13 consejos para hidratarse y repostar mientras se corre, según los expertos
Tanto si eres principiante como si llevas años corriendo, es posible que alguna vez no te hayas hidratado o repostado correctamente y hayas sufrido durante o después de la carrera. Saber cómo hidratarse y abastecerse durante una carrera es importante para disfrutar de una experiencia positiva."Notarás una gran diferencia en cómo te sientes durante la carrera si te alimentas e hidratas correctamente", dice Lisa Landrum, entrenadora de running certificada por la USATF y la NFSA con Forward Motion CLT y entrenadora jefe de Around the Crown 10K.
De hecho, la combinación de hidratación y nutrición puede hacer que te sientas genial o fatal durante una carrera. Sigue leyendo para saber cómo mantener tu cuerpo hidratado y alimentado antes, durante y después de correr.
Beber para tener sedBeber suficiente agua es clave para mantenerse hidratado. Algunas personas aplican la idea de que se bebe cuando el cuerpo avisa de que se tiene sed. El concepto de beber hasta tener sed es sencillo: se bebe cuando se tiene sed. Y cuando se realiza actividad física, se bebe suficiente agua antes y durante el ejercicio.
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"Para mí, esto significa mantenerse hidratado durante todo el día, pero beber intencionadamente de 4 a 8 onzas de agua una hora antes de correr, y luego beber de 4 a 8 onzas más por cada hora de carrera", dice Randy Accetta, PhD, director de formación de entrenadores del Road Runners Club of America.
Asegúrese de prehidratarseMantenerse hidratado mientras se corre es fundamental. Pero beber mucho líquido antes de salir a correr es igualmente importante para que el cuerpo funcione correctamente. Las investigaciones demuestran que entre el 32% y el 56% de los atletas pueden estar deshidratados antes de hacer ejercicio.
La prehidratación empieza la noche anterior. Consume 500 mililitros de agua o bebida deportiva la noche anterior. Al despertar, bebe otros 500 mililitros de agua o bebida deportiva. A continuación, beba otros 400 a 600 mililitros de agua o bebida deportiva 20 a 30 minutos antes de hacer ejercicio.
"La prehidratación antes de la actividad es extremadamente importante para prevenir la deshidratación, regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones, transportar nutrientes y oxígeno a las células y mantener el buen funcionamiento de nuestros órganos", explica Stephanie Hnatiuk, dietista de alto rendimiento, entrenadora personal, entrenadora de corredores y propietaria de Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition.
Este concepto es especialmente importante en carreras largas, añade. Tu tasa de pérdida de sudor será superior a lo que puedes beber razonablemente mientras corres.
Llevar aguaLlevar una botella de agua durante la carrera es una buena idea y también sirve como recordatorio para beber a sorbos. De hecho, beber a sorbos mientras corres es preferible a beber grandes cantidades de una vez, dice Hnatiuk. No sólo te ayudará a mantenerte hidratado, sino que también es más fácil para tu sistema gastrointestinal.
"Para la mayoría de las personas y condiciones, es una buena idea llevar de 12 a 16 onzas de agua para carreras que duren de 60 a 90 minutos, y luego añadir combustible potencial o hidratación que contenga algunos electrolitos (principalmente sal), y un poco de carbohidratos para carreras que duren más de 90 minutos", dice Rebecca Fallihee, LDN, CNS, dietista nutricionista licenciada y nutricionista clínica certificada especializada en nutrición deportiva de resistencia y principalmente en carreras, así como en salud digestiva.
Cuando estás concentrado en correr, puedes olvidarte de beber agua. Existen estrategias para asegurarse de que no se te olvida beber agua.
Si planeas correr más de 60 a 90 minutos, entonces necesitas añadir electrolitos y carbohidratos a tu carrera para optimizar el estado de hidratación. Por ejemplo, consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos en una solución electrolítica de carbohidratos del 6% al 8% (de 6 a 12 onzas líquidas) cada 10 a 15 minutos durante toda la carrera. Cada hora, debes consumir de 300 a 600 miligramos de sodio o de 1,7 a 2,9 gramos de sal.
"Pon un cronómetro para asegurarte de que bebes cada 15 minutos, o utiliza tu kilometraje como cola: cada kilómetro, bebe un sorbo", sugiere Landrum.
Un estudio descubrió que cuando los participantes creaban un plan de hidratación, tenían más probabilidades de cumplirlo. También tendían a beber más que los participantes que no crearon un plan.
Mantener la hidratación a lo largo del díaUna forma clave de mantenerte hidratado es beber mucha agua a lo largo del día y antes de correr.
