionadas.
Agrega edamame a salteados, ensaladas, o ásalos para un snack sabroso. También puedes comer edamame al vapor directamente de la vaina.
11. Betabel
Aunque a menudo se pasa por alto, el betabel es bajo en calorías y rico en varios nutrientes que pueden mantenerte saludable.
Una taza de betabel cocido proporciona 75 calorías, 2.9 gramos de proteína y 3.4 gramos de fibra.
Los betabeles también son una gran fuente de nitratos dietéticos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico relaja y dilata tus vasos sanguíneos, ayudando a mejorar la circulación y bajar la presión arterial.
El impulso del óxido nítrico también aumenta la entrega de oxígeno y otros nutrientes a los músculos durante el ejercicio, lo que puede mejorar el rendimiento físico.
Además, los betabeles contienen potentes antioxidantes llamados betalainas, que pueden proteger contra la obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas relacionadas con radicales libres e inflamación.
Disfruta los beneficios de los betabeles agregándolos a ensaladas, horneándolos o comiéndolos crudos.
12. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera comúnmente disfrutada al vapor, cruda o salteada. No solo es bajo en calorías, sino que el brócoli también es relativamente alto en fibra y proteína.
Una taza de brócoli cocido ofrece 5 gramos de fibra y 3.7 gramos de proteína, todo por solo 55 calorías. El brócoli es alto en vitaminas C y K y folato, que es vital para el crecimiento fetal durante el embarazo.
Además, el brócoli contiene nutrientes y fitonutrientes que pueden reducir la inflamación, apoyar la salud del corazón, mejorar la salud ósea e incluso proteger contra ciertos tipos de cáncer.
13. Batata
Aunque son más altas en carbohidratos que muchas otras verduras, las batatas pueden ser una adición saludable a una dieta equilibrada si tu objetivo es perder peso.
Una batata mediana proporciona 3.8 gramos de fibra, 2.3 gramos de proteína y 103 calorías.
Las batatas también contienen carotenoides y otros compuestos que pueden ayudar a combatir la inflamación, apoyar la salud del corazón, mejorar la función cognitiva y proteger contra el cáncer. Los extractos ricos en carotenoides de las batatas han demostrado prevenir la acumulación de grasa, reducir el aumento de peso y normalizar los niveles de triglicéridos en estudios de tubo de ensayo y en animales.
Para obtener el máximo beneficio para la salud, asa o hornea las batatas con la piel, ya que es donde se encuentra gran parte de la fibra.
Por qué deberías priorizar las verduras
Las verduras son altas en agua y bajas en calorías, lo que significa que pueden agregar mucho volumen a tus comidas sin agregar muchas calorías.
También son ricas en fibra, un carbohidrato indigerible que se encuentra en los alimentos vegetales. Dado que el cuerpo no puede digerir la fibra, pasa a través del sistema digestivo lentamente, ayudando a mantenerte lleno por más tiempo.
Varios estudios han demostrado que las dietas altas en fibra pueden mejorar la saciedad y reducir la ingesta diaria de calorías, lo que puede ayudar con el manejo del peso. Comer más fibra también puede aumentar la diversidad bacteriana en el intestino y ayudar a reducir el aumento de peso, independientemente de la ingesta diaria de calorías.
Resumen rápido
Las mejores verduras para bajar de peso son naturalmente bajas en calorías y altas en fibra y agua. Esta combinación puede ayudar a frenar el hambre y reducir tu ingesta diaria de calorías.
Las verduras también son ricas en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer.
Además de mover tu cuerpo más a lo largo de la semana, incluir más de estas verduras en tu dieta puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mantenerte saludable.