"Una de las mejores maneras de mantenerse hidratado durante una carrera es hidratarse en los días y horas previos a la carrera", dice Fallihee. "Esto es menos estresante para el cuerpo y conduce a un mejor rendimiento".
Como ocurre con la mayoría de las cosas, la hidratación es muy individual. Si no estás seguro de qué cantidad de agua es la más adecuada para ti, hazte un análisis para tener una idea más precisa.
"Realizar una prueba de sudoración en carreras de entrenamiento de diferentes duraciones, intensidades y patrones climáticos permitirá a un atleta saber cuánto líquido está perdiendo, cuánto se está hidratando durante la carrera y cuánta hidratación debe hacer después de la carrera para compensar la diferencia", dice Fallihee.
Utilizar bebidas con electrolitos y sodioBeber agua es esencial para mantenerse hidratado, así como bebidas con electrolitos.
"Uno de los consejos más importantes es asegurarse de que el corredor está hidratado y tiene los electrolitos adecuados antes, durante y después de correr", afirma Kimberly Gomer, MS,RD,LD/N, dietista titulada y directora de nutrición.
Si un corredor no está hidratado o si está sudando mucho y se está hidratando pero no tiene suficientes electrolitos (sodio, potasio y magnesio que se pierden con el sudor) puede sufrir calambres, náuseas, mareos y fatiga, explica.
El tiempo y la duración de la carrera también influyen en la necesidad de consumir más electrolitos. Para carreras de más de 90 minutos, sobre todo en los días más calurosos y húmedos, toma bebidas hidratantes que añadan electrolitos y sodio, sugiere Accetta.
Cronometre sus comidasAl igual que es importante encontrar estrategias para hidratarse, es igualmente importante asegurarse de ingerir suficiente combustible.
"Adelántate a la sensación de hambre, porque entonces ya es demasiado tarde", explica Landrum. "Una buena idea es ir por partes: cada 30 minutos, ingiere 100 calorías de un hidrato de carbono simple o una fuente de energía que te venga bien".
La duración de la carrera también influirá en la cantidad de carbohidratos que debe consumir para mantener el cuerpo con energía. Por ejemplo, Fallihee sugiere consumir 30 gramos de carbohidratos por hora para carreras de menos de 2 horas de duración. Si corre más de 2 horas, entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora (o más) le ayudarán a recuperarse antes.
Conozca su cuerpo para repostarEl cuerpo de cada persona es diferente. Y, la forma en que se ha entrenado será una guía sobre qué tipos de alimentos son los mejores para comer.
"Dependiendo de cómo haya entrenado el deportista, puede estar más adaptado y ser más eficiente utilizando grasas o hidratos de carbono", dice Fallihee.
Los alimentos que ayudan a una persona a correr más tiempo varían y dependen de cada persona. También influye cómo se alimenta el atleta antes, durante y después de correr, afirma.
La intensidad de un entrenamiento o una carrera influye en la respuesta del cuerpo a la comida y en el tipo de alimentos que se deben ingerir. Conocer la duración de la carrera y el nivel de intensidad te servirá de guía para saber si debes centrarte en los carbohidratos o en las grasas.
"A medida que aumenta la intensidad de la carrera, se incrementa la necesidad del cuerpo de hidratos de carbono simples, ya que los carbohidratos se convierten en la principal fuente de energía", Fallihee. "Para entrenamientos largos o de alta intensidad, se recomienda consumir una comida que contenga de 2 a 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las 3 o 4 horas previas".
Si hace ejercicio de 2 a 3 horas al día de cinco a seis veces por semana, consuma de 5 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día o de 250 a 1.000 gramos de carbohidratos al día para un atleta de 50 a 150 kilogramos de peso. Esto tendría que aumentar a 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso por día si su entrenamiento es de 3 a 6 horas por día durante 5 a 6 veces por semana.
En las carreras más largas y de menor intensidad, la grasa es la principal forma de combustible que utiliza el organismo, afirma. Mientras tanto, las carreras que se realizan a intensidades moderadas y más altas, requerirán carbohidratos como principal forma de combustible.
"Dependiendo de cómo haya entrenado el deportista, puede estar más adaptado y ser más eficiente utilizando grasas o hidratos de carbono", afirma Fallihee.
Comer antes de correrCada persona es diferente en lo que respecta a la dieta y a cómo reacciona su cuerpo al comer antes de correr.
"Comer antes de correr proporciona a los músculos el combustible que necesitan para rendir mejor", dice Hnatiuk. "Sin embargo, debes asegurarte de consumir hidratos de carbono de fácil digestión y darte tiempo suficiente para digerirlos para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera".
Hay algunos alimentos más fáciles de digerir que se pueden comer antes de correr. Algunos ejemplos son las tostadas con mermelada, la fruta o un tazón de cereales, dice Hnatiuk.
Abastécete de carbohidratos y proteínas después de correrRepostar después de correr es importante para optimizar la recuperación, dice Hnatiuk. Pero lo que comas dependerá de la intensidad y la duración de la carrera.
"Para la mayoría de las personas, consumir alimentos después de una carrera corta y fácil es menos importante, mientras que ingerir una buena comida que contenga entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en la hora posterior a la carrera es recomendable para después de los entrenamientos o carreras de mayor duración", afirma Fallihee.
En general, los alimentos que se ingieren son cruciales para reponer los nutrientes gastados. Deben incluirse tanto proteínas como hidratos de carbono para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para empezar a reponer el glucógeno muscular y reparar el tejido muscular dañado, explica Hnatiuk. Por ejemplo, junto con los carbohidratos, debes consumir al menos 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso y hasta 2,4 gramos de proteínas por kilo de peso, dependiendo de tus objetivos.
"Algunos ejemplos son el yogur griego con fruta, un batido de proteínas y fruta, un sándwich de pavo o un plato de pollo, arroz y verduras", dice Hnatiuk.
Tener un plan de nutriciónLa cantidad de comida que ingieres es tan importante como el tipo de alimentos que comes antes y después de correr. Si no ingieres suficientes nutrientes y comes menos de lo que tu cuerpo necesita, puedes sufrir consecuencias incómodas.
"Una alimentación insuficiente puede afectar tanto al rendimiento en carrera como a la salud y el bienestar general", afirma Hnatiuk.
Algunas señales de que no estás ingiriendo suficientes calorías (o combustible) son estar enfermo o lesionado a menudo, tener un sueño de mala calidad, ser incapaz de concentrarte y sentirte malhumorado e irritable, dice Hnatiuk. También puedes notar cambios en tu cuerpo.
"Desde el punto de vista de la composición corporal, la pérdida de músculo y fuerza también es un signo de alimentación insuficiente", Hnatiuk.
Evite el "temido golpe"Cuando el cuerpo realiza un sobreesfuerzo o no recibe suficiente combustible para la cantidad de energía que está expandiendo, puede chocar contra un muro. Este fenómeno también se conoce como "bonking".
Esencialmente [el "bonking" se produce] cuando el cuerpo agota las reservas de hidratos de carbono que utilizaba para alimentar la actividad", explica Fallihee, "lo que suele traducirse en una disminución gradual de la capacidad para correr, un aumento del esfuerzo percibido y/o un incremento del tiempo de recuperación del esfuerzo. Pero también puede producir efectos más dramáticos, como un aumento de los síntomas gastrointestinales."
Básicamente, el cuerpo necesita combustible para rendir y funcionar correctamente, afirma Hnatiuk. Por lo tanto, es importante ingerir suficiente energía y del tipo adecuado,
Mantenerse hidratado y alimentar el cuerpo es esencial para sentirse bien cuando se corre. Hay que tener en cuenta cuándo, qué y con qué frecuencia beber antes, durante y después de correr para asegurarse de que el cuerpo recibe suficientes líquidos y nutrientes.
Asegurarse de que el cuerpo recibe el combustible adecuado es igualmente importante. Se recomienda hablar con un profesional sanitario sobre los planes de carrera para averiguar cuáles son las necesidades dietéticas y nutricionales.
Preguntas
frecuentes- ¿Cómo hidratarse mientras se corre?
Beber suficiente agua es importante para mantenerse hidratado mientras corre. La duración de la carrera y las condiciones meteorológicas influirán en la necesidad de reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Algunos entrenadores de running recomiendan beber cada 15 minutos o cada kilómetro como recordatorio para beber.
- ¿Qué puede ocurrir si no se alimenta el cuerpo adecuadamente?
Cuando una persona no recibe suficiente combustible, su cuerpo puede reaccionar de diferentes maneras. Algunos efectos secundarios de no tener suficiente combustible pueden ser dificultad para concentrarse, fatiga, mala calidad del sueño, mal humor o náuseas.
- ¿Qué alimentos te ayudan a correr más?
El cuerpo de cada persona reacciona de forma diferente a los alimentos. Y tanto la intensidad como la duración del entrenamiento o de la carrera te servirán de guía para saber si lo que tu cuerpo necesita es consumir más hidratos de carbono o más grasas.
